Mise en place d'un régime alimentaire pour prise de masse

[Rislo]

Salut,

Suite à mon premier post sur la méthode lafay je m'adresse maintenant à vous pour des conseils alimentaires.
Pour rappel je mesure 1m80 pour 62 kgs et mon but est de prendre de la masse en dessinant mon corps longiligne.

J'ai bien pris connaissance des différents régimes du livre et forum (notamment [sur cette page)

Pour des raisons professionnelles la collation du matin je vais avoir du mal à la prendre, est-elle si influente ? Pour l'après midi je devrai pouvoir la prendre même si ça n'est pas quotidien.

Maintenant concernant le régime alimentaire voici ce que je mange actuellement :

=> matin : café + 5 krisprols au beurre
J'envisage de remplacer par ceci :
- 20cl lait demi écrémé + 50à100gr de muesli (un petit bol)
- fromage blanc 0% : 150gr
- au possible y ajouter un fruit (kiwi, banane, ananas)
Les œufs le matin je ne sais pas si je réussirai... (question de goût et de temps)

=> midi: 2 sandwichs (thon, jambon/beurre, omelette fromage frite, etc.)
Je peux remplacer ça ponctuellement par riz+thon+mais / pâtes / lentilles mais pas tous les midi.

=> soir: 300gr de viande rouge+pâte / ou pizza / ou pâte carbo / + fromage
Ca fait trop en viande ? Aimant ça il y a des soirs ou je suis même capable de ne manger que de la viande.

Pour la collation d'après midi du fromage blanc avec sucre ou confiture ou fruit ça va ?
Idem pour le soir après le repas ?

Merci pour vos conseils


EDIT : Voir ci-dessous mais j'hésite entre une prise de masse et une sèche, peut être vais-je opter pour un juste milieu...

[Rislo]

Oui autre chose, plus haut c'est pour la nutrition quotidienne.

Maintenant les jours d'exercice faut-il ajouter quelque chose, combien de temps avant et/ou après l'exercice faut-il manger et quels aliments privilégier ?

[powery2345]

Prise de masse+dessiner d'un seul coup? Je crois vraiment pas que se soit faisable, à commencer par une prise de masse (prise de poid=prise muscle+prise de gras),seule chose que tu peux faire pendant une prise est de minimisé la prise de gras.Sinon,tu pourrais envisager une sèche après ta prise de masse,ce qui te permettera de dessiner ta musculature.(corriger si je me trompe?)

Le matin, les protéines sont à privilégier, ce que tu envisages à remplacer pour ton repas du matin es bien, s'il est possible pour toi, tu pourrais aussi prendre 2-4 oeufs.

Le midi pour les sandwichs...le thon/jambon/omelettes je trouves correcte mais pour les frites je ne crois pas que se soit approprié,personnellement j'y ajouterais un fruit et des légumes+huile d'olive.

Pour ce qui est du côté collation, noix/amandes seraient très bien accompagné d'un fruit (bananes,fraises,framboises...)

Repas du soir,ajouter de l'huile d'olive aussi.Varier viande et poisson.

Je garderais environ 200g de fromage blanc avant le coucher...

Sans oublier ton apport en eau journalier.(1,5-4litres)

Je crois avoir répondu à une partie de la question,malgré que je ne suis pas le plus caller?

[ShoGunRua]

oui le matin le petit dej est indispensable pour tous sportif et pratiquant de musculation ! tu a deja mal commencez ta prise de masse vue ton alimentation ...je te conseil d allez voir les carnets des autres membre qui font une prise de masse ! la pizza le soir ? les frites ? tu cherche du gras avant tous ou du muscle avec un peut de gras ?! car tu est mal partie la...

[Rislo]

Merci pour vos réponses.

Je vais commencer par une prise de masse, je verrai plus tard pour une éventuelle sèche.
La prise de masse si je prend un peu de gras ça n'est pas trop grave , si le gras est réparti pas de problèmes au moins ça m'épaissira, par contre pas envie de me retrouver avec une bouée au niveau du ventre

Donc pour le matin je reste tel quel.
J'ai bien noté pour les oeufs mais ça m'étonnerai que je réussisse.

Pour le midi j'ai bien compris, je laisse tomber les sandwichs avec des frites.
Je garde ceux au jambon, thon, omelette, etc. Pour les légumes ca va être très compliqué mais je note.

Pour la collation les noix et amandes c'est impossible pour moi, j'ai horreur de ça.
Prendre du fromage blanc avec des bananes à côté c'est bon ?

Pour le soir je vais mettre les pizzas de côté! (1 fois par semaine max, pour le moral)
Au niveau de la quantité de viande, il est généralement conseillé 100-200gr, si j'en prend 300gr c'est gênant ?

Collation du soir : j'ai bien noté les 200gr de fromage blanc.

[powery2345]

100-200gr de viande c'est ok pour 300gr je ne sais pas si c'est gênant,juste que si tu mange seulement de la viande au souper,il va te manquer d'autre apport du genre pâte/riz complet,légumineuses.Essaie de ne pas manger que de la viande...
Pour le fromage,sa dépend tout de même de ta consommation journalière de produit laitier,il n'est pas conseillé d'en prendre trop.Si ce n'est pas des noix ou des amandes,tu peux toujours prendre des graines (tournesol,citrouille)....

[Rislo]

Je viens de prendre mes mensurations (au mètre à ruban car je n'ai pas encore de mètre de couturière). Voila ce que ca donne :

Biceps : 30.5 au milieu (32 au plus gros)
Epaule : 104cm
Poitrine : 91cm
Taille : 84cm (+5cm en 2 ans en restant au même poids...)
Avant bras : 28cm
Cuisse : 54cm
Molet : 36cm

Mon tour de taille m'a un peu fait flipper même si j'avais bien remarqué avoir pris un peu au niveau du ventre. Le reste du corps est comme vous le voyez assez fin.

Du coup j’hésite entre une sèche et de la prise de masse.
Je veux être plus étoffer du corps mais ne pas prendre plus au niveau du ventre.

Voici ce que je mangeais en moyenne et selon les repas:

Energie : 1 995 kcal/j à 2 076 kcal/j
Proteine : 78g=16,7% / 109g=22.2%
Glucide : 248g=53,3% / 306g=62.1%
Sucres : 29g=6,3% / 18g=3.7%
Graisse : 77g=16,4% / 46g=9.3%
Acide gras : 26g=5,6% / 5g=1.1%
Fibres : 6g=1,3% / 8g=1.5%
Sodium : 2g=0,4% / 0g=0%


Voici le régime que je veux apporter pour prendre de la masse et perdre au niveau du ventre :

Energie : 1 989 kcal/j
Proteine : 159g=30,9%
Glucide : 277g=53,8%
Sucres : 23g=4,5%
Graisse : 21g=4,1%
Acide gras : 3g=0,5%
Fibres : 31g=5,9%
Sodium : 1g=0,3%

Ces valeurs correspondent à la nourriture suivante :

Matin : 125 g Muesli + 150 fromage blanc + 15cl lait demi écrémé

Midi :100g pate + 200g légumes
150 gr blanc dinde

Collation: 100g fromage blanc + banane

Soir :200gr viande
200gr légumes + 100g pates

Collation: 150g fromage blanc


J'ai passé pas mal de temps pour parcourir le forum et internet, je me suis aussi créé une feuille de calcul des aliments sur Excel. Donc merci de me dire ce que vous pensez de ce programme alimentaire car je n'arriverai pas à mieux faire seul.

PS : Mes besoins journaliers sont de 2200 kcal environ, peut-être que le régime que je me suis fait est un peu léger mais je ne vois pas trop quoi augmenter... Protéines ?

[Rislo]

Peut-être ajouter de la banane le matin ou le soir pour arriver vers 2100 kcal ?

[Rislo]

Après m'être pas mal documenté je pense avoir mis en place un bon régime alimentaire.
Apport en protéine, glucides et énergie semblent adaptés.

Par contre je viens de trouver sur plusieurs sites qu'il faut absorber 25/30% de l'énergie sous forme de lipides (soit 1g/kg).
Dans ce que j'ai mis en place je suis au tiers environ...

Quelqu'un peut me dire si ces 1g/kg sont une réalité et si oui comment les atteindre ?
(diminuer les protéines ?)

Merci