J'ai repris le sport (méthode lafay) il y a peu (3mois) dans le but de perdre la bouée qui faisait partie intégrante de ma petite personne depuis quelques années passées à manger des saletés, dont ma seule activité physique était de cliquer sur le bouton droit de ma souris (
wow)C'est maintenant chose faite, pas complètement dégraissé mais j'ai retrouvé forme humaine.
J'envisage donc une petite prise de masse, disons aout 2011 à février 2012, en limitant la prise de graisse, et je voulais tout naturellement avoir votre avis quant à la répartition de mon futur régime alimentaire.
J'ai pas mal parcouru le forum, je pense en avoir retiré l'essentiel, mais dans le doute....
Le total calorique n'est pour l'instant pas très élevé, je vais même commencer légèrement en dessous pour y aller doucement mais sûrement, et monter vers 2800kcal voire plus selon les résultats. (2880kcal de dej théorique mais ça me semble beaucoup quand meme)
Question: A condition que cette répartition soit correcte, pour augmenter les calories j'envisageais de jouer sur les glucides (en fin de journée, post training) et les lipides (matin et midi). Est ce bon? Je pense être bon niveau protéine, donc pas besoin d'en rajouter. Quelques oléagineux le soir avec le repas, genre noix, feront augmenter tout ça également.
NB: les micro-doses du gouter, c'est juste la super barre de Camus, une portion au début, j'augmenterai par la suite.
Petit déjeuner:
20 g Beurre d'amandes nature 127 3 4.2 11.8
50 g Blanc de poulet 50 10.5 0.7 0.8
50 g Dattes 152 1 36.5 0.3
30 g Marrons 53 0.6 10.5 0.9
180 g Oeuf carrefour 250 21.6 0.5 19.8
50 g Quinoa 190 6.6 34.5 2.9
Total : 822 43.3g 86.9g 36.4g
% Répartition des calories : 21.1% 42.3% 39.9%
Déjeuner
200 g Boeuf bifteck 296 56 0 8
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
50 g Lentilles vertes bio carrefour 146 12.5 22 0.9
50 g Riz complet (uncle ben's) 172 4 36.5 1.1
Total : 694 72.5g 58.5g 20g
% Répartition des calories : 41.8% 33.7% 25.9%
Gouter:
25 g Avoine (flocons) 92 3.5 16.8 1.3
4 g Beurre d'amandes nature 25 0.6 0.9 2.4
8 g Impact whey protein (myprotein) 31 6.3 0.5 0.6
5 g Miel 15 0 3.8 0
Total : 164 10.4g 21.8g 4.2g
% Répartition des calories : 25.4% 53.2% 22.9%
Diner:
60 g Carottes 21 0.6 4.3 0.2
10 g Huile de colza 90 0 0 10
180 g Pangasius 117 25.2 0 0
60 g Poivron 11 0.6 2 0.1
70 g Riz complet (uncle ben's) 241 5.6 51.1 1.5
150 g Tomate 32 1.2 6.9 0.5
Total : 512 33.2g 64.3g 12.3g
% Répartition des calories : 25.9% 50.2% 21.6%
Total Journée : 2190 159g 232g 73g
% Répartition des calories : 29.1% 42.3% 29.9%
A vous lire,
Bonne journée,
Pad'
