Menu pour PDM a 3500Kcal.

[sboby]

Bonjour à toutes et à tous,

J'aimerais savoir ce que je peux apporter de plus pour améliorer/modifier mon menu alimentaire.

Jours ON:

7h : 100gr de Musli "Rochambeau" 456Kcal 8gr P / 59gr G / 25gr L
200gr de Fromage blanc 40% "Délices d'Alsace" 912Kcal 15gr P / 7gr G / 16gr L
2 Bananes 171Kcal 2gr P / 44gr G / 1gr L


10h: 50gr d'amande nature 320Kcal 10gr P / 8.5gr G / 27gr L
20gr de Whey 80Kcal 16gr P


12h: 100gr de viande blanche environ 125Kcal 21.8gr P / 0gr G / 4gr L
100gr de riz ou pâte environ 110Kcal 2.1gr P / 25gr G / 0.1gr L
une assiette de légumes
une pomme 52Kcal 0gr P / 6gr G / 0gr L


16h: 50gr de Musli "Rochambeau" 228Kcal 4gr P / 25gr G / 13gr L
100gr de Fromage blanc 40% "Délices d'Alsace" 456Kcal 7.5grP / 4gr G / 8gr L
20gr de Whey 16gr P


18h: 30Gr de Whey


19h-19h30: 200gr de viande blanche environ 250Kcal 44gr P / 0gr G / 8gr L
200gr de riz ou pâte environ 220Kcal 4gr P / 50gr G / 0.2gr L
une assiette de légumes
un carré de chocolat noir


Un total d'environ 3600Kcal , 200gr P / 185gr G / 94.3gr L environ .(Je fais 1m87 pour 74.7Kg actuellement)



Jours OFF:

7h : 100gr de Musli "Rochambeau" 456Kcal 8gr P / 59gr G / 25gr L
200gr de Fromage blanc 40% "Délices d'Alsace" 912Kcal 15gr P / 7gr G / 16gr L
2 Bananes 171Kcal 2gr P / 44gr G / 1gr L


10h: 50gr d'amande nature 320Kcal 10gr P / 8.5gr G / 27gr L


12h: 100gr de viande blanche environ 125Kcal 21.8gr P / 0gr G / 4gr L
100gr de riz ou pâte environ 110Kcal 2.1gr P / 25gr G / 0.1gr L
une assiette de légumes
une pomme 52Kcal 0gr P / 6gr G / 0gr L


19h-19h30: 200gr de viande blanche environ 250Kcal 44gr P / 0gr G / 8gr L
200gr de riz ou pâte environ 220Kcal 4gr P / 50gr G / 0.2gr L
une assiette de légumes
un carré de chocolat noir

2600Kcal environ 130gr P / 185gr G / 81gr L

Les jours off je supprime juste le pré et post entrainement.

Conseils pour améliorer ce menu?

[tafman]

Ce qui me frappe dans ton plan,c'est la faible quantité de glucide.L'erreur de beaucoup de débutant c'est de voir le tout en <<protéine>>et on néglige les glucides!!avec 185grammes de glucides par jours,tu risques pas de faire une prise de masse .Je serais toi j'augmenterais considérablement ce point là.
Le matin,tu n'aImes pas les oeufs?Oeufs pains complet si tu aimes?au lieu de muesli,tu prèfère pas les flocons d'avoine?Tu mélangeras avec ce que tu veux,certains mettent du miel,moi avec du sucre j'aime.(Maintenant si vraiment,tu peux pas reste sur tes muesli,no souçi).
Ensuite apparement tes portions tu les pèse cuites parce que 100grammes de pates ça fait pas 110kcal,c'est mieux que tu prennes 100grammes de pates pesé crus,tu augmenteras tes sources de glucides.Pareil pour tes 200grammes de riz le soir,pesé cru ça serait mieux et là ton plan alimentaire aura déjà une autre gueule. .200grammes pesé cru de riz(c'est à peu près 2x78g de glucides soit 160grammes mais aussi 2x380kcal).En gros ton plan actuel manque de glucides.
Voilà,voilà.

[sboby]

Merci pour ta réponse.

Bon ben je vais encore méditer sur ça et je reposterais mon menu plus tard

[tafman]

Je pense que c'est important que tu comprennes que tu vas devoir jouer sur les hydrates de carbones(glucides)pour favoriser ta prise de masse.Tu dois avoir une consommation de glucide complexe assez importante pour avoir un accroissement,musculaire.

[joris.coach-prepa]

Salut,
Pour se faire un plan alimentaire, il faut commencer par les bases :
- définir ton total protéique journalier
- définir ton total lipidique journalier

A partir de là, tu auras déjà un certain nombre de calories, et il ne te resteras plus qu'à combler les calories restantes avec des glucides (en évitant les simples sauf pendant l'entraînement).