AVIS Programme de Prise de Masse + Méthode Lafay

[shaftsouris]

Bonjour,

Voilà, pratiquant de la méthode depuis un moment, je traverse une période de ma vie difficile et en plus çà je ressens une perte de motivation en vue de mes performances faces à mes séances de la Méthode Lafay pas au top en ce moment.

Je me suis aperçu au fil de plusieurs conversations sur le forum que mon alimentation venait s'ajouter au problème.

Ayant fait mes calculs et décidé de me réaliser dans cette phase de prise de masse, je me suis rendu compte que je mangeais bien en dessous (1140 Kcal/jour) de mon MB (1400Kcal).

Je me suis donc établi un programme alimentaire pour l'instant à environ 1840 Kcal pour une DEP de 1970Kcal/jour.

Je vous met un aperçu de mon programme alimentaire très inspiré je dois l'avouer à la "Méthode de nutrition" d'Olivier Lafay dans sa présentation graphique :

http://www.megaupload.com/?d=JHKP3CR8

Je vous met ce lien car l'image est assez grande.

J'aurais voulu si possible connaître vos avis sur ce programme et me dire ce que je peux changer, améliorer, modifier, recréer...

[shaftsouris]

Il n'y a vraiment personne pour me conseiller !

Un petit effort les copains, il suffit de télécharger ma capture écran et de me dire si je suis sur la bonne voie...

Merci d'avance.

[Morm's]

Hello,
Donc 74kg pour 1m72 et tu aimerais tourner a 1900kcal, je trouve ca très peu surtout en prise de masse.
A l'époque je suis passé de 67kg pour 1m76-77 a 91-93kg en 10mois (j'ai pas pris de testostérone je le jure ) mois aussi je suis passé par une période de ma vie difficile résiliation de mon contrat a l'armée suite a la dissolution du régiment a 4mois de la fin de mon contrat donc pas de chaumage plus d'argent pour la bouffe et musculation en salle etc... J'ai tout perdu (68kg a l'heure actuel).
Je vais reprendre cette semaine et j'ai commencé ma diète la semaine dernière je tourne déjà a 3500kcal car je travail en usine donc dur dur et je compte bien me sortir a nouveau les doigts en salle.<––-Owi owii. Donc grosse dépense énergétique tout les jours même sens faire de muscu.

Alors bon déjà si tu as des soucis c'est une fatigue nerveuse et comme disent beaucoup de bb pro le plus gros muscle c'est le cerveau. Avec une fatigue nerveuse du stresse la motivation les performances chute et tu la remarqué.

Je vais étudier ta diète se soir pendant le repas temps cas faire, j'ai download ton fichier mais j'ai eu peur on l'ouvrant (ca aller complexe tout ca lol graphique etc... )

Dernière chose qu'elles sont t'es activité dans la journée si ce n'est pas indiscret. Chaumage glandage devant le pc? Ou boulot assis sur une chaise? Manutention?
Difficulté a dormir? Car le plus important dans la musculation c'est pour moi la diète, le sommeil puis la musculation (c'est quand on dort que le muscle grossie oui oui).

[shaftsouris]

Tout d'abord, merci de t'intéresser à mon cas cas.

Concernant mes activités, je bosse dans un bureau toute la journée, je reste donc assis la plupart du temps, je n'ai aucune difficulté à dormir et je dors entre 7h et 8h par nuit.

Je comprends tout à fait que mon programme ne soit pas encore suffisant mais comme je le disais, je suis tombé sans m'en rendre compte à manger pour 1200Kcal par jour, ce qui est bien en dessous de mon métabolisme de base (soit 1440 Kcal/jour). Mes jeans me vont tous trop grand...

Je reprend donc le rythme normal pour réhabituer mon corps à cela. Pour information, je viens de commencer mon programme alimentaire aujourd'hui même, donc ça serait bien d'avoir ton avis là dessus, et d'autres bien sûr car je vois que mon fichier est téléchargé mais je n'ai aucune réponse...
J'augmenterai les doses semaines après semaines pour ne par aller trop vite dans mon initiative.

Merci encore de te pencher ce soir sur mon programme. Les coups durs ça arrive, donc j'essaie de me remotiver avec ce programme.

[Morm's]

Oui les coups dure ca arrive comme tu dis et justement ca permet de repartir plus motivé que jamais.

Pour ta diète je la trouve un peu légère, personnellement je préfère tourné a 6-7 repas par jours que 3 gros repas. On digère mieux on a un apport continue.

1) Petite info bon a savoir la café contient de la théobromine (12 %) : dilate les vaisseaux sanguins et augmente leurs élasticité, augmente l'afflux sanguin l'apport en oxygène. Gain en force et endurance.
Ils existe d'autre substance qui on la même propriété.
-Type naturel: le thé par exemple qui contient moins de théobromine mais qui est meilleurs pour le corps (a boire a volonté).
-Type supplément: Le plus connu le No xplod (bsn) mais dangereux a long terme car il dilate beaucoup les veines mais pas seulement les veines sous cutanée mais aussi au cœur, cerveau donc risque de rupture de l'anévrisme cérébral sur de longue période de consommation.
-Type médicament: le plus connu le viagra mais localisé celui la hum hum

Personnellement je place le café avant la séance (1heure) la caféine est assimiler en 5min et la totalité du café en 45min ca apporte un peu + de pèche a la séance plus bien sur un bonne dilatation des veines, gain de force et d'endurance sur le long terme avec le café + thé (privilégier le thé au café).
Après si tu supporte bien le café le matin ca fait toujours du bien pour se réveiller donc pas de souci.
Petite parenthèse fermé.

2) La nuit tu ne mange pas pendant 8 heures pourtant ton corps continue de fonctionné et il bouffe des kcal et pas qu'un peu. Du coup au réveil il a besoin d'un apport et de croire qu'une alimentation sucré comme font les 3/4 des français style pain nutela café, cacao, confiture etc.. C'est bon alors que c'est faux a moins que comme les militaires tu cours 10/15km a 7h40 du matin (se qui est pas très bon pour le cœur).

A ton petit déjeuner personnellement j'ajouterai 1 a 2 blanc d'œuf avec pourquoi pas un peu de salade verte une tranche de blanc de dinde ou poulet ou un peu de thon mélangé avec les œufs et une petite vinaigrette faite maison a l'huile d'olive ou colza miam bien frais quel régale le matin.

Autre chose a savoir les jus de fruit ne sont pas si bénéfique qu'on le dis (le groupe sanguin joue mais la c'est poussé dans le détail). Vos mieux prendre un jus de légumes donc frais. Pas confondre jus de légumes et soupe. Puis le fruit tu prend pas un jus mais un fruit entier quoi. Donc pomme, banane etc...
Après rien n'empêche de boire de temps en temps un jus de fruit le matin ca va pas te tuer.

3) Essaye de mettre une collation a 9h30, 10heure au plus tard type protéine en poudre ou si tu fait dans le 100% naturel un bout de pain complet au 5 céréales (pas trop gros pour avoir faim a midi) avec du blanc de poulet, salade (un peu d'huile d'olive pour pas que ca sois sec) tomate. Sur les légumes pas besoin de se privé ou salade carotte pour avoir un jolie teint mat etc... Ou pourquoi pas des sardines a la tomates dans le pain complet miam.

4) J'ai pu remarqué que tu n'avais pas de féculant mis a part la muesli le matin (céréale), et du pain complet a midi. Je trouve que c'est peu, il faut diversifier et des céréales et pain complet ne donne pas forcement autant ou plus de sucre lent sur la durée. Mange plutôt a midi des pommes de terre, pâtes ou riz complet type bio qui coute légèrement plus cher mais avec un apport fibre alimentaire bien plus important. Fibre alimentaire= bien.

5) Essaye de varier les viandes, viande blanche et rouge a midi mais le soir favorise plutôt le poisson plus digeste et très bon pour la santé. 200gr de tilapia, panda (sisi c'est un poisson^^) etc.. ou même du saumon pour une source d'oméga 3 additionnelle.

6) Légumes et poisson le soir c'est idéale et du fromage blanc a 0% avant de dormir surtout les jours de musculation afin d'avoir un apport continue en protéine pendant la nuit.

7) Ne néglige pas les fruit oléagineux type noix, amandes, pistache. Mais pas ceux pour l'apéro hein car gras mais surtout salé (rétention d'eau).

-Dernière chose plus de protéine le matin d'où la salade verte avec thon ou tranche de blanc de poulet et œuf en + de t'as muesli café etc...
-Midi beaucoup plus de glucide, on a souvent un coup de barre (orthographe aie mes yeux xD) faut un bon repas a midi et pas une espèce de salade.
-Le soir légumes, poisson; Avant de dormir fromage blanc une bonne dose de protéine avant de dormir pour que le muscle se régénèrent correctement, ton dernier graphique j'aime.

[Shiver]

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[shaftsouris]

Je ne prend pas encore de 4/4 le matin. Je me le réserve pour la semaine prochaine afin d'augmenter mon apport calorique.

De plus, je m'inspire de méthode de nutrition mais je n'ai pas à ma disposition un four par exemple et j'essaie de faire avec ce qu'il m'est proposé au supermarché...

Concernant les flocons d'avoine, quelles sont leur propriété ? Parce que je n'en prend pas encore mais je peux m'en fournir à condition de me déplacer exprès pour en acheter...

Je vais aussi ajouter les féculents un peu plus tard, car j'ai beau mieux manger, je ressens une sensation de faim constante sur la journée depuis que j'ai commencé mon programme. Donc à moi de voir si je commence par le 4/4 ou les féculents...

Il faudrait que j'arrive sur une bonne base de 2500Kcal par jour.

Par contre, il est super difficile de doser les quantités de protéines sur le journée. Je ne pèse que 74 Kg, si je rajoute ne serait-ce que 50g de 4/4, je dépasse largement les 2g par kilos conseillé en protéines. Dois-je désormais me caler sur 2.5g/kg pour continuer dans mon processus d'augmentation caloriques ?

Merci de vos bon conseils.

[Morm's]

Quand tu dit: 4/4. Tu parle du gâteau non? Je trouve ça gras (beurre). C'est pas l'idéal.
Les flocons d'avoine, muesli, pain complet c'est a base de céréale donc féculent (sucre lent). Les flocons d'avoine sont très riche en fibre alimentaire par apport aux pâtes, riz etc.. C'est idéal pour le petit déjeuner.

[shaftsouris]

Ok par contre, j'ai lu que les flocons d'avoine, il ne fallait pas les consommer avec du chaud. Donc si je veux m'en prendre le matin ou en petit grignotage la journée, je peux les marier avec quoi de bon ?

En ce qui concerne le 4/4, je pense qu'on peut en prendre que sur une petite période afin de justement limiter comme tu dis la prise de mauvaise graisse...

[Morm's]

Bein goute déjà les flocons d'avoine sa un gout particulier (farine). Tu peux en prendre le matin avec des œufs, un peu de fromage. Personnellement je fait une salade avec les œufs, ça passe mieux. Si tu remplace les flocons d'avoine par du pain complet tu peux te faire un sandwich avec tomate etc... tranche de blanc de poulet etc...