Carnet de Seaver 34 ans - 1,86m - 89 kg (perte gras & poids)

[Seaver]

Salut tout le monde,

après ma présentation, je viens livrer mon programme pour maigrir et sécher. L'objectif est de faire disparaître la couche graisseuse sur le vendre et la poitrine ainsi que les poignées d'amour).

Programme de nutrition:

Collation 1 (matin) :
kcal (Protides/Glucides/Lipides)
-1 verre de jus de pamplemousse: 39 (0,5/9,3/0)
-3 blancs d'oeufs: 136 (33/2,1/0,6)
-100 gr de flocons d'avoine: 385 (14/67/7)
-Tranche de pain complet: 91 (2,4/16,1/5,6)
-200ml de lait: 92 (8,8/20/1,2)

TOTAL 1 : 743 (58,2/105,2/14,4)


Collation 2 (après la séance de muscu du matin) :
kcal (Protides/Glucides/Lipides)
-2 Bananes: 200 (1,6/45,4/1)

TOTAL 2 : 200 (1,6/45,4/1)


Collation 3 (13h) :
kcal (Protides/Glucides/Lipides)
-1 tomate: 21 (0,8/4,6/0,3)
-100 gr de salade: 13 (1/0,2/1,8)
-150 gr de dinde: 174 (30/0/6)
-200 gr de riz blanc: 688 (15,4/154/0,8)
-Tranche de pain complet: 91 (2,4/16,1/5,6)
-1 yaourt Activia fraise: 80 (4/15,2/0,3)

TOTAL 3 : 1067 (53,6/190,1/14,8)


Collation 4 (16h) :
kcal (Protides/Glucides/Lipides)
-2 Bananes: 200 (1,6/45,4/1)

TOTAL 4 : 200 (1,6/45,4/1)


Collation 5 (20h) :
kcal (Protides/Glucides/Lipides)
-100 gr Thon: 117 (27/0,3/0,9)
-1 tomate: 21 (0,8/4,6/0.3)
-100 gr de salade: 13 (1/0,2/1,8)
-Tranche de pain complet: 91 (2,4/16,1/5,6)

TOTAL 5 : 242 (31,2/21,2/8,6)


Collation 6 (22h) :
kcal (Protides/Glucides/Lipides)
-1 yaourt Activia fraise: 80 (4/15,2/0,3)

TOTAL 6 : 80 (4/15,2/0,3)

TOTAL JOURNEE: 2532 (150,2/422,5/40,1)


Bon, j'arrive pas à trop à comprendre le nombre de kcal qu'il me faut par jour puisque j'obtiens sur le calculateur en ligne environ 4086 Kcal et environ 2600 Kcal en faisant le prorata sur l'exemple du tutoriel.
Donc, je pense partir sur 2600 Kcal car 4000 Kcal me paraissent énorme.

Vous pensez que c'est bon au niveau du programme de la journée?

Une question que je pose, c'est de varier les repas car à force, j'ai peur que de manger souvent la même chose me dégoûte (et petite remarque: j'aime pas le fromage).

Merci pour vos conseils et corrections!



EDIT: Photos au 6 août 2011

[ROSS07]

ton programme est moyen (trop glucide, pas assez lipide et ton timing est a chier, le moment le plus important pour manger c'est autour de l'entrainement ce que tu négliges totalement.

2600 kcal ca me parait également trés suffissant. A tester pour commencer.

[Parasite34]

Beaucoup trop de glucides !
Tu peux augmenter ton apport de protéine légèrement et ton apport en lipide est trop faible (il doti être de 1 à 1,5 g par poids de corps)

[Seaver]

Ok, merci à tous les 2!

Il faudrait que je remplace les bananes, les yaourts fraise riches en glucides et le riz blanc par du riz complet dans un premier temps.

@Ross07: Merci! Pour l'instant, j'ai pas encore fixé la durée, la position dans la journée et le programme des entraînements (c'est en cours). Mais je pense (d'expérience) que manger avant les entraînements c'est pas trop bon. Tu penses à quoi?

@Parasite34: Merci pour tes conseils! Mais quels totaux de protéines, glucides et lipides devrais-je idéalement obtenir?

Je réadapte le programme et je vous redis.

[Parasite34]

Seaver En protéine en moyenne 2,5 g par poids du corps c'est bien, lipide je t'ai donné dans le précédent post et pour les glucides le reste pour compléter ton apport calorique journalier

[Seaver]

Salut Parasite34,

Mea cupla, en effet, tu avais répondu, donc:
-Protéines (2,5 gr/poids du corps=89kg): 222,5 gr
-Glucides: environ 210 gr (je pense en ayant regardé sur le site)
-Lipides (1 à 1,5 gr/poids du corps=89kg): 89 à 133,5 gr

Autant dire que je suis pas dans le tir.

Je reviens. Je rééquilibre le programme de nutrition.
Merci

[Parasite34]

Il n'y a aucun souci

Le fait de réduire de moitié tes glucides ça devrait donner quelques résultats sympas je pense !

[Seaver]

...suis de retour.
Pas évident.

Ce n'est pas encore parfait mais qu'est-ce que vous en pensez?



Merci

[Parasite34]

Je ne suis pas un spécialiste mais les tranches de pain est-ce vraiment nécessaire ...
Ainsi que la banane et orange ...

[Seaver]

En fait, je peux essayer de m'en passer des tranches de pain. C'est juste pour me rappeler le goût du pain (j'aime beaucoup ça) et augmenter mes taux de lipides et protéines un peu.
Pour la banane et l'orange, pareil, j'étais persuadé que c'était conseillé (mais sans excès) d'en prendre.

Merci Parasite, d'autres avis?

[Parasite34]

Ton pain n'augmentera que tes glucides pas tes protéines ni lipides !
Maintenant tu as quand meme réduit de moitié ta ration de glucide ce qui est très bien, passant de 400 a 200gr en moyenne. Tu peux partir la dessus et quand tu commenceras a stagner, il faudra que tu descendes de 300 kcal ton apport et la tu pourras jouer sur le facteur pain

Pour la banane et orange idem se sont des glucides sachant que la banane est connu pour être un des fruits les plus caloriques

[ROSS07]

la répartition est mieux, reste à savoir quand tu fais ton entrainement ?

Aprés je pense que ça reste trés compliqué de faire 6 collations par jour surtout en seche, je me simplifierai la vie à ta place.

[Seaver]

Ok, merci Parasite!
Par contre, si je comprends ce que tu veux dire avec le pain. Dès que je commence à stagner, je le supprime pour descendre de 300 Kcal. Ca veut dire que je laisse le pain pour l'instant (?).

@Ross07: Tu m'intéresse car ça me paraît compliquer ces 6 collations à caser. Tu organiserais les repas comment, s'il te plaît?
Par ce que depuis 2 jours, je travaille sur ce programme (ça va je suis en vacances) en regardant la théorie sur la sèche, la contenance des aliments et les exemples de sèche sur le forum. Et je me suis surtout baser sur le tutoriel qui montre 6 collations dans la journée.

Là, aujourd'hui, je m'attaque au programme de sport. J'espère le poster aujourd'hui, donc on y verra un peu plus clair. Je vais voir aussi de poster quelques photos.

Merci pour votre aide!

[Parasite34]

Ton plan de départ est pas mal je trouve.
Une fois que tu stagneras tu vires des glucides pour descendre de 300 kcal ton apport

Mais garde les glucides autour de tes entrainements !

[ROSS07]

Suivant les personnes et les plans alimentaires sont de 6 repas à 1 repas/jour (avec la même quantité dans les 2 cas). Donc c'est une question de choix personnel.

Aprés tu peux regarder du coté de l'IF mais plutot a reserver aux personnes maitrisant bien l'alimentation. Dans ton cas je me contenterai d'un traditionnel 3 repas/jour + autour du training, tu auras les mêmes résultats.

[Seaver]

Ok, je suis en train de modifier suivant ce que vous me dites.

@Ross, Parasite: Il y a une question que je me pose (j'ai fait une petite recherche sur le forum mais il n'y a pas de sujet dédié), comment gérez-vous votre vie sociale?
Je veux dire par exemple:
-Vous êtes en couple ou chez les parents. Comment gérez-vous le fait que vous mangiez différemment (des remontrances,...). Vous leur avez fait un topo de ce que vous vouliez faire et ils l'ont accepté? Vous lancent-ils des défis pour vous faire craquer?
-Sortie avec amis ou copine (restos, bars,...): plus une goutte d'alcool? Vous arrivez à le faire accepter ou bien vous refusez les invitations pour ne pas craquer?
Parce qu'on parle environ de 3 mois à vivre comme cela. Ca paraît court mis c'est long à vive cette vie tous les jours. On vit beaucoup pour cet objectif de sèche/prise de masse/What else et on est pas mal dans a bulle.

Comment arriver à ne pas être trop asocial?
Ce sont surtout les côtés "je dois me justifier", "moqueries",... que je trouve pénibles et qui me saoulent.

Merci pour les réactions

[Parasite34]

De mon côté je m'autorise un repas "plaisir" principalmeent le week end avec alcool et le reste donc ça ça ne pose pas de souci.

Je suis en couple oui avec un enfant du coté de ma femme, et elle comprend très bien ma démarche. On adapte la cuisine pour que ça convienne a tout le monde. C'est une petite organisation mais après ca va.

Maintenant je n'ai pas assez d'expérience non plus pour te dire exactement puisque ma sèche a connu des hauts et bcp de bas donc du coup je stagne. J'attaque a compter d'aujourd'hui l'IF avec un repas après entrainement.

On va voir ce que ça donne

[Seaver]

C'est pas toujours évident de le faire comprendre.

Une autre question: pourquoi tu ne fais pas une perte de gras+sèche normale et pourquoi tu passes à l'IF?
J'ai lu l'article sur l'IF sur le site car je ne connaissais pas cette méthode et voyais qu'elle étais utilisée par mal de personnes sur le site.
En tout cas bon courage et bonne chance!

EDIT: Photos de la situation actuelle postées dans le premier post.

[ROSS07]

-Vous êtes en couple ou chez les parents. Comment gérez-vous le fait que vous mangiez différemment (des remontrances,...). Vous leur avez fait un topo de ce que vous vouliez faire et ils l'ont accepté? Vous lancent-ils des défis pour vous faire craquer?
-Sortie avec amis ou copine (restos, bars,...): plus une goutte d'alcool? Vous arrivez à le faire accepter ou bien vous refusez les invitations pour ne pas craquer?
Parce qu'on parle environ de 3 mois à vivre comme cela. Ca paraît court mis c'est long à vive cette vie tous les jours. On vit beaucoup pour cet objectif de sèche/prise de masse/What else et on est pas mal dans a bulle.

Je suis en couple en intérim ,
-dans la vie privé, on m'a jamais rien dit surtout que je mange comme les autre donc ça ce voit pas
-dans la vie pro, comme je mange pas à midi (sauf resto avec les client mais sans dessert en principe) on ce moque gentiment mais sur le ton de l'humour.

Pour l'alcool, c'est 0 pour moi car je ne la supporte pas, en plus j'ai tendance a perdre souvent des points pour la vitesse alors l'alcool en plus ça le fait pas.

En gros au début, on ce moque, on te teste, ... et quand tu commence à avoir un physique les commentaires sont plus discret

Par contre c'est pas limité à 3 mois, c'est à vie (du moins tant que tu veux avoir un corps correct) c'est pour ça que la diete ne doit pas etre trop contraignante car tu ne tiendra pas dans le temps.

Par contre être en seche et tout a fait compatible avec une vie social surtout si ça ce limite au WE.

[Seaver]

Par contre c'est pas limité à 3 mois, c'est à vie (du moins tant que tu veux avoir un corps correct) c'est pour ça que la diete ne doit pas etre trop contraignante car tu ne tiendra pas dans le temps.

Ah? Il me semblait avoir lu qu'on pouvait faire une sèche par an pendant 3 mois puis reprendre une "vie normale". Et puis refaire une sèche l'année d'après.

-dans la vie privé, on m'a jamais rien dit surtout que je mange comme les autre donc ça ce voit pas

Parce que (d'après ton carnet) tu étais en prise de masse. Il y a tellement de posts et de sujets (parfois bon et d'autres pas) que je n'arrive pas à différencier le vrai du faux. Je pensais qu'en ayant atteint son but de perte de poids (dans mon cas perte de la couche graisseuse sur le ventre et bas ventre), il suffisait après de s'entretenir sans se contraindre au niveau alimentaire.

[ROSS07]

Ah? Il me semblait avoir lu qu'on pouvait faire une sèche par an pendant 3 mois puis reprendre une "vie normale". Et puis refaire une sèche l'année d'après.

La séché est limité dans le temps effectivement, par contre même en maintenance ça demande un minimum d'effort au niveau du plan alimentaire pour qu'il soit de qualité.

Parce que (d'après ton carnet) tu étais en prise de masse. Il y a tellement de posts et de sujets (parfois bon et d'autres pas) que je n'arrive pas à différencier le vrai du faux. Je pensais qu'en ayant atteint son but de perte de poids (dans mon cas perte de la couche graisseuse sur le ventre et bas ventre), il suffisait après de s'entretenir sans se contraindre au niveau alimentaire.

je suis soit en PDM soit en seche et rarement en maintenance, mais toute l'année je fais attention à ce que je mange.

Pour être plus concret ça t'aidera mieux je pense, tu es en seche et tu es invité à une orgie le WE, et bien tu compense avec du cardio ou en mangeant moins les jours précédent, surtout qu'avoir un joke c'est important, de plus le bilan sur fait sur la semaine complète pas sur une soirée. Aprés c'est sur il faut pas ce jeter sur la cahouet et l'alcool et pas faire ca tout les soir de la semaine.

En principe j'ai plutôt le problème inverse, je mange pas assez à ma faim en soirée, donc je remange en rentrant chez moi en principe

[Seaver]

Merci Ross, je vois...

Sinon:
Programme de la semaine:


Programme musculation:

Lundi:
Développé-Couché: 3x10 repétitions
Pull over: 3x10 repétitions
Tirage poitrine large: 3x10 répétitions
Développé-Militaire: 3x10 répétitions
Curl barre : 3x10 répétitions
Barre front : 3x10 répétitions
Presse : 3x15 répétitions
Mollets debout : 3x15 répétitions
Auto-stop : 3x15 répétitions
Abdos : crunches : 3x15 répétitions

Mercredi:
Rowing barre pronation: 3x10 répétitions
Développé Incliné haltères: 3x15 répétitions
Elévations Latérales : 3x15 répétitions
Oiseau buste penché poulie basse: 3x15 répétitions
Dips : 3x8-12 repétitions
Curl incliné: 3x15 répétitions
Squat: 3x15 répétitions
Mollets assis: 3x15 répétitions
Auto-stop: 3x15 répétitions
Abdos: crunches inversés: 3x15 répétitions

Vendredi:
Développé-Couché: 3x10 repétitions
Pull over: 3x10 repétitions
Tirage poitrine large: 3x10 répétitions
Développé-Militaire: 3x10 répétitions
Curl barre : 3x10 répétitions
Barre front : 3x10 répétitions
Presse : 3x15 répétitions
Mollets debout : 3x15 répétitions
Auto-stop : 3x15 répétitions
Abdos : crunches : 3x15 répétitions


@Ross: Tu sais où je peux trouver le programme pour remplir ce tableau comme tu l'as fait:

Merci!

[Parasite34]

non c'est pas toujours simple !
L'IF est vraiment je trouve un gain de temps (tu manges qu'une fois et basta) plus de prise de tete ou des heures dans la cuisine tu peux faire ce que tu veux a coté meme pendant les pause midi
je suis quelqu'un de très actif donc ca peut le faire
de plus moins je fais de repas, et plus je controle mes exces me connaissant donc pas plus mal
et en faisant peu de repas tu peux manger un peu plus (apport calorique plus important qu'une seche classique)
a voir niveau resultat maintenant

[Seaver]

Oui, j'ai vu mais je me posais la question de manger qu'une fois dans la journée et d'arriver à faire la muscu à côté entre autres boulot,...

Sinon, l'IF, tu le fais sur combien de mois, semaines?
La sèche, dans mon cas, je vise 2,5 à 3 mois pour passer de 89 à 76 kg. Est-ce réaliste?

[Seaver]

J'ai lu le dossier: http://www.all-musculation.com/nutritio ... ermittent/
Ca m'a l'air moins contraignant au niveau repas par contre est-ce que c'est pas trop dur au niveau psychologique pendant les séances de muscu?

[lordV]

Il faut un certain temps d'adaptation, mais dans mon cas cela n'a pas dépassé quelque jours.

Par contre je te conseille d'avoir une bonne diète avant d'attaquer l'IF.
Si tu attaque l'IF avec trop peu de kcal ou trop de sucres rapides tu peux facilement "craquer".

Sinon en effet le gros avantage de l'IF sur une diète a 6 repas c'est que tu peux gérer beaucoup plus facilement les excès (je rentre de 3 jours de voyage d'affaire avec gros excès de bouffe / boisson le soir, bilan: rien. j'ai pas pris, ni perdu, un gramme).

Concernant la durée de l'IF c'est comme tu veut, de quelques mois, a toute la vie.
Du moment que tu mange correctement il n'y a aucune contre indication.

Niveau objectif, tu peut viser environ 10 kg en 3 mois (une sèche trop rapide vas te faire perdre du muscle). En general on recommande entre 0,5 et 1kg de moins par semaine.

De toute façon 10kg de moins devraient déjà changer pas mal ta silhouette.
Et n'oublie pas, entre perdre 13 kg (dont 6 de muscle) ou perdre 10 kilos (dont 2 de muscle) ton choix devrait être vite fait.

[ROSS07]

@Ross: Tu sais où je peux trouver le programme pour remplir ce tableau comme tu l'as fait:

c'est le site www.lescalories.com

ton entrainement est beaucoup trop chargé à mon gout, privilégie l'intensité plutot que le volume et evite le cardio juste avant.

Il faut un certain temps d'adaptation, mais dans mon cas cela n'a pas dépassé quelque jours.

un bon mois pour moi.

Par contre je te conseille d'avoir une bonne diète avant d'attaquer l'IF.

+1

Concernant la durée de l'IF c'est comme tu veut, de quelques mois, a toute la vie.
Du moment que tu mange correctement il n'y a aucune contre indication.

+1

Niveau objectif, tu peut viser environ 10 kg en 3 mois (une sèche trop rapide vas te faire perdre du muscle). En general on recommande entre 0,5 et 1kg de moins par semaine.

pour moi 0.5 kg/semaine est un max.

Aprés te fixe pas trop sur ton poids, si tu debut tu vas prendre du muscle et perdre de la graisse, donc le poids ne voudra plus rien dire.

Il y a un indicateur que j'aime bien pour savoir si je progresse ou pas c'est : (tour de bras + tour de mollet) / (tour de taille) et quand tu atteint 1, tu commence à etre tres bien musclé.

[Seaver]

Merci les gars pour vos conseils!

Je vais m'intéresser à l'IF aujourd'hui et mettre un plan d'action.
Le gros objectif c'est la sangle abdominale de graisse (plus difficile) et la couche de graisse sur le torse et le cou (plus facile).
L'idèe, c'es aussi de simplifier l'organisation du régime.

Etant donné que j'ai envie de me mettre au surf début 2012, il faudrait que je sois au top physiquement (et pas trop lourd) pour pouvoir flotter et affronter les vagues