sèche femme

[sailorlotus]

Bonjour
j'ai 21ans, j'ai toujours fait beaucoup de sport, mince et musclée. Seulement a cause de mes études le manque de temps et la frustration se sont installés sur mes cuisses.
Rien de catastrophique bien sur, 1m70 pour 54kg, mais j'aimerai éradiquer le gras de mon corps.
Je n'ai jamais fait de sèche car pas besoin, j'ai lu beaucoup de choses à travers divers forum et sites de musculation, tout et son contraire.
Donc en bref, j'ai recommencé le sport en salle, je fais 1h20 de cardio par jour et je mange toutes les deux trois heures, fromage blanc 0%, blanc de dinde, poisson, pain complet, pomme, légumes verts, salade...

Je ne veux pas prendre de muscle car j'en ai déjà beaucoup, est-ce que manger beaucoup de protéine est mauvais ?

Je ne sais pas trop comment m'y prendre, si les programmes pour hommes sont valables pour femmes, combien de temps va durer ma sèche, combien de temps maximum je peux faire du cardio par jour, s'il y a des aliments a prendre a un certain moment de la journée...

merci !

[lordV]

je fais 1h20 de cardio par jour

7j/7 ? si oui c'est trop, surtout si tu reprend. Enfin, tout dépend de l’intensité du cardio. Plus c'est intense plus cela nécessite du repos.

je mange toutes les deux trois heures

contrairement a une opinion très répandu il est prouve que la fréquence des repas n'a aucun impact sur la perte de poids, ni sur la sante. Donc rien ne t'oblige a te contraindre a manger si souvent, tu peux juste faire 3 'vrai" repas, voire moins. ce qui compte c'est la qualité de ce que tu mange et le total de kcal.

fromage blanc 0%, blanc de dinde, poisson, pain complet, pomme, légumes verts, salade...

ok, mais n'oublie pas les lipides, on ne perd pas du gras en consommant peu de lipides.
on recommande pour une diète équilibré le ratio suivant:

1,5 a 2g/kg de poids de corps (par exemple pour 50 kg entre 75 et 100g/jour) de protéines (pour les sportifs, sinon c'est 0,8g/kg).

et 1g/kg de lipides, le reste en glucides pour arriver au total de kcal que tu recherche.

Je ne veux pas prendre de muscle car j'en ai déjà beaucoup, est-ce que manger beaucoup de protéine est mauvais ?

trop oui (genre plus de 3g/kg

[sailorlotus]

merci de m'avoir répondu aussi vite.

pour mon total kcal de la journée je suis environ a 1500, avec 1h20 de cardio je consomme 800kcal
c'est trop/ pas assez ?

[lordV]

1500 kcal vu ta taille et ton poids et le cardio intense c'est assez peu. probablement trop peu.

Ton métabolisme de base ou MB (le minimum de kcal que consomme ton organisme sur une journée juste pour alimenter tes organes, donc en clair le minimum nécessaire en restant allonge toute la journée) dois tourner aux environs de 1300 kcal.

Si on ajoute le sport, tu est effectivement en déficit important (j'estime que tu devrais tourner entre 2000 et 2400 kcal/jour pour maintenir ton poids).

En règle générale on conseille pour sécher d'etre a environ 300 kcal en dessous de ses besoins et de ne jamais passer en dessous de son Métabolisme de Base (soit 1300 kcal dans ton cas).

la solution la plus simple est de voir combien de kilos tu perd / semaine. On estime qu'au delas d'un kilo on commence a perdre du muscle et qu'on risque un effet "rebond" assez conséquent.

donc si tu te sens un peu faible ou que tu vois que tu maigris trop vite, remonte tes kcal vers 1800-2000, et comme déjà dis dans mon message précédent essaye le plus possible de respecter le ratio de 1g/kg de lipides et 1,5-2g/kg de protéines.

ah, et les kcal perdu en faisant du cardio sont fonction de ton poids, de ta taille, de ton MB, et de ta frequence cardiaque, donc 800 kcal c'est pas vraiment fiable (je dirais moins personnellement).

[sailorlotus]

merci beaucoup Lord, c'est vrai que j'avais quelques tournis pendant la journée mais je ne savais pas si c'était parce que j'avais repris le sport, parce que je ne mangeais pas assez ou parce que j'étais déshydratée
j'ai réglé les machines en fonction de mon age et de mon poids, la première fois j'ai fait un programme automatique et en effet la machine indiquait une plus grosse perte pour les mêmes performances.

je pensais que le gras du poisson suffisait (type maquereau, saumon..) je dois rajouter de l'huile, des fruits sec ? le gras du fromage est moins bon il me semble par exemple non ?

[lordV]

je pensais que le gras du poisson suffisait (type maquereau, saumon..) je dois rajouter de l'huile, des fruits sec ? le gras du fromage est moins bon il me semble par exemple non ?

tout dépend de ton total de lipides, si inférieur a 54g/jour tu dois en rajouter, et effectivement huile végétale type huile d'olive et oléagineux type amandes et noix sont plus recommandables que le fromage (de préférence aux lait cru, non stérilisés, et de chèvre ou de brebis), même si tu peux bien entendu l'inclure dans ta diète tant que tu reste dans les clous.

[sailorlotus]

merci beaucoup Lord V,
j'ai augmenté mes calories quotidiennes, j'ai intégré des lipides, je me suis fait un programme de sèche a 1800kcal pour le moment. J'ai bien visité le site histoire de pas poser de questions inutiles.
Si j'ai bien compris après le sport il faut se recharger en protéine pour éviter le catabolisme musculaire ? c'est pour les mêmes raisons qu'il faut faire des collations protéinées ?

j'ai entre autres noté d'autres notions importantes si j'ai bien compris :
-Manger les glucides avant mais pas après,
-ne pas réduire trop brutalement les apports caloriques sous peine de réduire le métabolisme et stocker,
-se stabiliser entre 60 et 75% de FC max en cardio sur longue période pour utiliser glucides et lipides,
-éviter les glucides a IG élevé sinon risque de stockage
-manger 60-90min après le sport
- la whey est à éviter si j'ai la possibilité de prendre des protéines de sources de qualité ?

[lordV]

La whey c'est plutot utile en musculation, sa vitesse d'assimilation etant importante cela permet un apport rapide au moment de l'entrainement. Pour du cardio c'est pas tres pertinent.

Et les glucides a IG haut peuvent etre utilise un peu avant/pendant l'entrainement afin d'alimenter les muscles. Enfin tout cela c'est de l'oPtimisation, si ta diete est ok les resultats vont suivre