Prise de muscle Méthode Lafay

[shaftsouris]

Bonjour à tous,

Voilà, je pratique la méthode lafay depuis un moment et je suis passé par un phase d'apprentissage de la méthode, puis par une phase de sèche pour ensuite commencer une bonne prise de muscle.
Seulement, je ne sais pas trop comment m'y prendre.
Mon régime alimentaire se présente comme cela:
Matin : Café et de temps en temps je me fais 2 blanc d’œuf, une tranche de pain de mie complet ainsi qu'une tranche de jambon cru.
Midi : Salade composée de filet de poulet (180g), tomate, cœur de salade, tranche de gouda, 3 surimi, de l'huile d'olive, des herbes de Provence. Une tranche de pain de mie complet, 150 g de fromage blanc et un fruit.
Soir: Surimi x 3. Toutes sortes de légumes (200g environ) et un filet de poulet (180g) suivi d'une compote.

Après ma séance je prend 40g d'instant Whey et je prend une heure après mon repas du soir.

Le problème qui se pose est que j'ai l'impression de stagner pendant mes séances, je ne prend pas plus de plus de muscle, ni de poids.

J'aurais voulu que vous m'aidiez afin d'améliorer ma construction musculaire et quoi prendre exactement (par exemple en quantité de protéines ainsi que de lipides et glucides).
Je pèse environ 74 kg pour 1m72. Je sais que je suis bien en dessous de ma DEJ car selon mes calculs je mange pour environ 1500Kcal alors que je devrais en manger 1900 et plus pour une prise de masse... Mais j'ai fais le test sur une période et je prend énormément de gras et pas du tout de muscle.

Pouvez vous donc m'éclairer sur une bonne prise de masse adaptée à la méthode lafay.
Ma motivation est touchée par ce problème, ce qui m'a valu hier soir un échec total dès la première série et abandonné l'entraînement.

Merci de votre aide.

[nycolas911]

C'est normal que tu sois démotivé .....
Ton alimentation n'est pas du tout adaptée à la pratique d'une activité physique modéré à intense.
Alors pour ce qui est de la méthode.....

Tu dois être proche effectivement de ta DEJ ... mais proche "par en-dessous", si tu vois ce que je veux dire.

Je vois que tu ne prends qu'un café le matin....... pas top.
Et, apparemment, tes glucides se résume à 2-3 tranches de pain de mie complet (heureusement).

Concernant ton échec et ton abandon de l'entraînement....bah c'est normal......

Commence par regarder les différents carnet de nutrition des membre du forum, construit toi un plan alimentaire.

Comme "guide" de plan alimentaire, il y a celui la:
exemple-de-diete-correct-t52668.html

P.S. : Ce que tu manges à tes 3 repas......Je peux quasiment les manger en un seul repas (d'autant plus que pour le surimi, si tu parles des batonnets de poisson, en général c'est pour l'apéritif ......enfin, à ce que j'en sais).

[zernar]

Tu fais a peu pret la meme erreur que moi lorsque j ai commencer la muscu ...

Motivé a bloc !5 fois par semaine voir 6 ,alim sans etre mauvaise en soit pas adapté a la musculation ....

Résultat ,quelques résultats ,un stagnation logique (ba oui tu peux pas monter en mode sans forcement avoir le **carburant pour**

Bref pour te donner une idée ,en 6/8 mois de muscu en salle avec cette alim cité plus haut j ai gagner moins qu actuellement en prise de masse (1 mois et demi serieux on va dire ).

1 le site a malgré tous de bonne base ,comme dis plus haut tu manges que dal le matin (perso je prend avoine +bf 0% avec un café )

2 .prise de masse veut dire aussi quelques collations ,certains peuvent manger leur besoin en 3 repas ,comme bcp je pense moi pas ....5 repas en tous (2 collations ,1 part de cake lafay ,l autre ce compoe de 2 tranche de blanc de poulet +2 tranche pain complet )

3 la prise de gras ,c est un passage obliger et crois moi quant tu a des poignée d amour te dire qu elle vont un peu plus etre voyante c est pas simple ....mais en final le jeu en vaut la chandelle .
Un plan alimentaire bien fait tu ne devrai pas trop prendre ...

4 les lipides sont malgré tous tes amis ,les bonnes (huiles,noix ,amande etc etc )je prend des noix en encas perso .,une cuillère d huile d olive a chaque repas (midi /soir )

5 Respecte cela et tu montera en mode ne t inquiète pas meme avec cela tu aura des moment ou tu stagnera ,mais en prise de masse ne lache rien .

PS je fais aussi la diete proposer sur le lien a la différence pret que j ai retirer un peu de proteine ,bien charger je trouve ,fb le matin et le soir pour moi (les oeuf le matin pas possible ..)

[nycolas911]

Pour te donner un rapide aperçu de ce que je mange actuellement :

Matin : Lait 1/2 écrémé + flocons d'avoine + un peu de sucre, 2-3 tranche de pain complet avec de la purée de cacahouètes.

10h : sandwich de pain complet (ou semi complet), avec un peu de purée de cacahouètes sur le pain et 1 à 2 tranche de blanc de poulet.

12h : 120g de viande/ poisson , 100g de riz/pâtes, crudité en entrée, 200g de fromage blanc + compote de pommes. Quand je peux j'essaie de mettre des légumes avec le riz/pâtes.
Ou quand y'a des pizzas qui me plaisent et quand je sens que ça le fait, bah c'est pizza (suis en prise de masse).

15-16h : idem 10h, avec éventuellement 1 ou 2 yaourts aux fruits.

18h : je mange un peu, mais que du sucré (quelques biscuits au chocolat avec du lait).
Quand je fait les scéance : 15g de Whey avant et 50g après l'entraînement. En général, je prends pas de Whey quand je m'entraîne pas.

20h : 150g de blanc de poulet avec dés fois 4-5 blanc d'oeufs + 1 à 2 jaune.
julienne de légume + épinard. 100-120 de riz complet. Huile d'olive.

Voila.....Ca c'est la base de ce que je prends actuellement. Suis en prise de masse (c'est d'ailleurs pour ça que je me suis remis au lait 1/2 écrémé, avant j'étais au écrémé... je pense que c'est mieux de prendre du 1/2 écrémé).

Je sais pas exactement à combien je tourne en calorie....je pense être entre 3000 - 3500kcal.
Depuis quelques temps je préfère me fier à mes sensations je me suis suffisamment pris la tête avant ^^ .

Et bien entendu je bois pas mal : Environ 2 à 3 L / jour (j'inclus l'eau apporté par les aliments, car pour l'eau en bouteille....je dois être à 1.5L environ.

Je fais 1m84 pour 75kg .

[shaftsouris]

Merci pour vos réponses.

Mon manque de motivation vient du fait que je n'ai pas assez de carburant pour enchaîner mes séances correctement.

Ce que je vais faire : Un petit tour du côté nutrition d'Olivier Lafay en mode détermination et tenter de me constituer des menus hebdomadaires saints et beaucoup plus complets que ce que je suis en train de prendre.

Tout le monde y arrive pourquoi pas moi.

Et en ce qui concerne la prise de gras, ce n'est pas trop grave, on arrive en hiver, faudra faire des réserves^^

Je suis tout de même heureux que je ne suis pas le seul à galérer la dessus et quand on me dit qu'on a pris en un mois ce qu'en 6 voir 8 mois il me faut, je veux bien vous croire dans le fait que mon alimentation n'est pas du tout adaptée...

Si vous avez plus d'informations, n'hésitez pas !

[nycolas911]

Ce que je vais faire : Un petit tour du côté nutrition d'Olivier Lafay en mode détermination et tenter de me constituer des menus hebdomadaires saints et beaucoup plus complets que ce que je suis en train de prendre.

[ShoGunRua]

le dextrose peux t aidez a lutter contre les coup de pompe durant tes séances... ca coute pas cher en plus !

[zernar]

Je trouve que sa manque de légumes quant même ,histoire d équilibrer ton apport en protéine .

Comme dis plus haut le dextrose peux t aider ,moi sachant que j ai un boulot déjà physique voir très physique je prend du no.xplode un complément coup de fouet avant l entrainement .