Je recherche diet+ programme

[sonny-redson]

Salut à toutes et à tous

J'ai 29 ans je mesure 1 m 82 pour 115 kilos

( Photos en piéces jointe )

Je suis inscrit dans une salle de sport depuis environ 6 mois

Entre temps j'ai perdu 20 kilos

Moi aujourd’hui je me tourne vers vous cher amis du forum

Car ayant lu quelques réponse j'ai tous l'impression qu'il y à des personne sérieuse

Qui pourrez bien me conseillé ici méme.

Toutes ma vie j'ai mangé que des fast food ( mac do grec pizza )

Je reste toujours devant mon écran de pc

Car au chômage

Bref il y a 6 mois j'ai entamé un sorte de régime bizarre mais qui ma fait perdre 20kilos

Bien sur avec du cardio 3 ou 4 fois semaine

Mardi et vendredi tapis de course 30 min + vélo 30 min

Jeudi sport combat

Voici le régime ( en gros )

Matin café

Midi et soir assiette féculent + protéine animal + sauce tomate

De temps en temps un fruit ou yaourt en dessert

Je souhaite passez à autre chose car j'ai de plus en plus de crise de boulimie passagère

A savoir que des que je rentre d'un entrainement un temps soit peu poussé je craque

J'entends par la je mange ou vais acheté ce que je bouffé avant
et qui me fesait du bien a la téte et au ventre

Donc aujourd’hui je sollicite votre aide afin que s'il vous plait vous me concocté un super programme

Aussi bien alimentaire que cardio que muscu

Mon objectif , prendre confiance en moi

Perdre du gras, si possible prendre du muscle

Enfin retrouver un semblant de virilité !

Pour aller de l'avant et chercher un bon travail

Pour enfin avoir une vie saine et équilibré

J'ai assez à la salle tous le temps car étant au chômage

Donc j'ai vraiment bien le temps de prendre soin de mon corps

Merci à tous ceux qui voudrait bien m'aider

Ps: vous trouverez ma photo en piéce jointe

[Tigrou57]

bonjour a toi,

n'étant pas des plus ancien sur le forum mais ayant étudier trés rigoureusement tous les éléments qui m'ont été donné je vais m'avancer à te prescrire qq chose qui a trés bien marcher pour moi:

-matin :

-Son d'avoine50g+Fb 0% 200g+cannelle//1fruit//café (asparthame vraiment si tu peu pas faire autrement pour que sa passe) perso avec sa dans le coco suis tranquil jusqu'a 12h00 en me levant à 7h00.

-midi : (bien entendu :origan, paprika,safran,curry,jus de citron et toutes les herbes du monde son la pour agrémenter l'ensemble)

-pois chiches/semoule/haricot rouge/patte/riz/pain 50g +poisson/viande blanche/œuf 100g+ légumes (poivron, champi, haricot,tomates concombre ,courgettes,salsifiexxxx... +yoghourt 0% +aspartame+arome.huile olive ou colza,pour la cuisson : sopalin imbibé d'huile pour pas que sa colle dans la poele..

-gouter : (si besoin)

-quart de baguette, jambon ,moutarde

soir:

-salade/surimi/thon/tomate cerise/blanc de volaille ou filet de colin... mais surtout ! 0 féculents et 0 sucre..


niveau activité tout comme moi je te conseil la cardio sa va déja en premier lieu dégrossir les contours ..

envisage 40/50 minutes tous les matins avant le ptit dej tu tapera directement dans la masse adipeuse . mais attention !! si comme moi ta des gros étourdissement etc.. je te conseill de boire un espéce de cocktail energétique (perso je prend sa http://www.isostar.fr/fr-fr/poudres-hyd ... -560g.html et depuis j'ai plus de probléme.

attention la phase critique bouff c'est a partir de 17h00/20h00 et quand tu regarde la télé jusqu'a 2h00 du mat !! la c'est le control de soi qui prime..

voila en ce qui me concerne , j'utilise un elliptique pour la cardio (avec programme) tous les jours.

et le plus important : 2 litre d'eau minimum par jour !!


je suis parti d'une base le 8/7/11 de 1m73 pour 97.3 kilos

aujourd'hui j'en suis à 85kilos tout pile et un "semblant" de muscle à travers ma masse graisseuse.

une fois une stabilisation à 75 kilos atteinte j'entamerai une alternance un jour full body/ un jour cardio et repos uniquement les dimaches..

voila pour moi , maintenant je suis loin d'étre un professionnel et je ne fait t'exposé l'enchainement de chose qui me permette aujourd'hui de me sentir bien dans mes godasses


amicalement tof.

[sonny-redson]

Merci pour le programme TIGROU

J'ai essayé de me bricolé un programme qui reprend les base du tien et puis d'autre encore

Je le poste bientôt

A plus

[Narcotic83]

Tigrou, sans vouloir te vexer ton programme de sèche est pas excellent,ou du moins pas du tout adapté pour un début de sèche ( progressif ).

Si on calcule le tout , il doit être a +/- 100g prot/pdc et moins de 100g de glucides. Ne parlons même pas des lipides ... La c'est la stagnation de poids et le yoyo assuré.


Les bases d'une bonne sèche,c'est d'abord d'être progressif. Tu commence par calculer tes dépenses energétiques journalières ainsi que ton métabolisme de base. A partir de la,tu te construis un plan qui tape entre les deux.

Ton plan doit être équilibré ( 20% prot,50% glu,30% lip est pas mal ) et le tout répartie sur la journée. On ne stocke pas les glucides après 16h c'est de l'intox. Tes sources de glucide,essaye de les trouver à partir d'aliments à indice glycémique bas ( type pâtes complètes par ex ) afin de limiter ta sensation de faim. Tes lipides quand à eux séléctionnes en évitant les acides gras saturés,et à l'inverse privilégie les sources d'insaturés,et surtout de poly-insaturés ( insaturé = huile d'olive ; poly-insaturés = huile de tournesol , par exemple toujours ).

De plus,répartir toute la marchandise sur la journée va te permettre d'une part d'augmenter ton métabolisme,d'autre part d'éviter les crises de boulimie, et éventuellement de permettre d'assimiler mieux les protéines. Pour le dernier point,certains diront que ça se discute.

A partir de la tu as les cartes en main pour te créer un plan alimentaire qui te permettra d'éviter les crises de boulimie,et de perdre durablement plus vite que si tu te privais.

A titre d'information, garder un niveau de glucides et de lipides assez important va faire que ton corps ne vas pas se mettre en mode famine et stocker tout ce qui passe.

Perso,je dois tourner à 1 900 calories/j OFF avec 124g prot,210g glu et 51g lip et j'ai deja bien entamé ma sèche,et je perds plus de ~0.75 - 1kg par semaine ( Ce qui me parait deja trop mais bon ... ), tout en ayant l'assurance de conserver un maximum de muscle que je peux,et niveau corps en lui même ça se voit rapidement.

Voila , bonne soirée.

[sonny-redson]

Super

Merci pour c'est début d’explications à tous les 2

J'ai essayé de suivre tant bien que mal le topic Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu de rockmyparty ( très instructif d’ailleurs ) afin d'établir un début de programme

Et donc voici mon programme alimentaire

A notez que je suis pas très savant en calcul calories et autre notion de nutrition propre à une séche (car débutant mais plein de bonne volonté )

Journée de repas type avec entrainement

1 jour cardio 1 jour muscul ' ( repos le dimanche )
Lors d'un prochain message je vous posterez mon programme de muscul' et de cardio que je souhaiterais éféctué
Mais bon que ce soit en cardio ou dans la salle c'est 1 heure douche non comprise ; - )

Pour info c'est un programme que je souhaite mettre en place

Et sera appliqué des que j'ai toutes les clefs en main pour le reussir

Avec l'aide des différent membres du forum

En attendant j' éssaye de faire un peu de cardio et je découvre à peine la muscul '


P'ti déj du Matin ( Vers 9h )
1 café
1 demi bol de quaker oats avoine avec lait
1 fruit
1 complément multivitamines de juvamine ( éfférvécent )

Collation 1 (aprés l'entrainement car je m'entraine toujours entre le petit déj et le déjeuné soit entre entre 11 h et 13 h )
1 tranche de pain de mie blanc nature, tartiné d'une cuillère de miel
200 gramme de fromage blanc ( saupoudrer de cannelle, avec quelque petit morceau de fruit )
25 de proteines

Déjeuné ( vers 14 h )
Blé OU riz OU pâtes ( toujours en complet ) 50 g ( genre une demi assiette )
je mix cela avec des légumes ( courgette, poivron, tomate, un peu d'oignon )
150 grammes de Blanc de poulet OU Thon OU 2 œufs
Tous sa préparé à la poélle
Ensuite je présente ça dans une assiette arrosé avec une cueillére à soupe d'huile d'olive
Soupoudrer d' épices diverse genre poivre etc ( bien sur pas de sel )
1 Yaourth

Collation 2 ( vers 16 h 30 )
Omelette ( avec 2 œufs ) + 2 cueillére de son d'avoine
25 gr de proteines

Soir ( vers 20 h 30 )
Salade ( type laitue ou batavia )
tomate, concombre un peu de champignon
Mixé au choix avec dans la limite de 150 gr, poisson maigre OU thon OU blanc de poulet OU 2 oeufs
Vinaigrette ( pas industriel mais faite par moi méme avec
1 peu de vinaigre bas prix, échalotte, fromage blanc, moutarde, poivre )

Collation avant dodo ( vers 23 h )
200 gramme de fromage blanc
25 gr de proteines


Je suis persuadé qu'il y à de grosse erreur, que je vais me flingué le métabolisme si c'est pas déjà fait
A force de régime miracle et autre régime yoyo
Que je vais avoir faim, et que comme disez Narcotic83 et je suis d'accord avec sa '' une seche faut commencé en douceur ''
Surtout au vue de mes antécédent alimentaire ( junk food etc ... )

Car en me frustrent je cours à l'échec ( je sort d’ailleurs d'un régime frustrant, j'ai perdu 20 kilos certes
Mais j'ai beaucoup souffert )

Et puis après tous je vais pas concourir pour la compétition MR UNIVERS

Je cherche juste à être mieux dans mes chaussettes
Je constate que depuis ma modifications physique le regard des gens change sur moi

Et réflexions faite je suis partisan de la méthode en douceur mais t'inquiéte pas les résultats suivent.

Merci a tous ceux qui souhaiterons prendre un peu de leur temps afin de réctifié ce programme alimentaire que j'ai essayé de mettre en place.


@ +

[Narcotic83]

Mon avis:

Matin:

-Je ne sais pas ce qu'est " quaker oats avoine " mais je te fais confiance
- J'ajouterais 300g de fb perso.

Collation 1:

- Prends d'abord de la whey avec de l'eau pour digérer direct les prots
- 1/2h après prends ta collation mais vire le fromage blanc qui aura peu d'intérêt ( diffusion lente ), a la limite passe de 25g a 40g de whey,c'est mieux.

Dejeuner:

- Commence par 80 voir 100g de féculents,tu as le temps de descendre il ne faut pas se précipiter.
- 150g poulet ou thon = BON
- 2 oeufs, n'y pense pas. Tu auras max 13g de prots pour autant de lipides saturés. Sauf si tu prends que les blancs a ce moment la passe de 2 oeufs a 4.
- 1 cuillere a soupe d'huile d'olive = BON
- Yahourt = Très optionnelle

Collation 2:

- Ici,soit tu choisis les protéines en poudre,soit les oeufs mais ca ne sert a rien de melanger les deux.
- Si tu prends les oeufs,vire le jaune et prends en plus.

Soir:

- Ils sont ou les glucides ???
- Poisson / blancs de poulets / oeufs = bon mais attention a l'overdose d'oeuf ca soule vite
- Je rajouterais une cuillere a soupe d'huile de tournesol ( riche en poly-insaturés ) qui va contribuer a baisser ton cholesterol.

Collation 3:

- Fromage blanc : 300g
- Et pas de protéines en poudre
- tu peux ajouter 20g d'amande a la limite vu que ta sèche me parait trop basse en calorie la.


L'intérêt de commencer progressivement c'est de garder le metabolisme actif,que ton corps accepte de céder du gras au lieu de virer le muscle.

Je peux témoigner moi même que lorsque l'on fait un régime hypocalorique avec pas assez de glucides, de protéines et de lipides,la réaction est très mauvaise:

- Tu perds du gras au début certes
- Mais tu perds surtout tous tes muscles
- Tu es très fatigué
- Tu risque de craquer
- Et le pire: Au final quand tu es au bout, tu te retrouve avec un corps " frêle " , très peu muscle, avec une fine couche de graisse persistante sur le bide,quelque chose de laid quoi.

Donc,avoir assez voir trop de protéines va te permettre de conserver le muscle,et de consommer plus de calorie a la digestion ( Protéines = dur a digérer ). Les glucides vont te permettre de conserver ton énergie et de " leurrer " ton corps. De même les bons lipides ( insaturés et surtout poly-insaturés ) vont t'aider à perdre du gras et le cholestérol.

[Rical_]

Tout à fait d'accord avec Narcotic83 sur le métabolisme. Couper l'apport calorique comme un malade c'est aller droit dans le mur (fatigue=>déprime=>crackage !).

Je te conseille de faire 3 repas par jour composés comme suit :

1 portion de protéine : viande / oeuf / poisson
1 portion de glucide très lents à fort pouvoir de satiété : lentilles ou haricots rouges (azukis)
1 portion de légumes verts : courgette / haricots verts / épinards

Ex de mon diner d'hier en pj (c'est du riz sauvage mais d'habitude ce sont des lentilles )
Tu es gagnant sur tous les tableaux :

1) tu n'as pas faim grâce au pouvoir de satiété important de l'assiette
2) tu garde ton métabolisme dynamique pour mieux réguler ton gras et le perdre
3) pas de casse-tete pour composer tes menus, tu peux préparer un max à l'avance
4) tu consommes des choses fraiches = tu augmentes ta capacité d'absorption = meilleur rendement dans l'assimilation
5) pas de calories à compter
6) pas de sensations de fatigue
7) logistique facile

En bonus tu choisis un jour dans la semaine pour faire un rebond calorique = tu manges ce que tu veux
ça te permet de garder le moral et de "rebooter" ton métabolisme

Bon courage.