envisage seche après hygiene alimentaire 0

[zizou95]

salut à tous,
voilà je post pour avoir un peu d'aide, j'ai 18 ans, muscu depuis 2ans, 1m84 pour 92 kilos, ça fait depuis 3 ans que j'ai une hygiene alimentaire déplorable, je dois dépasser les 4000 calories par jour facile, j'ai qu'un seul repas à peu près normal c'est el soir quand c'est ma mère qui cuisine et quand je sors pas, sinon c'est à base de mcdo, pizza, produits surgelés(pizza), que des trucs gras et qui calent pas forcement, beaucoup de grignotage avec boissons sucrés, chocolat... bref je veux changer tout ça, malgré le surpoids de l’extérieur je parais pas 'gros', je prends pas de poids rapidement, tout est tassé dans les jambes(cuisses, fesses, hanches) et un petit bidon.

voilà j'ai lu le tuto pour mettre en place un plan alimentaire pour la sèche, et d'après le site lescalories.com mon besoin journalier est de 3600 calories. mais je sais pas comment répartir, si vous pouviez me donner une base que j'établisse un plan et vous le montre svp ?

de plus à côté je compte continuer la musculation et faire du cardio(rameur) au moins une fois par semaine, si j'ai le temps(à cause du travail)

objectif visé : environ 10kg à perdre voir plus ou moins selon l'évolution du corps à comparer par photo.

ps : je suis pas pressé, ne partant pas en vacances, je pourrais prendre mon temps pour y arriver.

merci à vous.

[zizou95]

personne ?

[zizou95]

up

[Koniii54]

bonjour . Alors deja muscu ne fait pas tout les jours et fait un split sur 3 4j . Donc si d'après les calories.com ta DEJ est de 3600 alors commence un régime avec 3200 3300 calories , en diminuant au maximum glucide lipide et un max de port mais pas trop non plus , favorise les bons lipides comme huile d'olive , huile de colza , les bons glucide comme Flocons d'avoine le matin etc, et beaucoup de légume a chaque repas . etabli moi un plan alimentaire bien détaillé et calculez et je t'aiderai a te dire ce quil va et va pas

[Parasite34]

Je pense que dans ton cas il faut que tu t'établisses un plan alimentaire sérieux calculer de bout en bout et que tu suivras sans déborder !
Au début c'est dur mais le corps s'y habitue ensuite ! Suis les conseils de Konnii pars sur une diete legerement inférieure à ton DEJ et quelques temps après tu diminueras de 150 à 250 kcal ton DEJ en jouant principalement sur la diminution des glucides !

[zizou95]

lu,

voilà le plan que j'ai fait(durée environ 2 mois), je commence des lundi - 3000 calories par jour(besoins recalculés à 3400) :

Matin : 100 ml jus d'orange + 250 ml lait 1/2 écrémé + 70g muesli + 25g whey - 1 café ( total matin : 545 calories - 37g proteines - 63g glucides - 15g lipides)

collation 1 : 1 fruit + 100g fromage blanc 0% mg ( total : 100 calories - 10g proteines - 15g glucides - 0g lipides)


midi : 250g viande blanche + 250g riz + 1 cas huile d'olive + 1 café ( total : 687 calories - 55g proteines - 50g glucides - 29g lipides)

collation 2 : 1 fruit + 100g fromage blanc ( total : 100 calories - 10gproteines - 15g glucides - 0g lipides)

soir : 200g poisson(surgelé) + 300g légumes + 1 cas huile d'olive + 15g pain complet + 10g roquefort (total : 440 calories - 37g proteines - 16g glucides - 25g lipides

avant couché : 200g fromage blanc (total : 100 calories - 15g proteines - 9g glucides - 0g lipides)

voilà un total d'environ : 1900 calories alors je sais pas du tout comment monter à 3000 calories après on va arriver à l'indigestion.

merci à vous.

[Cedric8404]

Tu peux légèrement augmenter la dose de prot & lip pour atteindre un ratio tournant autour de 1.8-2.2gr/pdc & 1gr/pdc. Tu devrais déjà augmenter de 300-400kcal. Quelques oléagineux (noix & amande) serait une bonne solution. Sinon ajoute quelques légumes le midi.

[zizou95]

ok donc en ajoutant ce que t'as dis, dans l'ensemble c'est bon ? je peux commencer ?

merci.

[zizou95]

?