J'ai donc acheté le livre "Méthode de nutrition".
J'ai calculé ma DEJ qui est de 2350 kcal/jour. Je précise que j'ai 25 ans, je fais 1m81 pour 65 kg, je suis très mince mais avec du gras au ventre et dans le bas du dos, je prends du poids très difficilement.
Je fais 3 séances de muscu par semaine + 1 sortie VTT le week end (3h soit 45kms)
Je me suis donc concocté un plan de nutrition a 2750 kcal/jour à 3 repas par jour + une collation (je peux difficilement faire plus). Je veux prendre de la masse. Je bois au moins 2l d'eau mineral par jour.
Je travaille en 2*8, c'est à dire 5h30-13h30 et 13h30-21h30.
Quand je travaille du matin ça donne ça les jours d'entrainement (lundi,mercredi,vendredi):
-réveil 4h30
-petit déj "matin on/off et aprés midi off" 4h45
-déj 11h
-sieste 14h-15h30
-300ml de jus d'orange 15h30
-séance muscu + étirements 16h-18h
-35g de whey 18h
-diner 19h
-collation 21h30
-coucher 22h
Et quand je suis d'après midi:
-réveil 8h
-300ml de jus d'orange 8h
-séance muscu + étirements 8h15-10h
-petit déj "aprés-midi on" 10h15
-déj 13h
-diner 18h45
-collation 22h
-coucher 00h
Voici le détail des différents repas:
petit déj "matin on/off et aprés midi off"
INGREDIENTS POIDS
AVOINE QUAKER OATS 60
BLANC D'ŒUF 210
JAUNE D'ŒUF 54
JUS D'ORANGE PUR JUS 300
LAIT ECREME 300
MUESLI 80
soit 1062kcal
55g prot 21%
136g gluc 51%
33g lip 28%
petit déj "aprés-midi on"
INGREDIENTS POIDS
AVOINE QUAKER OATS 60
BLANC D'ŒUF 35
JAUNE D'ŒUF 36
JUS D'ORANGE CONC. 300
LAIT ECREME 300
MUESLI 80
WHEY 35
soit 1060kcal
66g prot 25%
136g gluc 51%
29g lip 24%
Dejeuner
INGREDIENTS POIDS
AVOINE QUAKER OATS 40
BANANE 150
BLANC D'ŒUF 165
CAROTTE RAPEE 250
FROMAGE BLANC 0% 200
HUILE VEGETALE 15
JAUNE D'ŒUF 18
RIZ COMPLET 50
soit 899kcal
47g prot 21%
120g gluc 54%
24g lip 24%
Diner
INGREDIENTS POIDS
NOIX 15
POIS CASSES 50
POIVRON 100
POULET 150
TOMATE 300
MOUTARDE 30
soit 534kcal
53g prot 39%
53g gluc 39%
13g lip 22%
Collation
INGREDIENTS POIDS
ABRICOT 100
FROMAGE BLANC 0% 300
NOIX 15
soit 273kcal
28g prot 41%
24g gluc 35%
7g lip 24%
Le total journalier pour une journée on quand je suis d'après midi est de:
2770kcal
195g prot
333g gluc
72g lip
Pour une journée on quand je suis du matin:
2902kcal
216g de prot
334g gluc
78g lip
Pour une journée off matin ou après midi:
2773kcal
183g de prot
333g gluc
77g lip
Que pensez-vous de tout ça? Quels conseils pourriez-vous me donnez?
