Mise au point pour un régime/sèche

[guizmo_57]

Bonjour à toutes et à tous,
Je mesure 1m71, je pèse 85kg et je souhaiterai perdre du poids, surtout du gras qui s'est installé sur la bouée de sauvetage. Pour ce faire j'ai scruté le forum et différents sites. Voilà comment je pense procéder :

Basé sur le topic super bien expliqué :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Les constantes :
Age : 30 ans
Sexe : Oui...euh...homme
Poids : 85kg
Taille : 171 cm

Pour les besoins :
Besoin cal : 1700 kCal
D'après le site : http://www.akelys.com/calculateur_calor ... ateur2.php
je devrai tourner aux alentours de 1900 kCal / j. J'ai fait des calculs par rapport à ce que je mange aujourd'hui et je m'en approche, sauf que c'est plus ou moins équilibré... (plutôt moins que plus en ce moment). Mon poids est en légère augmentation depuis que je tourne comme ça ou stagne. Seulement le gras continue à s'accumuler.

Qte Prot / kg : 1,5g/ kg de poids de corps
Pourcentage glucide : 20% des apports.
Le reste complété par les glucides.

Ce qui nous donne par jour:
Protéines : 127,5g soit 30% de l'apport
Glucides : 212,5g soit 50%
Lipides : 38g soit 20%

Je pense répartir les apports sur 3 repas (je n'ai pas la possibilité de faire plus...comme beaucoup)
Matin (8h) : 45% des apports journaliers
Midi (12h) : 35%
Soir (19h) : 20%

Côté activité physique :
En ce moment vraiment pas grand chose. J'ai déjà suivi la méthode Lafay deux fois jusqu'au niveau 4 mais ces deux tentatives n'ont pas été plus loin et surtout étaient très espacées l'une de l'autre.
Je pense recommencer la méthode et ajouter 1 ou 2 séance de course 30 à 40 minutes par semaines.

Une fois les bases posées : je calculerai un ou plusieurs menus que je vous soumettrai et qui je l'espère pourront également servir à d'autres personnes.

Ensuite je regarderai ma courbe de poids :
- si je stagne je ne serai pas loin de la vérité,
- si je perd faudra surveiller que ça ne soit pas que de l'eau ou que du muscle, ou les deux!
- si je prend du poids c'est que la vérité est ailleurs

Qu'en pensez-vous pour le moment ?
J'ai vu aussi qu'on pouvait répartir les quantité P/G/L pour chaque repas, connaissez-vous les pourcentages ?


D'avance merci!
@++

[guizmo_57]

Bonjour,
J'ai parcouru et reparcouru à nouveau le forum et j'ai remarqué que je n'évaluais peut-être pas assez bien mon besoin en calories...
J'ai vu sur un site que j'ai besoin de 1900KCal (d'où ma première évaluation) et sur d'autres que j'ai besoin de 2800 KCal...Je me demande d'où vient cette différence sur le calcul?! D'autant plus que j'y rentre le même niveau d'activité. En plus sur certains ils ne demandent même pas l'âge...Bref.

Actuellement:
- Ce que je mange en ce moment représente environ 2000 KCal mais très mal répartis.
- Environ 15% des apports le matin, 40% le midi, 45% le soir!.
- Protéines : 1,2g/kg soit environ 105g (10% sont consommées le matin, 40% le midi et 50% le soir)
- Glucides : 3g/kg soit environ 250g (20% le matin, 35% le midi, 45% le soir)
- Lipides : 50g jour, 5% sont consommées le matin, 45% le midi et 50% le soir (en plus ce n'est pas forcément les meilleurs que je consomme)


Voilà comment je pense gérer mon alimentation (après réévaluation) :
- Calories : 2100kCal / jour (pour essayer de coller un peu plus avec les nouvelles évaluations...)

Quantités P/G/L :
- Protéines : 1,8g / kg soit 153g -> 612 kCal
- Lipides : 20% des apports soit 46g -> 420 KCal
- Le reste en glucides soit 267g -> 1068 kCal

Répartition :
- Par calories matin/midi/soir : 840 KCal (40%), 630 KCal (30%), 630 KCal (30%)
Ou alors :
- Par quantité P/G/L sur chacun des repas:
- Protéines : 69g matin (45%), 38g midi (25%), 46g soir (30%)
- Glucides : 154g matin (60%), 77g midi (30%), 25g soir (10%)
- Lipides : 23g matin (45%), 18g midi (35%), 10g soir ( 20%)

Questions :
- Y-a-t-il quelque chose à changer sur l'apport total ?
- Vaut-il mieux composer en répartissant les apports caloriques sur les 3 repas (par exemple beaucoup de cal le matin, moyen le midi et faible le soir) ?
- Ou plutôt sur la quantité des P/G/L pris à chaque repas (par exemple le matin plus de prot que de glucide et lipide, et le midi plus de glucides que de prot...)?
- Ou les deux ? (beaucoup de calories la matin essentiellement composées de glucides, moyen calories le midi mais avec une majorité de prot...)

Merci d'avance!