Un nouveau départ ...

[Milow33]

Bonjour

Bon alors voilà ! Pour faire mon parcours vite fait, j'ai fait de la musculation pendant pas mal d'années puis j'ai arrêté la salle il y a 5 ans. J'ai continué un peu chez moi quelques temps mais depuis 2 ans je dirai que ça va en dégringolant (dont 6 mois sans toucher une barre) ... Mais là stop ! on va dire que je redémarre sérieusement la musculation en salle sauf que en plus, je me suis intéressé d'un peu plus prêt à l'alimentation. De ce fait, j'aimerai avoir votre avis concernant mon futur menu (inspiré de tout ce que j'ai pu voir ici) car je n'arrive pas à me faire une idée précise et je sais aussi surement qu'il faudra que je l'ajuste au fil du temps.
Détails peut être importants ! j'ai 34 ans 1m77 pour 74kg. Je suis ni trop sec ni trop gras et j'ai pas trop de problèmes avec la nourriture. Je suis un bon vivant quoi (trop peut être ).
A mes risques et périls, je joins une photo pour vous faire une idée.



MATIN 7H15 :

4 petits pains complets (genre krisprolls)
150 ml de lait + ricoré
150 ml de jus de fruit multi vitamine

COLLATION 10H15 :

1 café sucré
20 gr d'amandes
1 banane

MIDI 12H :

100 gr de féculents semi complets (pâtes, riz)
150 gr de viande rouge ou blanche ou poisson
1 cuillères à soupe d'huile de colza

COLLATION 16H00 :

2 petits pains complets (genre krisprolls)
1 yaourt
20 gr d'amandes

PRE TRAINING :

2 Tablette de BCAA MP (1000)
1 banane

POST TRAINING :

2 Tablette de BCAA MP (1000)
Shaker de 40 gr Whey MP

SOIR 19H30 :

100 gr de féculents semi complets (pâtes, riz..)
200 gr de légumes
150 gr de viande rouge ou blanche ou poisson
1 cuillière à soupe d'huile d'olive

COLLATION 23H00 :

100 gr de FB

donc concrètement ce qui diffère entre ce que je mange actuellement et ce que je vais manger, c'est l'apport des suppléments, les collations et la qualité. Sinon le reste en terme de quantité, c'est kif kif voir moins ...

[Morm's]

Pouet
Déjà quelle type de diète as tu prévu? C'est pour une prise de masse ou de sèche?
De toute façon 'je' trouve quelle est mauvaise!
- Matin trop légers, après avoir passé la nuit a rien manger ton corps a besoin d'un bon apport.
- Collation, a part la banane y a quoi d'autre au menu? ^^
- Midi, ne te dis pas: je mange des légumes le soir c'est suffisant. intègre une source fibre style salade de carotte etc.. Ça passe bien, c'est bon et ca ne fait pas de mal.
- 2eme collation idem a part la pomme y a quoi d'autre au menu?^^
- Le soir tu peux éviter les féculant ou réduire la dose a moins que tu es vraiment faim.

Tu peux a la rigueur éviter l'apport en légumes a midi et intégrer le matin ou a la collation des légumes ou salade. C'est mieux de manger une salade verte avec morceaux de poulets, tomate, œuf et maïs par exemple qu'un café sucré.

[philou13]

Salut,

Alors si tu veux être serieux : www.lescalories.com

Tu calcul tes besoins puis tu vois... Genre si tu est a 2500 kcal commence à 2700 puis monte progressivement ( le temps que ton corps s'habitue et évite de faire du lard)

Ensuite, en effet légumes +++++ 100 gr le midi c'est tout ???

Sur le plan énergétique c'est queudalle raison de plus pour en manger un max : l'idéal 200 gr min midi et soir.

Ne prend pas plus de 50 gr de pates/riz le soir, voir moins ( et mets des légumes ++ ), et transfert ces glucides dans la journée, par exemple en collation tu peux manger du muesli avec ton fruit et du lait d'avoine/soja/amandes... et pourquoi pas des oeuf si tu ne dépasse pas ton total protéique de la journée.

Utilise des huiles !!! ( bon tu le fait c'est cool )

Le matin rajoute a mort de calorie Muesli, amandes, noix, fruits.
-> un bon gros bol d'avoine ( 100 gr) avec des amandes/noisettes du lait d'avoine et pour le plaisir un peu de cacao ou autres je me regal avec des œufs et un fruits.

Petite precision : il te faut 1.8-2.2 ( reste plus pret des 1.8... ) de prot par kilo de poids de corps ( donc si tu fait 70 kilo = 140 gr )
Pour le gras c'est 1 MIN voir 1.5 ( le gras ne fait pas grossir !!! si il est bien utiliser il est aussi important que les prot !!! )
Ensuite tu rajoute des glucides pour compléter ton total caloriques.

Niveau proteine : oeuf ++; poisson ++ ( sauf thon et poisson contaminés par les métaux lourd, en genral les gros poisson ) , viandes blanche ( volaille... ) + et viande rouge avec parcimonie ( une a 2 max par sem )

Bon voila ' en gros '

Ensuite ATTENTION ! ne tombe pas dans le piege de te dire je vais beaucoup manger pour grossir un max; d'après la photo tu n'es pas sec ( pas gros hein) mais y'a déjà du gras donc faudra éviter d'en faire plus voir même un peu en perdre donc l'augmentation calorique doit être progressive et pas trop brutal.

'tain j'étais inspiré ce soir.

[Milow33]

Alors je vais éditer mon menu suivant vos conseils. Alors déjà je me suis planté mais c'est 4 petits pains complets que je prend le matin et pas 2. Je pensais que ça pouvait être un substitut à l'avoine par exemple. Est ce que le pain complet a le même IG que l'avoine ?
Je compte me rajouter 100g de FB (ou 50 gr de camembert ?) le matin car les oeufs ... bof ou/et remplacer le lait de vache par du lait de soja. Vous en pensez quoi ?
Concernant les collations, je vais rester comme ça pour le moment. Peut être rajouter un yaourt à la collation de 16H.
Je monte ma ration de légumes le soir et je baisse les féculents.
Alors j'ai posté dans la partie "GROSSIR" il est clair que c'est du muscle dont j'ai besoin en priorité. J'aimerai éviter autant que possible de faire du gras, voir sécher un peu. Il faut se mettre en tête que tel que vous me voyez, c'est 0 activité et que forcement, le fait de reprendre la salle 3 fois par semaine, bé il va y avoir du changement. Puis j'en ai déjà fait et à moins que je me trompe, le corps a une mémoire non ? donc je devrai prendre de la barbaque assez vite (enfin j'espère ...)

[Narcotic83]

STOP aux mythes !

- Le matin tu mange léger si tu veux, ce n'est pas le repas le plus important de la journée. Ce qui compte c'est qu'en post-training tu balance suffisament de prots ( Donc tu peux virer la whey pré,et balancer 40g en post ).

- De même , les glucides le soir sont autorisés,on ne les " stocke " pas le soir...

Ce qui compte, c'est ton apport sur la journée , à partir de la si t'es dans le bon , que tu mange des glucides le matin, le midi ou le soir, ton corps s'en fiche.

[Morm's]

Pour moi, le matin je fait 5km en vélo pour allez au boulot. 10min après avoir commencé le taf je suis déjà en sueur (manutention). Mon corps accepte bien les grosses doses de bouffe le matin.
Après tout le monde et différent, on peut manger style pyramide. Un peu le matin on augmente a la collation. Midi on est au maximum, 2eme collation on réduit et soir un peu. (Sur un graphique ça ferai une genre de pyramide^^).
Tu fait bien de le dire, tout le monde na pas besoin ou accepte mal de grosse quantité de nourriture le matin.
Par contre quand tu dit: Ce qui compte, c'est ton apport sur la journée , à partir de la si t'es dans le bon , que tu mange des glucides le matin, le midi ou le soir, ton corps s'en fiche.
Je suis pas trop d'accord, les glucides c'est l’énergie faut avoir un bon apport avant la séance sinon pas de watts. Si tu en mange avant la séance tu auras pas digéré ou après la séance... Pour moi faut un apport continue et progressif pour pas avoir un coup de barre pendant la séance.

[Narcotic83]

T'as pas compris ce que je voulais dire. Les idées reçues c'est que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Or, ce que je dis c'est que c'est faux.

De même , les glucides je dis par rapport aux messages précédents, qu'il n'y a pas d'heure précise où l'on peut / ne peut pas manger de glucides ( Ex souvent cité: on ne mange pas de féculents le soir ), ce qui compte c'est l'apport sur la journée. C'est à dire que si tu veux perdre de la graisse, tu peux manger à tout moment de la journée des glucides,tant que tu es en dessous de ta DEJ.

[Milow33]

Bon me revoilà, j'ai essayé de peaufiner mon menu et je me rend compte qu'il est assez difficile de ne pas dépasser le 1,8 2 de prot. Le gras apparemment j'ai pas de mal à être en dessous, je monte ou pas ? (à savoir que ça me dérangerai pas de sécher un peu je le rappelle) et en glucides, je dépasse les 300g pour arriver difficilement à 2500 calories ...
Donc votre avis sur ce menu ? faut t'il pas plus de prot le matin ? (genre 25gr de whey)
Je link ce que ça pourrait donné au final.

[philou13]

hum, Pas assez de légumes... ni de fruits ça c'est net !

A la place du yaourt sucré met un fruit. Niveau calories ça se vaut en plus.

Le gras monte le d'au moins 10 gr même 20, je rappelle que c'est pas les lipides qui font faire du gras... mais le total calorique... Si y'a trop tu stock mais en dessous de ton total calorique il n'y a pas de soucis.

En montant ainsi le gras tu pourra descendre un peu les glucides.

En effet le matin tu peut rajouter des prots ( et en enlever ailleurs bien sur ). Pourquoi pas des oeufs ? c'est une super source de protéine. C'est un apriori je penses car c'est très bon