J'essaye de faire un programme alimentaire d'après mes connaissances et ce que je peux manger. C'est bien sur qu'un brouillon, là j'ai inscris des aliments que je suis capable de manger sans me forcer et dans des quantités raisonnables dans un premier temps.
Pour préciser, je fais 1m75 59kg et galère à prendre du poids.
Puisque je n'ai pas un gros appétit, pour atteindre au moins 3200kcal je n'ai pas le choix je dois prendre un weight gainer car je dépense environ 2800kcal
Sachant que je boss de 6h à 14h, je peux manger à :
5h : déjeuner
- 15cl lait demi écrémé
- 2 tranches de pain avec nutella ( surtout parce que c'est calorique, si vous avez d'autre idée je suis preneur )
- 2 oeufs dur
Total : 528 kcal, 26.35gr prot, 51.2 gluc, 25 lip
Les quantités sont faibles, mais j'ai beaucoup de mal à manger quand je viens de m'éveiller, avec le temps je pourrai augmenter les quantités.
12h : Diner
- 4 tranches de pain avec nutella ( ou autres? )
- banane
Total : 658kcal, 14.2prot, 107 gluc, 20.5 lip
Entre le déjeuner et le diner je n'ai pas le temps au travail de manger... 107gr de glucides ça me semble un peu énorme, avez-vous une idée de ce que je pourrai mettre à la place de nutella? du thon peut être? Mais faut que je fasse gaffe aux protéines je suis déjà a 2.5gr/kg sur la journée
14h30 : Collation
- Instant mass de reflex 50gr ( ou plus? )
- 30Cl lait demi-écrémé
Total : 315kcal, 28,9 prot, 32,9 gluc, 7,8 lip
15h15 Muscu
16h45 : Post training
-Instant Whey de Reflex 40gr
-30cl de lait demi-écrémé
-2 cuillère de miel
Total : 461kcal, 41,1 prot, 63.8 gluc, 7 lip
18h Souper
-Bifteck 150gr
-Patates 150gr
-Légumes
Total : 400kcal, 33 prot, 21gluc, 15lip
Dans la soirée
Ici je pensais peut être prendre un bol de céréale avec 50gr de raisin sec et 25cl de lait ce qui ferait environ 450 kcal, 10 prot, 75gluc, 7 lip
Plus environ 2l de boisson sur la journée
Au total dans une journée training, ça me ferait :
3300 kcal, 157gr prot (2,6gr/kg ), 439 gluc, 97lip
Je sais que pour l'instant le programme n'est pas terrible, j'ai lu beaucoup de programmes différent mais je pourrai jamais avaler 150gr de dinde ou viande 3x par jour, niveau appétit et finance ça devient compliqué.
Pour ce qui est de l'avoine, je n'ai jamais gouté de même pour le fromage blanc 0% d'après ma mémoire. J'irai en acheter demain pour voir si ça passe et l'incorporer dans ma diète.
Edit : Je viens de penser à quelques chose, les cacahuètes sont très caloriques et riche en protéines ( 600kcal 27gr de prot pour 100grammes ) est-ce que ça serait pas un bon aliment à incorporer ?
Toutes les remarques sont bonnes à prendre donc je vous écoute ! Merci d'avance
