plan sèche à plan muscle ?

[smljcqt]

bonjour voilà mon plan alimentaire actuelle, comment le transformer en prise de masse ?

matin :
2 oeufs
300 gr de fromage blanc 0%
80 gr de muesli aux fruits
1 fruit au choix

midi :
150 gr de viande
150 gr de légume
120 gr de pain gris

collation :
120 gr de poulet ou dinde en tranche
20 gr d'amande
1 fruit au choix

soir :
150 gr de viande
300 gr de légume

avant dodo :
200 gr de fromage blanc 0%

c'est un programme de type sèche ou j'arrive au bout et je voudrais reprendre de la masse musculaire alors comment faire, en combien de temps, qu'es que je dois augmenter progressivement ...?

je suis de type endomorphe pesant 71kg et qui pratique lafay depuis 1ans et demi ! je voudrais atteindre les 80 kilos mais pour l'instant avec la methode et sans plan alimentaire, j'ai beaucoup stagné... je voudrais atteindre mon objectif pendant l'année scolaire et entamer une sèche pendant les grandes vacance... comment étaler un programme de prise de masse sur 10 mois ?

j'ai lus qu'il faut monter de 100 cal par semaine mais sur 10 mois, la sèche risque d'être costaud !
alors comment augmenter les proportions pour bien faire ?

...

[ShoGunRua]

300calories pour commencez c'et bien ! apres a toi de voir dans le mirroire ... jen fais une sur 6mois, jen suis deja a 2mois et demi (pris 3kl) c et raisonnable je trouve ! mais faut pas ce mentir faut taper dans les glucides a fond... sans oulier lipides/proteine/legumes etc !

[BODYnat59]

Bonjour,
Pour répondre à ton MP voici ce que je te propose avec les modifications :

matin :
2 oeufs
200 gr de fromage blanc 0%
50 gr de muesli aux fruits + 50gr de flocons d'avoine
1tranche de pain complet
1 fruit au choix

midi :
150 gr de viande
150 gr de légume
100gr de pâtes ( pesées crues )
1 cuillére d'huile de colza

collation :
120 gr de poulet ou dinde en tranche
20 gr d'amande
1 fruit au choix

aprés ta séance :
30gr de whey
40gr de dattes ou abricots secs

soir :
150 gr de poulet ou poisson
300 gr de légume
80gr de riz complet
1 cuillére d'huile de noix avec une salade

avant dodo :
250gr de fromage blanc 0%
20gr d'amande en poudre

Déja avec ces quelques changements tu devrais bouger.

[smljcqt]

merci, j'ai regarder au programme par rapport à ce que j'ai dans le frigo ...



ici je passe d'un régime 1950 cal à un régime 2300 calories avec comme répartition :
protéine : 43,3
glucide : 46,3
lipide : 10,5

j'ai lus qu'il faut 20% de lipide mais je me suis dit qu'avec 10% ça suffirais pour pas trop stocké mais bon au cas ou je peux rajouter 20gr d'amande en soirée comme tu me le conseil... ?

[smljcqt]

finallement je vais suivre ton programme, encore merci !