prise de masse - galère

[duodiscus]

bonjour à tous
comme je le disais dans ma présentation, j'ai 27ans
je suis un petit gabarit
1m62/50Kg
je suis loin d'être maigre, croyez moi, mais je suis fin..sec!!
j'aimerai m'épaissir
j'ai commencé la muscu depuis une 15aine de jours
alors, étant sec, les effets de la muscu sont radicaux ! j'ai déjà avancé niveau pec' & biceps
mais, j'aimerai les développer...
je ne sais pas du tout par où commencer niveau alimentation
je n'ai jamais été un gros mangeur..
je sais que ma morphologie est ainsi, mais j'aimerai des conseils, pour en douceur, prendre quelques Kg.
si j'arrivais à passer la barre des 55kg déjà, ce serait extra pour moi !!

bah voilà, je vais continuer de lire votre forum pour trouver des informations mais si certains veulent répondre au sujet, ce sera avec plaisir.

merci d'avance

bonne journée.

[fusiodu92]

Salu duodiscus tu a un bon exemple de plan alimentaire que lorenco a fait :

Exemple de diète pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids(à adapter selon son profil):


Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit

Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.


Environ 3800 Kcal
Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports

Les aliments à favoriser :
-Légumes :Tous
-Fruits :Tous
-Féculents âtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa...
-protéine :Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)...
-Lipides insaturés:Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande...).
-Lipides saturés (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras...

Tu peut changé des petites choses

[duodiscus]

merci fisiodu92
le problème est que j'ai très peu d’appétit, surtout en dehors des heures habituelles de repas
je vais essayer d'y aller progressivement...
les blanc d'oeufs, tu les manges comment ?

[neolee06]

Les blancs d'oeuf c'est cuit. Sinon pour la diet, avec tes 50kg ça sert a rien de commencer une diet à 3800kcal. Inspire toi mais diminue les portions.

[fusiodu92]

Oui j'ai oublié de te dire qu'il faut y allé progressivement. Commence par divisé les quantité par 2, et chaque semaine tu augmente de 5gr

[duodiscus]

ok
bon je vais tenter de m'aménager ça
comment calculer le besoin en calorie dont j'ai besoin par rapport à mon point actuel ?
c'est une bonne question

en tout cas merci pour vos réponses

[ROSS07]

mange les oeufs en entier et pas uniquement les blancs

[Alexxxppp]

mange tout ce qui te passe par la tete surtout ,quand tu as faim et quand tu as pas faim , si tu n'es pas fait pour prendre du gras de toute façon tu nen prendra pas alors mange autant que tu veux et le plus possible , tu finira par grossir avec un entrainement regulier

[Narcotic83]

Tu devras te forcer au bout d'un moment. Mais au bout d'une semaine tu t'habitue et les rations te paraissent normal après

[Alexxxppp]

Oui c'est sur il a déjà de bonnes habitudes mais j'entendait Par la qu'il ne fallait Pas avoir peur de prendre du gras car avec son gabarit et son âge il ne doit pas en prendre facilement .

[duodiscus]

oui c'est ça
je ne prends vraiment pas facilement
par contre, dès que je ralentie ma nutrition, je perds !

enfin bref, merci à tous pour tous vos conseils, je vais essayer de les suivre

par contre, qu'est ce que je peux manger avant (ou après d'ailleurs) mes séances de muscu ?
on m'a dit que c'est aussi là qu'il est important de s'alimenter ?

les poudres ? hum, j'avais essayé, et étant fragile des intestins, j'avais vite arrêter :/

pas facile