Mon programme 2012: votre avis m'intéresse

[meringue]

Bonjour à tous,
après avoir parcouru de nombreux posts notamment les tutoriaux, je vous présente mon programme que j'ai commencé à appliquer aujourd'hui.

Je pèse aujourd'hui 70 kilos pour 1m75 et je pratique la musculation depuis à peu près un an. J'ai selon mon estimation environ 18% de matière grasse, il est grand temps que je perde 5 ou 6 kilos. J'ai un métabolisme assez lent ce qui fait que j'ai tendance à prendre rapidement un peu de poids.

Mon plan de sèche 2012 à 2000kcal

Petit déjeuner - 530kcal 32g 67g 13g environ
Un fruit (une banane, une pomme, une orange, deux clémentines…)
200mL de lait
De la protéine (20g de whey, 250gr de fromage blanc 0% ou viande)
Un café
Fibres (40g de flocon d’avoines, deux tranches de pain complet ou céréales complet)
Oléagineux (20g de noix, noisettes, amandes…)

Collation 1 – 280kcal 22g 24g 6g environ
Protéines (80g de dinde, 20g de whey, 150g de fromage blanc…)
Fruit (une banane, une pomme, une orange, deux clémentines…)
Oléagineux (20g de noix, noisettes, amandes…)

Déjeuner – 400kcal 25g 50g 10g environ
Crudités (salade, tomate, concombre, celeri…)
Poisson (150g), viande (100g) ou œufs (4 unités)
Huile de noix ou d’olive (10g)
Une portion de glucides (60g de pâtes, riz…)

Training - 298kcal 42.5g 32g 0.5g
Un shake
- 40g de dextrose
- 50g de whey

Dîner – 300kcal 25g 20g 10g environ
Crudités (salade, tomate, concombre, celeri…)
Poisson (150g), viande (100g) ou œufs (4 unités)
Huile de noix ou d’olive (10g)
Une portion de glucides (30g de pâtes, riz…)

Collation 2 - 204kcal 33g 10g 4g environ
Caséine (20g) et lait (200mL) ou fromage blanc (150g)

Total 2000kcal, 180g 203g 43g


Voilà, je voudrais perdre à peu près 1kg par mois pour arriver à 65kg en mai, sachant que je continue toujours la musculation.

Qu'en pensez-vous? Votre aide est la bienvenue,
merci!

[lordV]

trop peu de lipides dans ton plan

le bon ration c'est 1,5 a 2g/kg de protéines, 1g/kg de lipides, le complément en glucides.

rien de t'oblige aussi a faire autant de repas/collations, manger toute les 3 heures c'est un mythe, donc tu as la possibilite de manger moins le matin et de faire un plus gros repas apre ton entrainement.

[TOMY55]

Je serais toi je remonterais un peu les glucides au diner si c'est ton repas post training(60g à 100g) bien entendu,meme en seche et meme si c'est le soir je trouve cela important quand meme.
Manque des lipides sur ta journée.

[meringue]

Salut,
merci LordV et Tomy55!

OK, moi aussi ça me fait quand même pas mal plaisir de pouvoir manger un peu plus de pâtes le soir donc je vais charger un peu plus en glucides.

Il faut que je trouve plus de lipides à manger. Et je n'hésite pas à sauter une collation si je peux manger plus aux gros repas alors. Mais quoi, ça veut dire que je mets plus d'huile d'olive histoire d'arriver à 70g de lipide? Je les trouve où les lipides, j'ai le droit de manger du fromage et des bouts de jambon sec??

Merci beaucoup!

[lordV]

Dans les oleagineux justement, mais je viens de re-parcourir ton plan, tu es sur que tu compte bien tous les lipides ? il me semble que tu devrais etre bcp plus haut, surtout avec 40g d'oleagineux, tu compte les lipides de la viande et des oeufs?

verifie s'il n'y a pas d'erreur dans tes calculs

[Musashi-]

Je trouve 80gr de lipide ...


Sinon enlève le riz le soir peut être, et remplace le par des lentilles ou petit pois.
Je pense que tu peux réduire le dextrose à 20 gr.
Evite l'huile avec les pâtes ...


Comme lordV rôde, je dirais rien sur les jaunes d'oeufs ...

[meringue]

Oui, merci pour vos réponses parce que j'ai recompté et je trouve 77,5g de lipide...
Merci car je faisais totalement fausse route.

Après vérification j'ai 2159kcal, 172,8g de protéines, 203,3g de glucides et 77,5g de lipide.

Donc:
- j'ai laissé 5g d'huile d'olive dans mes crudités mais viré le reste.
- je vais diminuer progressivement ma consommation en féculents aux repas du déjeuner et du dîner. Je remplacerai par lentilles ou petits pois progressivement.

En plus, je fais de la muscu 2-3 fois par semaine et quand je n'en fais pas je ne prends pas le shake ce qui réduit ma consommation de 300kcal.

En tout, en comptant le shake, ça me fait alors 2069kcal, 172,8g de protéines, 203,3g de glucides et 67,5g de lipide!

Sinon, j'ai été sur http://www.les-calories.com/besoins.html pour calculer mon besoin. Il m'indique que je dépense environ 2500kcal. A quelle mesure cette donnée est-elle fiable??

Après un suivi de deux semaines de mon poids avec ce régime, je compte passer à 1900kcal.

Merci!

[lordV]

pas la peine de baisser forcement tes kcal dans 2 semaines. Tes 2500kcal/jour c'est théorique.

En fait il faut piloter a la perte de poids si inférieure a 0,5kg sur une semaine tu peux diminuer les kcal, si entre 0,5 et 1kg tu change rien, si supérieure a 1kg tu remonte.

Une bonne sèche c'est entre 0,5 et 1kg max par semaine