Conseil programme sèche pour femme

[Athéna]

Bonjour à tous!
Je me renseigne et tente d'établir un programme de sèche musculaire adapté. Je lis des informations très différentes sur le net, voire contradictoires (par exemple certains préconisent des féculents le soir d'autres non...)
Quelques mots sur moi : je pratique la course à pied 3 fois par semaine. Je fais de l'endurance, je cherche à progresser sur du 10km et du semi, mes entrainements ne sont pas du "cardio", le rythme est plus soutenu.
Concernant ma morphologie, je fais 1m63 pour environ 58-59kg (j'ai 25 ans) je souhaiterai perdre 4kg, car si je reste plutôt mince je constate que j'ai pas mal de graisse par dessus mes muscles. J'ai alors pensé qu'un régime de sèche serait plus adapté et me laisserait l'énergie nécessaire pour continuer à m'entrainer.
J'ai commandé des protéines en poudre (milk and egg) afin de faire des en cas hyperprotéinés entre les repas, je n'ai pas commancé ce programme et j'hésite beaucoup sur l'utilisation de ces protéines en poudre...
Je souhaiterais des conseils afin d'établir un régime adapté et ne pas faire n'importe quoi et mettre ma santé en danger.
Une autre question : dois-je modifier mes entrainements pour puiser dans les graisses?En faisant de l'endurance, est-ce que je ne puise pas dans les stocks de glycogènes?(cela explique peut être que je ne perde pas de poids sans régime adapté, même en faisant beaucoup de sport et en surveillant mon alimentation de près, ce que je fais quotidiennement mais ne me fait pas maigrir).
Merci, je prends tous les conseils!

[Auror]

Bonjour Athéna,

je vois que personne ne t'a répondu

Pourrais tu mettre ce que tu manges actuellement. nb de cal par jour et calculer aussi ta DEJ (depense journalière energétique). Le livre nutrition de Lafay est un excellent guide et te donne toutes les bases.

Ensuite, une fois que tu sais à peu près ce que tu manges en cal par jour, tu fais un programme en enlevant 200 cal, et les résultats devraient se voir.

En tout cas, ça marche pas mal pour moi, j'ai ainsi perdu 3 kg depuis fin avril, tout doucement.

Pour le cardio : autres pistes: la course à jeun pour puiser dans les graisses, le HIIT aussi. Et aussi la msucu, car muscler le reste du corps augmente la depense energétique globale au repos (puisque plus de muscle)

Mets nous une journée type de tes repas pour qu'on puisse t'apporter des conseils

[Athéna]

Merci de répondre, c'est gentil, et merci pour les conseils, je vais regarder ce guide.
J'ai calculé mon métabolisme basal (repos) : 1350kcal et lorsque je m'entraîne jusqu'à 2000kcal.
J'ai établi le menu type que je vais suivre, je viens de recevoir mes protéines en poudre, donc je commence aujourd'hui. J'ai fait bcp de recherches pour le faire et je l'ai adapté à mon rythme de vie (temps de sommeils, entrainements...)
Menu
Petit déj (6h ou 7h)3 tranches de pain complet ou au son (du boulanger)
shake 20g protéines poudre (milk & egg) + 20cl lait
1 fruit

Collation (10h)Shake (20g protéines poudre + 20cl lait)

Déjeuner (13h)Crudités en entrée + vinaigrette à l'huile d'olive ou à l'huile de noix
Viande (maigre) ou poisson (gras ou maigre) 100g
50g (crus) de féculents à indice glycémique bas (pâtes complètes, quinoa, boulgour...)
Légumes cuits (à varier)
1 fruit

Collation (16h-17h) 1h avant d'aller courir
Shake (20g protéines poudre + 20cl lait)

Entrainement (1h à 1h30 selon les séances)
1 ou 2 dextrose si besoin pendant

Dîner (20h)crudités en entrée
100g de poisson (maigre) ou 100g de viande blanche ou 2 œufs (1 entier + 1 blanc, pas le 2ème jaune)
Légumes cuits
yaourt ou fruit

Collation avant de dormir (23h)
125g de fromage blanc 0%

Dans mes recherches j'ai vu que certains supprimaient les féculents le midi, d'autres pas, les supprimer reviendrait à se rapprocher des régimes traditionnels (suppression totale des féculents, chasse aux graisses) que j'ai bcp pratiqué et qui ne fait pas maigrir correctement.
Je pense que les féculents (bien choisis) le midi restent importants pour pouvoir avoir une activité physique assez intense en fin d'après midi, et ne pas se sentir fatigué ou frustré (comme j'ai pu l'être avec d'autres régimes).
En fait ce régime s'il marche me semble très sain (mis à part l'ajout des en cas protéinés).

[Bastoun34]

Ouais à vue de nez ça a l'air pas mal, on voit que t'as passé un peu de temps dessus. Tu peux peut-être te passer du fruit le soir, et t'es peut-être aussi un peu juste en (bons) lipides. T'aurais le total calorique et la répartition prot/glu/lip à rajouter pour info?
Pour moi, les féculents (donc les glucides) sont importants, pour une raison simple: c'est essentiellement là-dedans que tu vas taper quand tu vas baisser le nombre de kcal de ton menu au fur et à mesure de ta sèche...
Sinon, ça marche comme l'a dit Auror: tu te fais un plan qui réponde à tes besoins à l'équilibre - 200/300 kcal, tu fais ça une semaine, tu regardes, tant que tu maigris, tu changes rien, et si tu stagnes, tu réenlèves 200 kcal (essentiellement en retranchant dans les glucides) ainsi de suite.

[Cedric8404]

Comme cela a été dit, tu t'es concocté un bon programme de départ.

Petite question qu'est ce que tu entends par "1 ou 2 dextrose" ?