vos Avis sur mon plan alimentaire SVP

[jee-one]

Salut tous le monde.
Je post sur le forum car après 3 ans de musculation (avec une avancé très convaincante) Je compte enfin pour cette été faire une sèche et j'ai donc crée un paln alimentaire que je voudrais vérifier et améliorer grâce à vous je pense être a peu près dans les clous mais est t-il vraiment correct pour un bonne sèche de 2 ou 3 mois avent l'été et avec un programme de muscu a l’Équate bien sur ??? Merci d'avance de vos avies .

Petit Déjeuner CAL PROT GLUC LIPI

150 g 100% pur jus pressé multifruits carrefour 74 0.5g 17.3g 0.2g
15 g Flocon d'avoine 53 1.7g 9 g 1.2g
200 g Fromage blanc 0% 92 15g 8 g 0g
50 g Jambon 28 5 g 2.4 g 0.5g
10 g Miel 30 0 g 7.5 g 0g
50 g Oeufs au plat 93 6.7 g 0.2 g 7.3g

Total : 369 28.8g 44.3g 9.1g

% Répartition des calories : 31.2% 48% 22.2%


Déjeuner CAL PROT GLUC LIPI

150 g Blanc de poulet 150 31.5 g 2g 2.3 g
50 g Riz 168 8.5 g 37 g 5 g
10 g Salade verte 1 0.1 g 0g 0.2g

Total : 319 40.1g 39g 7.4g

% Répartition des calories : 50.3% 48.9% 21%

Après entrainement CAL PROT GLUC LIPI

40 g 100% whey protein 156 32 g 4g 1.3g

Total : 156 32g 4g 1.3g

% Répartition des calories : 82.1% 10.3% 7.6%

Diner CAL PROT GLUC LIPI

30 g Soupe à l'oignon (maggi) 102 3g 15.9g 2.9g
150 g Thon au naturel 180 40.5g 0.5g 1.4g
Total : 282 43.5g 16.3g 4.3g

% Répartition des calories : 61.7% 23.2% 13.7%

Avent coucher CAL PROT GLUC LIPI

40 g Optimum 100% caseine proteine 144 27.6g 4.8g 1.2g

Total : 144 27.6g 4.8g 1.2g

% Répartition des calories : 76.7% 13.3% 7.5%


Total Journée : 1270 172g 108g 23g
% Répartition des calories : 54.2% 34.1% 16.5%

Voila j’espère que malgré la mise en pages vous avez pris le temps de me lire et de me répondre merci à tousse .

PS: je fait 1h de muscu 5/7 +1 jours de repos + 1 jours de cardio .

[jee-one]

petit up

[As2piK]

Hello

Si je comprends bien au total de la journée tu as 1270kcal ? C'est surement pas assez. Faudrait nous donner ton poids/taille.

Rajoute aussi des lipides (1-1.5g/kg par jour), genre des amandes,noix, noisettes.

[Médine]

Si je comprends bien au total de la journée tu as 1270kcal ? C'est surement pas assez. Faudrait nous donner ton poids/taille.

j'avais pas caluler

A 1270kcal tu n’atteins même pas ton métabolisme basal

[As2piK]

CAL PROT GLUC LIPI

Total Journée : 1270 172g 108g 23g
% Répartition des calories : 54.2% 34.1% 16.5%

Voilà

[jee-one]

Merci de vos premiere reponse
Mais oui je ne comprend pas non plus poursuoid il m indique 1200kcal jour car je n ais pas l impression de me sous alimenter ou quoi que ce soit ...
(je mesure 1+68 pour 66) et voudrais pouvoir etre bien sec a la fin de ma seche (15% mat grasse ) a 63-64 kg d ici 3mois
Voila tous sur moi
(je prend aussi un shake de caseine le soir avent de me coucher )

(dsl de la mise en page je suis sur un smartphone)

[Médine]

A 1200kcal et 23g de lipides c'est suicidaire. Tu es en dessous de ton métabolisme de base, chose que l'on ne fait qu'exeptionellement en fin de sèche et pas plus de 2 semaines

Les lipides c'est minimum 1-1,5g/kg/jour même en séche

Ta sèche va te provoquer des carences et surtout l'effet yoyo car des que tu recommencera à manger normalement, ton corps stockera en graisse le moindre nutriment que tu lui apporte pour pallier à une éventuelle future famine.

Il faut que tu détermine tes dépenses énergétique journalière. Ensuite tu te fais une diète ayant 200kcal de moins que ton total calorique.

Exemple: si tes dépenses sont de 3000kcal/jour, tu te fais une diète à 2800kcal.

Ensuite tu ajustes en fonction des résultats: si tu perd trop, tu augmente un peu et si tu ne perd pas tu rediminue un peu.
Tant que tu perds du poids tu ne change rien, dès que tu te met à stagner, tu rediminues de 200-300kcal en enlevant en priorité les glucides (ce qui te fera alors une diète à 2500-2600kcal)

[jee-one]

Petit déjeuner CAL PROT GLUC LIPI

200 g 100% pur jus multifruit 98 0.2 24 0.2
15 g Flocon d'avoine 53 1.7 9 1.2
200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
15 g Huile de colza 135 0 0 15
50 g Jambon 28 5 2.4 0.5
20 g Miel 60 0 15 0
50 g Oeufs au plat 93 6.7 0.2 7.3

Total : 565 28.6g 59.5g 24.2g

% Répartition des calories : 20.2% 42.1% 38.5%

Déjeuner

150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
15 g Huile de noix 135 0 0 15
60 g Riz 201 10.2 44.4 6
10 g Salade verte 1 0.1 0 0.2

Total : 487 41.8g 46.4g 23.4g

% Répartition des calories : 34.3% 38.1% 43.3%

Après entrainement

40 g 100% whey protein 156 32 4 1.3
10 g Miel 30 0 7.5 0

Total : 186 32g 11.5g 1.3g

% Répartition des calories : 68.8% 24.7% 6.4%

Diner

15 g Huile d'olive 120 0 0 15
300 g Soupe de tomate basilic st eloi 105 1.8 28.8 3.3
150 g Thon au naturel 180 40.5 0.5 1.4

Total : 405 42.3g 29.3g 19.7g

% Répartition des calories : 41.8% 28.9% 43.7%

Avent coucher

40 g 100% caséine optimum nutrition 144 28.8 4.8 0.6

Total : 144 28.8g 4.8g 0.6g

% Répartition des calories : 80% 13.3% 3.8%




..................... CAL ..... PROT GLUCI LIPI
Total Journée : 1787 ...... 173g 151g 69g
% Répartition des calories : ...... 38.8% 33.9% 34.8%



Voici mon alimentation au complet vos avis et amélioration à apporter ???

[Médine]

1800kcal
Mais tes dépenses énergétique sont de combien par jour? C'est ça qui est important avant de construire ton plan alimentaire.

Cela m'étonnerai que tes dépenses soit de 2000kcal/jour.

[jee-one]

enfaite il m'indique 2500 de dépense mais je pense qu'il peu varier de plus ou moin 200 donc disons 2300 calorie ... mais je ne veut pas manger plus car je ne mange vraiment pas beaucoup + en période normale donc je voudrais tous de même éviter de prendre du poids à une sèche ...
(je fait 10h de sport par semaine ) mais bon je ne pense pas pouvoir manger bien plus en période de sèche ... mais après je veut avoir tes avis car je ne m'y conner pas plus que ça


(et je pense mal me servir de l'outil des calorie )

[Médine]

Avec 10h de sport par semaine tu n'es surement pas à 2500kcal

De toute façon les calculs sont indicatif. On ajuste en fonction des résultats, ce qui implique forcement une période de tâtonnement e donc de patience.

Si tes calculs te disent 2500kcal (ce qui m'étonne fortement), tu doit commencer une diète à 2300kcal. Si au bout d'1-2 semaines tu ne perd pas de poids, tu enlève 200kcal.

Ton métabolisme de base est a combien selon tes calculs? Ton poids? ta taille? ton age?

[jee-one]

en fessant le calcul celui ci m'indique 1735 kcal donc oui je vois bien que mon apport n'est pas assez élevé mais je ne sais pas trop quoi augmenter plutôt les protéine non ???


(Merci de ton aide)

[Médine]

Si ton apport en protéine et en lipides est correct, il faut augmenter les glucides

[As2piK]

Oui, augmente les glucides, par exemple le 15g flocons -> 50g, + de riz au déjeuner, etc

[jee-one]

je vais rajouter une banane en collation le matin ??? et peu être une en pré training 1h avent l'entrainement ??? ce qui me fera environ 2000 cal et 40g de glucide en +

[jee-one]

ok + de flocon et + de riz aucun problème ^^ je fait de toute pour le moment a la louche le grammage car je vois a peu près ce que fait 50g de riz cru donc bon je tourne entre 60 et 80 environ ...

[As2piK]

je vais rajouter une banane en collation le matin ??? et peu être une en pré training 1h avent l'entrainement ??? ce qui me fera environ 2000 cal et 40g de glucide en +

Ca me semble une bonne idée

[jee-one]

07h30 Petit déjeuner CAL PROT GLUC LIPI

100 g Orange 45 1 9 0.2
15 g Flocon d'avoine 53 1.7 9 1.2
200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
15 g Huile de colza 135 0 0 15
50 g Jambon 28 5 2.4 0.5
20 g Miel 60 0 15 0
50 g Oeufs au plat 93 6.7 0.2 7.3
20 g Amandes 116 3.8 0.8 10.8

Total : 628 33.2g 45.3g 35g

% Répartition des calories : 29% 40% 31%

10h collation

120 g Pomme (fruit) 62 0.3 16.6 0.2

Total : 62 0.3g 16.6g 0.2g

% Répartition des calories : 1.9% 106.9% 2.9%

12h Déjeuner

150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
15 g Huile de noix 135 0 0 15
60 g Riz 201 10.2 44.4 6
10 g Salade verte 1 0.1 0 0.2

Total : 487 41.8g 46.4g 23.4g

% Répartition des calories : 34.3% 38.1% 43.3%

15h collation 2

100 g Banane 90 1.5 20 0 Supprimer la ligne
20 g Amandes 116 3.8 0.8 10.8

Total : 206 5.3g 20.8g 10.8g

% Répartition des calories : 15.6% 56% 28.4%

entrainement 17h-17h30 18h-18h30

18h30 Après entrainement

40 g 100% whey protein 156 32 4 1.3
10 g Miel 30 0 7.5 0

Total : 186 32g 11.5g 1.3g

% Répartition des calories : 68.8% 24.7% 6.4%

20h30 Diner

15 g Huile d'olive 120 0 0 15
300 g Soupe de tomate basilic st eloi 105 1.8 28.8 3.3
150 g Thon au naturel 180 40.5 0.5 1.4

Total : 405 42.3g 29.3g 19.7g

% Répartition des calories : 41.8% 28.9% 43.7%

22h30 Avent coucher

40 g 100% caséine optimum nutrition 144 28.8 4.8 0.6

Total : 144 28.8g 4.8g 0.6g

% Répartition des calories : 80% 13.3% 3.8%




..................... CAL ..... PROT GLUCI LIPI
Total Journée :2122 ...... 182.6g 176.6g 90.6g
% Répartition des calories : ...... 41% 39% 20%

Voici la modification final de mon plan alimentaire des chose a modifier ???

[As2piK]

16% (69g ) de lipides pas assez .. Rajoute des amandes/noix/ noisettes au matin et en collation

Ca serait peut-être mieux de prendre le miel avant l'entrainement non ?

Et puis, on sait toujours pas quel est ton apport calorique moyen selon tes activités.. Donc 1919kcal pour une journée, c'est surement pas assez..

[jee-one]

mais j'ai peur déja de ne pas arriver a perdre de poids avec cette diete ^^ mais je peu rajouter des noix ... avec la banane avent l'entrainement et le matin genre
20g le matin et 20g avent l'entrainement

[As2piK]

Oui voilà

Y a pas de raisons pour que t'en perde pas. Tu as un apport de 2000kcal/jour avec ce plan. Et je suis sur que tu devrais en consommer plus en règle générale.

Donc tu es bien en hypocalorie

[jee-one]

Voila j'ai fait la modification je pense que maintenant ça devrais être bon ^^ ???

et quand je vais commencer a stagner par quoi je devrais commencer a retirer ???

Merci de ton aide

[As2piK]

Ouais c'est bon

Tu commences par retirer les glucides, féculents, en fin de journée

[jee-one]

ok donc merci je vais donc partir avec ce régime alimentaire jusqu’à fin mai et si j'ai du mal je rajouterais de l'hydroxycut hardcor x (pour essayer)
et je pensais peu être utiliser de la créatine le dernier mois pour l été mais bon ceci est tous autre chose donc merci pour tous et j’espère que cette sèche va fonctionner correctement

[Diablo Armani]

Bonjour à tous , je viens de m'inscrire sur ce forum , j'ai réalise un plan alimentaire que j'entamerai bientôt , je voudrais bien sur d'avoir un avis professionnel sur celui-ci :

P'tit déj 27 g prot

Jus de banane (½ litre de lait + 1 Banane ) + 150g de riz avec mais + 2 blanc d’œufs durs


Collation 22 g prot

¼ lait + 2 yaourt de son d’avoine ( Le son d’avoine facilite la digestion pour le prochain repas , le yaourt que j’utilise contient environ 8g/100g)


Déjeuner mini 40 g prot

XXX ( Ca dépend mais généralement ya des légumes , viandes + 1/3 L Jus d’orange ou 1/3L jus de citron )


Après repas : 15 g prot

½ litre lait choco ( chaud car prendre une boisson chaude après repas facilite la digestion )


Avant entrainement ( 40 mn avant ) 17 g prot

2,4g de guarana + 1 œuf dur complet ( blanc et jaune ) + 100 g de pain avec 2 cuillères d’huiles d’olive


Avant entrainement ( 5 min avant ) 8 g prot
10 grammes de whig ( J’utilise de la gold whey de Optimum ( pour 30g : 24g prot , 5g BCAA , 4g arginine )


Après entrainement 56 g prot
40 g de whey ( avec 2 cuillères sirop )+ 6 blancs d’œuf durs


Diner 20 g prot

Xxx ( defois un ptit bol de soupe ) + ½ lait + 1 yaourt son avoine


205 g prot au total par jour ( Sachant que j’ai 18 ans et que je mesure 178cm pour 73 Kg )


Merci d'avance pour vos réponses

[jee-one]

c'est mon post ... merci (dsl du remontage de post) mais juste pour prévenir

[Diablo Armani]

Désolé :p
en fait c'est la premiere fois que j'ecris dans un forum je croyais bien faire ^^