Voila je viens vers vous pour avoir un petit peut d'aide car je ne connais vraiment pas grand chose en nutrition.
Je suis ectomorphe et j'aimerais prendre quelques kg, je reprend tout juste le sport avec 3 séances par semaines de musculation plus 1h de footing et une activitée professionel plutot physique (formation pour être élagueur).
Aujourd'hui mon alimentation n'est pas au top loin de là, je mange rapidement le matin, je saute très très souvent le repas du midi et ne mange donc vraiment que le soir mais je grignote pas mal dans la journée.
Mais voila je veux me reprendre en main, pour ma santé et pour mon physique car j'aimerais prendre du poids (en muscles principalement bien sur) pour le coté "ésthétique" et aussi pour prendre de la force car dans mon futur métier je vais en avoir besoin.
Je fait aujourd'hui 1m80 pour un poids de 61/62kg et j'ai 23 ans.
Je me suis fait un petit programme nutritionnel et j'aimerais que vous me disez se que vous en pensez, en sachant que j'ai du mal à manger le matin, et que dans la journée c'est complexe puisque je suis en centre de formation donc les collations doivent être rapidement avalées et le repas du midi est celui du refectoir je ne peux donc pas vraiment le prévoir.
Voici donc se que je pensais faire:
Matin 7h :
-100g de flocons d'avoine (385 Kcal / 14 Prot / 7 Lip / 67 Glu)
-200mL de lait demi écrémé (86 Kcal / 6 Prot / 2.10 Lip / 9.3 Glu)
-100g de fromage blanc 20% (76 Kcal / 7.6 Prot / 3.3 Lip / 4 Glu)
-10g sucre en poudre (40 Kcal / 0 Prot / 0 Lip / 10 Glu)
-1 banane de 200g (180 Kcal / 2.8 Prot / 1 Lip / 40 Glu)
=> 767 Kcal / 30.4 Prot / 13.4 Lip / 130.3 Glu
Collation 10h :
-2 barres de céréales faites maison (flocons d'avoine, miel, beurre de cacahuètes, whey) ( 320 Kcal / 20 Prot / 41 Lip / 9 Glu)
=> 320 Kcal / 20 Prot / 41 Lip / 9 Glu
Déjeuné 12h :
-50g de piemontaise (73.5 Kcal / 1.5 Prot / 6 Lip / 3.3 Glu)
-1 cuisse de poulet (215 Kcal / 16.8 Prot / 16.38 Lip / 0.1 Glu)
-100g de semoule (112 Kcal / 5 Prot / 0 Lip / 23 Glu)
-1 yaourt nature (99 Kcal / 3.1 Prot / 3.5 Lip / 13.8 Glu)
-5g de sucre en poudre (20 Kcal / 0 Prot / 0 Lip / 5 Glu)
-1 yaourt au chocolat (140 Kcal / 5 Prot / 4 Lip / 21 Glu)
-1 pomme (50.7 Kcal / 0.3 Prot / 0.3 Lip / 11.7 Glu)
=> 710.2 Kcal / 31.7 Prot / 41.58 Lip / 77.9 Glu
Collation 15h :
-2 barres de céréales faites maison (flocons d'avoine, miel, beurre de cacahuètes, whey) ( 320 Kcal / 20 Prot / 41 Lip / 9 Glu)
=> 320 Kcal / 20 Prot / 41 Lip / 9 Glu
Diner 20h30 :
-1 steack haché 100g 20% (251 Kcal / 22 Prot / 18 Lip / 0 Glu)
-100g de pâtes (90 Kcal / 2 Prot / 0 Lip / 20 Glu)
-100g d'haricots vert (40 Kcal / 2.5 Prot / 0 Lip / 7 Glu)
-30g de brie (87.6 Kcal / 5.6 Prot / 7 Lip / 0.5 Glu)
-5g de beurre (38 Kcal / 0 Prot / 4.2 Lip / 0 Glu)
-100g de fromage blanc 20% (76 Kcal / 7.6 Prot / 3.3 Lip / 4 Glu)
-5g de sucre en poudre (20 Kcal / 0 Prot / 0 Lip / 5 Glu)
=> 602.6 Kcal / 39.7 Prot / 32.5 Lip / 36.5 Glu
Collation 22h30 :
-100g de flocons d'avoine (385 Kcal / 14 Prot / 7 Lip / 67 Glu)
-200mL de lait demi écrémé (86 Kcal / 6 Prot / 2.10 Lip / 9.3 Glu)
-10g sucre en poudre (40 Kcal / 0 Prot / 0 Lip / 10 Glu)
=> 511 Kcal / 20 Prot / 9.1 Lip / 86.3 Glu
Cela donne donc au final => => 3230.8 Kcal / 161.8 Prot / 178.5 Lip / 349 Glu
J'ai calculé sur un site mes besoins, et cela donne => => 3169 Kcal / 316 Prot / 70 Lip / 316 Glu
Voila où je me pose des questions, au niveau des calories je suis à peut prêt bon voir au dessus, en sachant qu'il y-a certaines choses que je n'ais pas compté (pain, vinaigrette, ketchup etc...).
Les glucides sont également en excès, il faut donc que je baisse le taux de suce mais je ne sais pas trop où (les flocons d'avoines ou le fromage blanc sans sucre c'est hard quand même).
Mais se qui m'inquiete le plus c'est pour les protéines et les lipides qui sont loins d'être asser important.
Donc si vous pouviez m'aider à refaire ce programme pour qu'il soit plus équilibré, me donner vos avis, vos idées etc... se serais vraiment très sympa.
Mais comme je l'ais dit il met difficile d'avaler du jambon de poulet pendant les collations (car soit en centre de formation soit en entreprise sur des chantiers), il me faut donc quelque chose de rapide à avaler et facilement transportable, il y-a possibilité en revanche de faire un gainer maison à boire, pensez vous que cela serais utile et si oui à la place de quoi?
Je peut aussi prendre un gainer après les entrainements en sachant qu'ils se ferrons entre 17h30 et 19h.
Pour des raisons financières j'aimerais bien éviter d'avaler trop de complements qui ne sont vraiment pas donné et le matin comme je vous l'ais dit j'ai du mal à manger donc avaler 5 blanc d'oeufs....je suis pas sur que j'en soit capable.
J'éspère que vous pourrez m'aider, en tout cas je remerci d'avance tout ceux qui ont pris la peine de lire mon roman et encore plus ceux qui tenterons de m'aider.
Kévin
