qui peut m'aider avec de bons conseils?

[fifou406]

Bonjour a tous,
je voudrais dire vant tout que j ai deja cherché dans le forum , mais je ne trouve pas mon bonheur.
Voila j ai repris la muscul il y a 3 mois pres un trés tres long arret, je viens de changer de programme a raison de 4 seances par semaines.
mon problEme est pour les repas et la diet.je me leve a 07h00 et je m entraine pendant ma pause entre 11h30 et 14h00.
qui peut me dire et m orienter pour avoir les repas (ptit dej ;dejeuner et diner + les collations a 10 et 16h00).Je fais 1m75 pour 77 kg, donc il faut que je fasse gaffe au gras.
je ne sais pas quoi manger.
Merci d avance, si possible pas en me bourrant uniquement de supplements mais plutot avec des aliments et pourquoi pas de la prot ou de la whey ou du gainer pour les collations je suis perdu dans ses produits.

Sympa d avance si vous pouvez m aider.