Besion d'être conseillée

[ambrep1602]

Bonjour, je me présente je m’appelle Ambre et j’ai 22 ans. Je pense que je vais poser des questions qui ont déjà étaient posaient, et j’en suis désolée mais j’ai besoin d’explications claires à mon cas.
J’ai toujours fait de la natation (environ 10h par semaine en club) et puis vers mes 17 ans j’ai arrêté à cause des études. Et le truc c’est que quand je faisais du sport je mangeais n’importe comment : 5 repas par jour en fast food et autres nourritures bien grasse (et oui ça creuse 10h par semaine) et quand j’ai arrêté, j’ai constitué a manger n’importe comment et me suis pas rendu compte que mon corps n’avait plus besoins de manger autant. Du coup j’ai pris 20 kilo.

Je mesure 1.59 et je pèse 67 kilo (je suis devenu bouli)
Et mon objectif est de perdre au moins 17 kilos. Je sais que ça va prendre du temps et que je vais en chié (excusez moi c’est juste pour l’expression et non pour être impolie). Mais le j’ai vraiment pris la réalité en pleine face et ça fait mal.
Donc perdre 17 kilo en je pense 1 an je pense que c’est possible.
Mais j’ai besoin de conseilles et d’être guidée, pour pas faire n’importe quoi. J’ai besoin d’un plan alimentaire et d’un programme cardio.
Mon problème dans l’alimentation : je ne sais pas du tout ce qu’il faut faire, il existe trop de régimes.
En sport je vais me mettre au cardio, je compte faire du vélo d’appartement. Je pense faire :
40 min à jeun le matin (on dit que c’est efficace pour perdre du gras)
Mais après je sais si je devrais faire du vélo d’appartement plusieurs fois par jour tous les jours ou une fois tous les jours. Ou plus de 40 min, je ne sais pas quoi faire.
Voila si vous pouviez m’aiguiller.
Merci beaucoup

[ROSS07]

Pour le régime c'est simple, il suffit que tu sois en hypocalories, donc dans l'absolue, il est possible de maigrir en mangeant que des saloperies , mais reve pas c'est pas l'idéal. Il faut que tu équilibre correctement P/G/L (fait un plan alimentaire et on te le corrigera) et tu joues sur les G pour diminuer ton apport.

Et si tu rentre dans le détail, il faut regarder l'IG des glucides ainsi que la répartition AGS/AGE des lipides. Mais pour commencer fait simple, tu ajustera au fur et a mesure.

Pour les régimes, j'en connais 2 que j'ai pratiqué :
-IF , vraiment top quand on aime pas trop ce compliquer la vie
-CETOSE, a appliquer par période, trés efficace mais contraignant et frustrant

Pense a faire des journée joke, surtout que tu es parti pour 1an la.

Pour ton entrainement cardio, c'est pas une obligation mais c'est mieux (mais pas tous les jours) et surtout le vélo c'est pas ce qu'il y a mieux pour bruler les calories. Tu peux regarde sur l'entrainement Lafay femme, important que tu travaille tous tes muscles.

Plus tu es musclé, plus la seche sera facile...

[kushieda]

Tu peux aussi faire une sèche dites classique au début
(Parce que l'IF, il faut quand même un minimum de base en nutrition il me semble
Et le régime cétose, dans certaines conditions peut être assez dangereux, à voir. )


Plutôt que le vélo d'appart', je te conseillerai plutôt le vélo élliptique, qui est très bon pour perdre les calories

[ambrep1602]

Merci de m’avoir répondue si vite. Alors si j’ai bien compris il faut baisser le nombre de calories progressivement en mangeant de tous.
Alors c’est bien si je mange :

Matin à 5h(je travaille tôt):
• muesli + lait avec des fruits rouges
• Un thé
• Un fromage blanc
A 8h :
• Un fromage blanc
• Pomme

Midi :
• Des céréales : riz, blé, pâtes complètes …
• Des légumes verts
• De la viande ou du poisson
• Un yaourt
• une pomme

16h :
• yaourt
• fruit

Soir :
• légumes verts ou soupe
• pomme


Je ne sais pas si c’est un bon début. Sinon je voulais savoir c’est quoi les proportions de Glucides, lipides et protéine pour une sèche et pour une femme ??

Le vélo elliptique ça me plaids pas du tout, enfin je veux dire je suis partisante pour faire du sport oui, mais un pour que j’aime. Du coup je pense faire du kick Boeing a partir de septembre et le vélo c’est plus en complément. En cardio n’y a pas beaucoup de sport « que j’aime ». La natation j’ai donné durant 9 ans, la course a pied j’ai beaucoup de mal, après je ne vois pas ce que y’a d’autres. Oui je pense que je pourrai faire de la course à pieds. Mais si j’ai du mal, je ferai ce que je peux.

Oui j’ai trouvé si le vélo ce n’est pas super, je vais me mettre a la course (enfin à trottiner au début) , par contre le problème c’est que je ne tiendrai jamais 45 min.

et c'est quoi le régime IF?

merci pour vos réponses

[ROSS07]

il y a aucune quantité dans ton menu, donc impossible a jugé.

Mais deja evite les fruits apres les repas et surtout le soir.

[Bastoun34]

Ballade-toi en section sèche, regarde les plans proposés, regarde le tutoriel en post-it, et tu sauras l'essentiel.

Ton 1er plan est pas mal en tout cas, du point de vue de ce qu'il y a dedans. Si j'étais toi, je rajouterais:
- une source de protéines le soir (pareil que le midi: viande/poisson)
- des bonnes lipides: un filet d'huile d'olive/colza sur tes légumes, une poignée de noix/amandes/noisettes à ta collation de 8h par ex, dans ton fromage blanc (0% j'imagine)

Pour les fruits, c'est vrai que y en a 4, mais bon, je pense pas que ce soit bien gênant... Alors oui, source de fructose, mais bon, c'est des pommes, c'est pas la mort. Mais bon, tu peux peut-être rajouter des légumes le soir, et enlever le fruit du soir.

Sinon, comme le dit ROSS, il manque les quantités, et c'est ça le plus important. En fait, il faudrait:

- que tu partes un plan qui soit à 200-300 kcal sous ton besoin (ce qui implique de regarder ce que représentes ce que tu manges d'un point de vue kcal, ainsi que la répartition glucides/lipides/protéines: tout est sur l'emballage normalement, rapporté à 100g). Essaie juste de conserver au moins 1g/kg de poids de corps de lipide (ça devrait faire dans les 30-35% du total calorique), la même chose en protéines (ça devrait faire dans les 15%), le reste en glucides.
Après, tu fais ça pendant une semaine, tant que tu maigris, tu changes rien, et si tu vois que tu stagnes, alors tu enlève à nouveau 200 kcal (en retranchant sur les glucides essentiellement).

Bon, c'est plus facile à dire qu'à faire, surtout la partie où tu calcules/pèses etc... Mais tu verras qu'une fois les chiffres de certains aliments "clés" en tête, tout sera plus intuitif. Et tu devrais te rendre compte aussi que finalement, 1800 ou 2000 kcal, et bien ça fait pas mal de nourriture quand on prend des trucs seins, et pas des trucs style McDo. Peut-être même que tu te diras: "mais comment je vais faire pour manger tout ça?"

[ambrep1602]

Bonjour, tout d'abord merci pour vos réponses. Alors j'ai refais un plan alimentation avec les quantités j'ai pris exemple sur le tuto, mais je ne sais toujours pas combien de glucides je dois manger et comment les répartir dans la journée.

Plan alimentaire d'un régime "perte de gras"
Plan a base de 1650 cal
Protéines :100.5g/165.5
Lipides : 33.5g/67g
Glucides : ?

Matin:

Glucides: Quantité importante ( ?)
Céréales, pain complet, riz & pâtes complètes…

Lipides: Quantité faible (10g)
Sources de « bons lipides », riches en omégas.
Huile d’olive, huile de colza, saumon…

Protides: Quantité moyenne (30g)
Produits laitiers, œufs, viandes & poissons,


Collation 1:
Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou 3.

Glucides: Quantité faible à moyenne ( ?)
Céréales, pain complet, fruits…

Lipides: Quantité très faible (10g)
seuls les lipides contenus dans les aliments seront présents.

Protides: Quantité faible à moyenne (20g)
Viandes, produits laitiers (fromage blanc), œufs, suppléments (Caséines)…

Midi:
Calories: Quantité calorique du matin divisé par 1.2 ou 1.5.

Glucides: Quantité moyenne (?)
Pâtes complètes, pommes-de-terre, riz complet, blé, pain complet…

Lipides: Quantité faible (10g)
Diverses huiles, poissons gras riches en omégas…
Vous devrez prendre en compte les graisses animales.

Protides: Quantité moyenne à importante (30g)
Sources d’origines animales ou végétales
Viandes, charcuterie (avec modération), poisson, légumineuses…

Collation 2:
Calories: Idem voire un peu moins que la collation 1.

Glucides: Quantité faible (?)
Chocolat noir, fruits (pommes, orange), produits laitiers...
Si entraînement après, augmentez la quantité.

Lipides: Quantité très faible (~10g)
Sources d’origine végétale
Chocolat noir, amandes, oléagineux…

Protides: Quantité faible à moyenne (~20g)
viandes & poissons, produits laitiers, œufs…

Soir:
Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou plus.

Glucides: Quantité très faible à faible (10g)
Sources: provenant des légumes
Salade, poivrons, tomates, (pomme-de-terre), haricots, choux…

Lipides: Quantité faible (10g)
Sources: acides gras essentiels (mono & polyinsaturés)
Diverses huiles, saumon et poissons gras…

Protides: Quantité moyenne à importante (30g)
Viandes, poissons, crustacés & fruits de mers, éventuell. produits laitiers…

Collation pré-dodo:
Calories: Idem voire un peu plus que les collation 1 et 2.

Glucides: Quantité très faible (?)
Sources: provenant, généralement, des produits laitiers

Viandes, produits laitiers, poisson (thon), suppléments (Caséine)…
Lipides: Quantité très faible (<10g)
A moins de prendre les huiles maintenant, ne prenez pas de lipides ici.
Eventuellement huiles ou poissons gras…

Protides: Quantité moyenne (~30g)
Viandes, poissons, produits laitiers…

[Bastoun34]

Les glucides, c'est un peu la "variable d'ajustement" de ton plan de sèche. En effet, les protéines, tu dois en garder un minimum pour limiter la perte en muscle, et les lipides, c'est pareil car c'est essentiel pour l'organisme.
Pour les lipides, c'est au moins 1g/kg de poids de corps, donc compte 67 g de lipides au moins.
Pour les protéines, 100 g, ça fait 1.2 g/kg, ouais c'est pas mal (sachant que ce n'est pas une sèche de musculation que tu veux faire).
Pour les glucides, ben tu complètes en fait pour arriver à tes 1650 kcal: c'est 9 kcal par g de lipides, et 4 kcal par g de protéine, soit 67*9+4*100=603+400=1003 kcal. Donc en gros, sur tes 1650 kcal, t'en a 1000 apportées pas les lipides+protéines. Du coup, il faut que tu rajoutes 650 kcal apportées par des glucides, soit environ 160 g de glucides si je me trompe pas.

Donc voila, suffit que tu répartisses ça dans ta journée. Le tutoriel que t'as regardé est bien fait et très précis, mais t'es pas obligée de le suivre à la lettre, notamment au niveau de la répartition des repas, il est surtout destiné à des pratiquants de musculation: ce qui compte avant tout, c'est le total de kcal et de protéines/lipides/glucides à la fin de la journée.
Reprends le 1er plan alimentaire que tu avais posté, il était pas mal, et il est pas si différent que ça d'un plan du tuto, suffit de mettre les aliments (notamment les glucides).

[ambrep1602]

MERCI BEAUCOUP j'y vois plus claire maintenant, je vais pouvoir commencer!!
je vous remercie.
a bientôt