Ratio protéines / glucides / lipides

[pie_a]

Bonjour,
j'utilisais comme règle jusqu'à maintenant "quantité suffisante de calories" et "30g de protéines toutes les trois heures", qui me donnaient de bons résultats.

Mais j'ai l'impression de commencer à stagner un peu dans mes progrès et voudrait perfectionner mes apports. (En fait j'aimerais plutôt me diriger vers une sèche ou une prise de masse maigre).

Dans le Somanabolic Muscle Maximizer, ils conseillent de prendre pour protéines / glucides / lipides 40%/40%/20% pour un endomorphe - mesomorphe (mon type), et 35%/40%/25% pour un mesomorphe, pour une prise de masse.


Donc outre le fait que cela me semble dangereux (40% de protéines, 320grammes par jour), est-ce utile de prendre à peu près 310g de protéines par jour (pour 72kilos de poids de corps), ce qui fait environ 52g de protéines toutes les 3 heures, si le corps n'en absorbe que 30 g ? (Et à celà il faut rajouter un shake de 40g de protéines post entrainement.)

Voilà, merci

[Dimitry]

alors ça

ce qui fait environ 52g de protéines toutes les 3 heures, si le corps n'en absorbe que 30 g

C'est un gros mythe que tu peux oublier.

Cela dit 320 gr de prot c'est beaucoup trop surtout pour quelqu'un de 72 kg.

C'est pour ca qu'il vaut mieux ne pas calculer les nutriments en % mais en gr par kg de pdc :

environ 2gr/kg pour les protéines,

environ 1.2 gr/kg de lipides (à la louche)

et tu joues sur les glucides selon tes besoins (sèche, PDM)

[pie_a]

Ca me ferait donc 144g de protéines par jour et 86,4g de lipides, soit :
576 calories par les protéines
777 calories par les lipides

S'il me faut 3500 calories (6 heures de musculation dans la semaine), il manque donc 2147 calories soit 536g de glucides

Au final ça donne un ratio de :

17%/61%/22%

Si je passe à 2,5g de prot par kilo de corps :
Niveau calories : 3500 partagé en 720 / 777 / 2003
Soit un ratio de 21%/22%/55%.



Mais du coup je comprend pas pourquoi ils conseillent des ratios du genre 40/40/20, avec 320g de prot par jour :/

Jvais lire la méthode en entier, il y aura peut etre une explication ...

[Bastoun34]

Qui conseille des ratios de 40/40/20?! 20% de lipide, c'est correct (un peu juste sans doute), mais 40% de protéines, c'est énoooorme... Pour moi, un bon ratio, ça irait plutôt dans les 20/55/25 (après, je suis pas fan de charger la barque en protéine).
Enfin dans l'absolu, Juan-Fan a raison: les ratio, c'est très approximatif, et c'est au poids de corps qu'il faut raisonner: entre 1.5 et 2 g/kg pour les protéines, et au moins 1 g/kg de lipides. Et les glucides pour faire l'appoint.

[Camus]

Les études ont montrées que les meilleurs taux de testo se retrouvaient avec des lipides > 30% et des prots <20%.

A partir de là...

Un bon compromis peut etre 25/45/30

[just-fabien]

Ho la la mais qu'est-ce qu'il faut pas entendre !

Cette méthode du 40 40 20 est très bonne ! mais elle et américaine !
donc les calculs son fais par rapport à leurs poids de corps exprimé en LBS !
en gros si tu fais 70 kg tu multiplie par 2,2 et tu aura ton poids en LBS !

350 gr de protéines par jour ? bah tu fais l'inverse ! divise par 2,2 et ça te donne 159 gr de protéines par kilo de poids de corps.....
en gros te prend pas la tête
cette méthode revient quasiment à faire dur 2gr de protéines par kilo de poids de corps
idem pour les glucides
-et pour le gras tu calcule comme ça:
-exemple:
Une diet à 3000 ckal par jour tu fais 3000 X 20 % = 600 ckal de graisse par jour sachant que 1 gramme de graisse représente 9 ckal tu fais 600:9 = 66 gr de graisse et voila
rien de compliqué

cette méthode est utilisé par énormément de bon bodybuilder tel que ROB RICHES OU GREG PLITT et je peux en citer d'autre....
Bien sur il ne faut pas ce gaver de protéines en poudre....
répartie a 5 ou 6 repas par jours.... tu mange toute les 2H00
Le mieux et de répartir un peux de protéine a chaque repas.
En gros 70 gr de protéines en poudre et le reste en bouffe c'est très bien.
les glucides seulement du riz brun ou du quinoa, limite les pattes car c'est pas le top du top.
Un bon sommeil et tu va vite le prendre ton muscle et tout ça sans prise de gras.