Probleme seche desequilibrée

[Fip]

Bonjour a tous,

ca fait un moment que je ne suis pas venu ici,pendant ces trois dernieres annees,j'ai essaye de comprendre mon corps avec des hauts et des bas
J'ai toujours voulu chasser ces pecs disgracieux,cet exces de graisse qui m'a toujours pourri la vie depuis gosse,bref il y a deux ans je pensai avoir reussi,mais ayant du abandonne le sport pour manque de discipline(je le regrette bien),j'ai du tout recommencer.

En gros j'essaye de m'y remettre,mon objectif c'est de peser envion 80 kilos pour 17% de graisse(c'est a parti de ce seuil seulement que ces pecs s'estompent).
La je suis a 85 kgs pour 22% de graisse,donc je suis un regime plus musculation mais j'ai un probleme:

Mon poids descend mais mon taux de graisse stagne voir remonte legerement,j'en concluai que je me degradai au niveau musculaire,aussi je vous soumet mon programme alimentaire et sportif et espere avoir une piste sur ma prochaine etape,celle qui va m'ammener vers mon oblectif,faire redescendre ce taux de graisse.

Je m'excuse je ne mesure pas mes quantites je fais a l'oeil

Lundi/Muscu 4 exos plus abdos
Mardi/Muscu 2 exos plus velo/corde a sauter/abdos
Mercredi/Muscu 4 exos plus abdos
Jeudi/Muscu 2 exos plus velo/abdos
Vendred/Muscu 4 exos plus abdos
Samedi/Muscu 2 exos plus course a pied/abdos
Dimanche repos

En gros un exo c'est 4 serie de 8,pour ce qui ets du cardio c'est mini 30mns.

Pour l'alimentation en gros une journee c'est.

Lever le matin a 2h pour bosser

Flocons d'avoine environ 80 grammes,un verre de jus d'orange,une CS d'huile d'olive,plus deux CS de carnitine.

Vers 8h/4 biscuits petit dej+une pomme

A midi/genre 4 petites galettes de cereales plus une centaine de grammes de viande blanche,ou bien avec 3 CS de riz plus un yahourt maigre

16h30/20 grammes de proteines(une mesure)+1 pillule d'hydroxicut

17h entrainement et a la fin 20 grammes de proteines(une mesure)+une cuillere de miel.

Soir,legumes plus une viande blanche(centaine de grammes)

Donc si mon poids baisse et pas mon taux de graisse que me suggerer vous dans un premier temps,enlever une seance de cardio et l'a remplacer par de la muscu?ou bien le souci viendrai plus d'une carence alimentaire?

Merci beaucoup pour toute aide apportée,et desole pour la longueur du post,je crois j'ai battu mon record

[Fip]

Je rajoute j'ai 34 ans et mesure 1,80m,j'ai commence cette "seche" sans musculation au prealable,j'ai demarre tout en meme temps!
Bonne congestion pendant les seances mais apres la seance gros manque de tonicité.

[Jude]

j'ai pas tout lu c'est un sacré bloc ! Mais on si tu met une séance de cardio , je pense que ca devrais allé.

[ChocKito]

Bonjour Fip,

Je ne suis pas sûr de comprendre totalement ton programme muscu (exos, mais quoi?), mais comme on dit: "qui veut aller loin ménage sa monture". Tu vas vite te brûler les ailes à ce rythme j'ai l'impression. Grosses séances à chaque fois (muscu, + encore "minimum 30 mn de cardio"), c'est intense!
D'autant que tu te lèves à 2h du mat pour bosser... que t'entraînes à 17h00... que tu le fais 6 jours par semaine.

Difficile de juger précisément aussi au niveau de la diète, mais tu me sembles bien bas s'agissant du total calorique journalier et avec encore peu de protéines, des acides gras essentiels seulement le matin, pas de légumes à midi, des biscuits petit déj pas forcément excellents pour une sèche.

Donc je te dirais:
- Revois ta diète au niveau des aliments et en augmentant le total calorique (que tu situes dans un premier temps à environ 300 Cal de moins que tes besoins journaliers. Tu baisseras ensuite progressivement). Tu auras sûrement moins ce "gros manque de tonicité" après tes séances.
- Laisse ton corps récupérer. Deux années sans sport et tout à coup l'électrochoc... c'est rude. Pourquoi ne pas faire sur 3 ou 4 jours pour commencer?
- Au contraire de Jude, je te conseillerais de privilégier la muscu. Le cardio seulement pour l'échauffement (une dizaine de minutes, ou une petite quinzaine de minutes au max), et renforcement musculaire surtout. Parce que là, tout ce cardio est plutôt contreproductif pour faire évoluer le ratio masse musculaire/masse grasse.
- La pilule d'hydroxicut, est-ce vraiment nécessaire? Franchement?

Bravo d'avoir retrouvé ta motivation. Pour la garder sur le long terme, c'est mieux d'y aller progressivement niveau diète et entraînement.

[Fip]

Chockito,je pense que tu dois avoir raison,je devrai mange plus pour maigrir correctement,d'ailleurs chose interessante,je viens d'augmenter mes exos et je ne trouvai pas normal de ne pas avoir mal aux muscles ciblés,aujoud'hui j'ai augmenté mon apport calorique et j'ai ressenti a contre temps donc,les muscles ciblés,comme si le metabolisme s'etait mis a refonctionne,du coup aujourd'hui je me suis senti plus ferme

En ce qui concerne le cardio je vais suivre tes conseils et diminué un peu,de temps a autre je jette un coup d'oeil sur la balance,notament sur la masse graisseuse et le volume musculaire pour voir les variations.
Je reviendrai ici pour donner mes resultats,la samedi depart en vacances donc deuxieme challenge la resistance!

Merci d'avoir pris le temps de me repondre.

[Fip]

Bon je reviens a la charge,j'ai suivi les conseils precedents mais la j'essaye du mieux que je peux de cibler le programme alimentaire adequat ,donc pour la seche.
Si quelq'un peut m'aider a corriger ce petit tableau,ma foi ca serai le panard,je ne compte plus,les rapports detailles sur un cahier,en meme temps c'est tres interessant,mais je patauge un peu.

En gros pour vous aider a mieux m'aider

Je pese 85 kilos pour un taux de graisse de 22%,d'apres des calculs j'aurai besoin de 3500 calories pour tenir mon poids (deja la j'ai un doute sur leur methode de calcul),mon objectif n'est pas la lune je pense!
Soit arrivé a 80 kilos pour 17% de taux de graisse.

J'ai demarre la muscu avec des poids tres bas,donc pour l'instant je n'ai pas connu de stagnation,par contre je perd du poids mais pas de graisse.

Mon programme est du lundi au jeudi
4 exos au total

Par exemple le lundi:
Dc a plat 4/08
Ecarte couche 4/08(pecs)
Biceps curl pupitre 4/08
biceps halteres debout 4/08
Abdos

Voici mon programme je pense ne pas manger assez!

calcul alimentation.JPG

Pour finir!!!

Je suis conscient que je m'entraine tout les jours mais mon programme n'est pas tres charge,je le changerai quand j'arriverai en stagnation,aussi comme je ne mange pas beaucoup,je suis conscient que je peux mouliner dans le vent (genre je gonfle,je degongle,je gonfle ,je degonfle),donc je dirai tant que je progresse niveau poids ca va encore,mais la bientot mon corps va dire stop a cause de mon alimentation,merci de m'aider pour ces carences et desole pour la longueur du post!!!

[lordV]

Effectivement c'est assez bas en calories et tu manque de lipides. Essaye d'ajouter des oléagineux (noix / amandes) ou du chocolat noir 70%, remplace les special k par du muesli et pourquoi pas deux oeufs aux plat le matin plutôt q'un jaune d'oeuf?

[Fip]

Merci de ta reponse,je manquerai donc de lipides?Beaucoup^?
En ce qui concerne les glucides,trouves tu le ratio journalier peu eleve aussi?
Enfin je prend note des oeufs,qu'est ce que ca va m'apporter?

D'autres avis seront bienvenus.

[Jordanm71]

Il te faut entre 2 et 2,5g/kg de pdc de protéines ( si tu fais 70kg, ça fait entre 140 et 175g ), 1g/kg de pdc de lipide. Après avec ça tu va déjà arriver à un certains nombres de calories en fonctions de tes sources de protéines et de lipide. Il te reste plus qu'a combler le manque de calorie avec des glucides pour arriver à ton objectif journalier calorique

Pour les oeufs, le blanc d'oeuf donne un fort apport en protéines, et le jaune un bon apport de lipide de qualité ( des oméga 3 je crois ). Il ne faut cependant pas abusé des jaunes d'oeufs
PS : PDC = Poid du corps

[Fip]

Tres bien,merci pour tes explications,je vais deja commencer par traiter les lipides et faire l'appoint calorique comme tu dis,la je suis mega fatigué,ca devient urgent!!

Juste une chose,les lipides devont etre augmenter entre le matin et le midi,n'est ce pas?

[lordV]

Non, pas forcement, c'est le total sur la journée qui compte.

Concernant les protéines 2g/kg c'est suffisant,plus entre 1 et 1,5g/kg de lipides.
Le reste en glucides.

[ROSS07]

tu peux t’entraîner tous les jours a condition d'avoir un programme structuré, ce qui n'est pas ton cas: comme par un standard 3 fois/semaine

le taux de graisse tu le mesure comment ?

Pour ton alimentation c'est pas encore ça et je suis plutôt d'accord avec les conseils des autres, augmente les bon lipides AGS et joue dans les glucide pour réguler ton poids.

[Fip]

Mon programme n'est pas structuré,du moins pour 'instant je m'y retrouve,je ne sus pas en stagnation,meme si on sort des exos conventionnels ou standardisés.
La je me concentre sur mon plan alimentaire et j'essaye donc de monter en calories et lipides,je reposterai avant ce soir le nouveau plan.
Pour ce qui est du taux de graisse,j'utilise une balance et ma foi la glace repercute bien ses resultats,j'en suis tres content.

[Fip]

Voici donc mon nouveau plan,je suis quand meme monte de 500 calories et 30gr de limpides en plus!!
Qu'en pensez vous?

seche de base.JPG

[lordV]

C'est mieux,

je pense juste que la whey le matin c'est superflu. tu a déjà assez de protéines dans ta diète.

Si tu tiens vraiment a les garder, augmente le post-training (collation 2 je suppose?).

Le matin tu pourrai par exemple réduire un peu les special k, et te faire 2 oeufs au plat avec un morceau de pain en plus de ton bol de cereales avec du lait. Enfin si tu aime le salé le matin.

Pas de légumes le midi ? Si non essaye d'en rajouter un peu.

[Fip]

Tu as certainement raison pour la whey le matin,je vais quand meme continuer comme ca une semaine afin de bien relever les resultats.
Sinon pour les oeufs ne vont ils pas m'ammener trop de lipides?
Pour revenir aux proteines,tu me conseille donc de les enlever le matin pour les rajouter l'apres midi (donc en repartissant en pre et post entrainement),mais cela ferai quand meme plus de 80grammes de proteines sur ce laps de temps,n'est ce pas de trop non plus?

Sinon pour le sale le matin,tu sais je me leve a 2h00 du mat pour aller bosser,et c'est pas facile de manger,je sors de table le soir vers 20h30,du coup je sais meme pas si c'est mon dispositif alimentaire est vraiment bien ciblé par rapport a mes horaires!!
Qu'est ce que t'en penses?
Est ce que remanger tout ca quasiment 5h apres le diner est bien utile,remarque apres dans le camion c'est pas facile non plus

[lordV]

l'oeuf c’était surtout par rapport aux lipides assez faible tout en amenant un peu plus de protéines.

Tu peux faire sans, c’était juste en fait les 8 grammes de jaune d'oeuf qui me tracassaient un peu, quitte a casser un oeuf, autant le prendre en entier.

La whey en post training, si j'en crois ce que j'ai vu par ailleurs sur le forum, on peut monter jusqu’à 1g/kg en post (après la séance de musculation l'organisme est plus "receptif").

Disons que si tu tiens a ta dose importante de whey il serait peut être plus productif de la placer autours du training.

Quelqu'un d'autre confirme ?

Pour conclure ne te prend pas trop la tète sur la répartition de tes repas, veille juste a apporter suffisamment de protéines juste après ta séance, a manger de bonne choses et dans les proportions voulue.

Essaye éventuellement de structurer un peu mieux ton programme de musculation, ce serait dommage d'avoir une bonne diète et peu de résultats faute d'un bon entrainement.

[Fip]

Tout a fait!!!

La je constate que je suis en train de reprendre du gras!!!
Je me suis pas pesé,mais a la glace c'est largement visible,du coup je suis un peu desempare,car pour la 1ere fois se pose la question de savoir si c'est le regime ou la muscu qui cloche,bon c'est tres possible que ce soit la muscu mais je vais quand meme attendre lundi prochain pour demarrer un nouveau programme.
En gros j'arrive toujours pas a savoir vers quoi je tend!!!!
Si mon corps devient plus gras est ce que c'est bon signe car je fais uneprise de masse et le muscle se construit en dessous,ou bien je ne pousse pas assez et la graisse est plus forte que ma "definition",j'en perd mon latin.

LORD V j'ai bien note tout ce que tu m'a dis,pour ce qui est du plan de musculation tu me conseillerai un plan sur 3 jours ou 4 jours?

[lordV]

Je pense que le mieux serait un classique Full Body (tu trouvera un plan type sur le site web de musculaction) sur 3 jours, plus deux séances (voire 3 si tu es TRES motive) de cardio pour augmenter un peu ta DEJ.

Tu peux ensuite diminuer les glucides les jours de repos pour amorcer ta sèche.

Enfin essaye de prendre tes mesures (genre ton tour de taille / bide), c'est encore la mesure la plus fiable. Les balances, même a impédance, et les miroirs sont parfois traitres

Ne t'en fait pas il faut du temps pour trouver le bon agencement diète / entrainement par rapport a ses propre besoin.

Honnêtement il m'a fallut un bon moment, en particulier pour m’intéresser sérieusement a ma diète, mais maintenant j'arrive vraiment a sécher / grossir a volonté.

[Fip]

Ok bon bah faut pas desesperer alors,apres je suis d'accord avec toi,il faut du temps je pense,mais ca je me suis fait a l'idee
En ce qui concerne les miroirs je ne te le fais pas dire,quelque fois une eventuelle carence de vitamines peut creer une distorsion de l'image que l'on a de nous

Au moment ou je t'ecris,j'ai perdu du poids je suis a 84,3kgs et 20,4% de graisse,en general ma balance ne m'a jamais trahi,c'est a dire que si perte de graisse il y a dessus,en realite c'est la meme chose,sauf que la je vois plus de graisse devant la glace,alors quand t'es devant des cas comme ca tu te dis merde qu'est ce que je fais,soit j'enleve encore du lipide,soi je suis en degradation musculaire parque je mange pas assez(en effet je maigris mais je ne trouve pas la definition,cette derniere s'estompe),ou soit je pousse pas assez la fonte,mais ca va venir

La a mon stade peu importe,je vise 17% de graisse et un poids de 80kilos,apres va falloir attaquer le programme de muscu serieusement.

[Fip]

Je relance le sujet,10 jours apres mon dernier post,incroyable je suis toujours au meme poids et meme taux de graisse,c'est a dire 84,1kg pour 20,7%de graisse (1,81m,35 ans).

En gros c'est vrai je continue toujours un peu perdu,je vise toujours les 17% pour 80kilos pour m'assainir au maximum,j'ai change mon plan alimentaire il y a donc environ 10 jours.Le voici:

seche dernier changement.JPG

Voici mon programme qui avait changé egalement.

LUNDI
Pecs =3 exos 4/8
Biceps=3exos 4/8
Abdos

MARDI
Dorsaux=3exos 4/8
Triceps=3exos 4/8

MERCREDI(plus cool)
Shrugs=4 series 20
Butterflt=4/8
15mn de velo eliptique
15mn de corde a sauter
abdos

JEUDI(idem que lundi sauf exos qui changent(c mon point faible)

VENDREDI
Jambes=3 exos 4/8
Epaules=3exos 4/8

SAMEDI et DIMANCHE repos

Donc voila mes constataions,

Pas de perte de graisse(ni gain d'ailleurs),pas de perte de poids(ni gain non plus),au niveau progression au niveau charge toujours en augmentant les charges mais definition musculaire en baisse,presence d'une couche de graisse sur l'ensemble du haut,et grosse fatigue.
Perso,j'en conclu que je suis en grosse degradation musculaire,aussi je ne sais pas quoi faire soit:

1:j'augmente mon alimentation(mais a quel niveau,glucidique?)
2:je change mon programme sportif et donc je rajoute juste une seance de cardio
3:soit les deux en meme temps.

Merci d'avance .

[ROSS07]

je vise toujours les 17% pour 80kilos

Ca c'est impossible a court terme car il faudrait que tu perdes 100% de graisse.

Pour ton entrainement c'est toujours pas terrible, mais vraiment pas

Pour l'alimentation je diminuerais les glucides notamment les IG haut si tu veux plus de définition.

[lordV]

même remarque. Vire les special K c'est gave de sucres rapides, prend du muesli a la place.

et tu peux réduire un peu les pâtes a midi

[Fip]

Ok,je ne pensai pas que dans les cereales k les glucides etaient de mauvaise qualite,en gros le muesli est plus riche quand meme en liipides,donc a la rigueur je joue avec le colza pour requlibrer.

En ce qui concerne l'entrainement,j'ai du mal a comprendre le principe des charges,en gros depuis que j'ai commencé ce plan certe basique je suis toujours en progression,c'est a dire que a chaque fois la derniere serie est jusque l'echec musculaire,donc j'ajoute un kilo.

En gros ce plan "basique" est le meme qui m'a fait atteindre un physique ecorché il ya trois ans en arriere,le truc c'est que a l'epoque j'ai eu peut etre eu de la chance,je ne mesurai rien au niveau alimentaire,en gros j'avai un ratio entrainement/alimentation/cardio ideal,mes besoins calorifiques se situent environ a 3000 calories par jour.

J'ai peu de sommeil du a mon travail de nuit,donc j'ai besoin de plus de calories.
Vu l'etat de fatigue dans lequel je me trouve,j'aurai pense a une carence alimentaire,je vais quand meme amorcer ce programme a partir de lundi,mais je tiens bien compte de vos remarques pour le prochain chamboulement si il y a besoin,je vous remercie.

PS:Pour ce qui est des Igs eleves,apparament les galettes que je prend le matin c'est pareil c'est un peu haut ces igs,pas facile tout ca,faudrai que je les remplaces et vu que cette collation est prise dans le camion,me faudrai quelque chose pour les remplacer,avez vous une idee,je regarde dans le tableau des classements des igs mais je ne trouve pas trop mon bonheur.

[lordV]

En fait cette collation n'a rien d'indispensable, tu peux reporter le beurre de cacahuète sur ton petit déjeuner, virer tes galettes et garder la pomme.

cela te fera un peu moins de glucides, peut être de quoi amorcer ta sèche.

Et pour rappel, l'ennemi ce n'est pas le gras, c'est les sucres (trop) rapides.

essaye de te passer de tes galettes (totalement) et de tes céréales (remplace par du muesli) "pour voir".

[Fip]

Mais les choses ne sont pas simple,les cereales sont p^rises a 2h du matin avant de partir au boulot,et cette fameuse collation vers 8h,en gros je ne voudrai pas me contenter d'une pomme pendant 10 h d'affilées(jusque midi quoi).

[lordV]

Se sont les sucres rapides qui provoquent la sensation de faim par hypoglycémie.

Je me souviens que quand j’étais gosse, quand je mangeais des céréales le matin j'avais de grosse fringales a 11 heures. Par contre quand je suis repasse a des tartines beurrées plus de soucis...


tape toi un gros bol de muesli a la place, ou une omelette de 6 oeufs, tu verra si tu a vraiment faim (j'en doute, du moins rien d’incontrôlable)

en IF on jeune de 16 a 20 heures par jour, et sans avoir faim !

[Fip]

Tres bien,merci pour ces explications,on va voir ce que ca donne