Mon nouveau plan [conseils bienvenus]

[Tigroulion]

Bonjour à tous,

Après presque 2 ans de musculation j'aimerai varier un peu ma diète.

J'avais trouvé de bonnes idées mais bon c'était toujours pour ainsi dire la même chose et je souhaite un peu varier
Le but est une PDM contrôlée : je souhaite prendre encore 3~5 kilos environ en 3~5 mois disons. Je suis ectomorphe et m'autorise donc un peu de gras mais pas trop non plus

Matin :
2 œufs durs
80gr de flocons d'avoine au micro-onde avec du lait
100gr de fromage blanc 20%
1 banane
ou
160gr de miettes de thons à la tomate
100gr de quatre-quarts
100gr de fromage blanc 20%
1 banane

Matinée :
2 tranches de jambon ou rôti de porc cuit + 4 tranches de pain complet
1 poignet de raisins secs à défaut d'amandes et surtout de noix

Midi :
Repas type "Restaurant universitaire" : entrée, plat, dessert, fruit

Fin d'entrainement ( 18h00 )
30gr de whey proteine ( à savoir AFTER MAX sans vouloir faire de pub aucune ^^ )
ou
100gr de gainer si pas d'entrainement


Repas ( 18h20 si training sinon 19h30 )
300gr de viande ou poisson
( 120gr de céleris ou carottes ) ou ( 100gr de riz ou pâtes )

Au coucher
1 banane
100gr de fromage blanc 20%
ou
100 de gainer si pas déjà pris l'après-midi


Voila

Si vous avez des questions ou surtout des suggestions je suis preneur ^^
( Surtout au niveau du petit déjeuner, j'avais l'habitude de toujours prendre des miettes de thon, 4 quarts, fromage blanc mais bon envie de changer + mauvaise réputation de la trop forte consommation de poisson et notamment de thon ^^ )

[Narcotic83]

Les morphotypes n'existent pas, par conséquent tu n'es pas ectomorphe,et tu ne prends pas plus de gras que quiconque ( avec une bonne diet évidemment ).

Donc, tu n'as pas assez de lipides dans ton plan la. Rajoutes en, en grande majorité des bons oléagineux ( olives ; noix ; amandes ), ou sous formes d'huile ( olive ; colza ; noix ; pépins de raisins ; etc ). Une bonne prise de masse c'est entre 1,5 et 2g/kg de protéines ; entre 1 et 1,4g/kg de lipides,et le reste en glucides.

De plus, on ne prend pas de graisse en mangeant des lipides, mais en surconsommant des glucides ( les tri-glycérides ), c'est pourquoi dans une prise de masse , même contrôlé , on a beau faire tous les efforts du monde on prend quand même de la graisse ( C'est le but après tout : Faire du muscle + graisse inévitable ).

Quelques remarques:

- Comme dit plus haut: Pas assez de bons lipides ( La majorité vienne du fromage blanc = saturés. Privilégie les huiles et du FB 0% ).
- Cuire les flocons d'avoines fait monter l'IG ( = graisse ) donc prépare le la veille dans le lait et mets le au frigo il sera niquel le lendemain.
- Évites de manger trop de thon ( Mais tu le sais deja il me semble ).

[Tigroulion]

Merci de ta réponse rapide

Pour les morphotypes oui j'ai entendu les "récents" débats ^^
Mais bon c'était une façon de dire que je ne stocke pas facilement les graisses disons, enfin que je ne prend pas de poids facilement disons. Mais bon tout est relatif =)

Pour les lipides en faisant un compte rapide via lescalories je suis bon.
En effet je ne l'avais pas précisé ( mea culpa ) mais je met souvent des huiles végétales par-dessus ou encore du fait de ma cuisson à l'huile j'en ingère malgré moi pas mal ( malgré moi parce que bien souvent j'utilise de l'ISIO 4 ^^ )


Pour la graisse...bah ouai Il en vient forcement. J'ai commencé pendant 1~2 mois à remonter franchement mon apport calorique. La disons que je veux continuer pendant qqes mois mais en contrôlant plus ( par contrôler j'entends limiter la part de graisse pas la supprimer ).


Sinon Merci beaucoup pour tes remarques
Simplement as-tu une idée d'une dose "maximale" de thon et de lait à consommer. ( Ne pas prendre maximum au sens propre ^^ simplement pour avoir une idée générale ).

[Narcotic83]

Bon pour les huiles, par contre attention à la cuisson d'huile ( qui transforme les acides gras en glycérol ).

Le thon je t'avoue que j'en ai aucune idée, les avis varient beaucoup. Cela dit, ça ne m’empêche pas perso de m'enfiler une boite tous les soirs ( le temps de la seche après je stoppe totalement ).

Le lait évite au maximum, d'abord pour ta santé, et aussi pour éviter la prise de gras importante. En effet:

lait = lactose = pic d'insuline = prise de gras

De toute façon, après la prise de masse , une bonne sèche et adieu la graisse

Bon courage.

[ShoGunRua]

le thon c et le top mais a cause des métaux lourd on doit eviter de depasser les 2/3prise semaine... mercure et tous ces merdes nocif pour la santé !

[Tigroulion]

ok merci de ta précision ^^

J'étais donc largement au dessus ( 200gr tous les matins ^^ )

[Totoo]

En ce qui concerne l'IG des flocons [et moi qui adore le porridge en passant ] je me le prépare la veille après le repas du soir et une fois qu'il a bien refroidi hop au frigo.
Transformation de l'amidon et baisse de l'IG.
J'ai gagné un ptit dej bien costaud ( en effet sa cale le bide tout ça ^^)