Sèche & Lafay.

[Russian]

Bonjour tout le monde,

Il y a quelques temps j'avais posté ici pour vous parler de mon projet qui est de perdre du poids, et surtout de la masse graisseuse (87kilos pour 1m80).
L'objectif n'est pas d'arriver a un poids précis mais plutôt d'avoir un corps avec une musculature bien dessinée. Je me suis donc lancé dans la pêche aux infos, en commençant par le Livre d'Olivier Lafay, pour suivre une Méthode de Musculation, qui, a en voir les résultats de certains sur ce forum, a fait ses preuves.

J'ai donc établi un petit plan alimentaire ainsi qu'un programme d'entraînement que voici :

Plan Alimentaire :

Matin :

60g d'avoine + Lait demi-écrémé : 335kcal
Orange : 45kcal
25g de noisettes : 160kcal
Jus multifruit : 80kcal
Kiwi : 60kcal

Collation 1 :

150g Oeuf dur : 220kcal
Chocolat noir : 110kcal
25g de noisettes : 160kcal

Midi :

250g de légumes : 50 kcal
50g de riz : 170kcal
100g de viande : 190kcal
100g fromage blanc 0%: 50kcal

Gouter :

50g de Pain + Confiture fraise : 220kcal
200g de lait demi écrémé : 190kcal
Chocolat noir : 110kcal
100g Blanc de poulet : 110kcal

Soir :

200g poisson : 180kcal
150g pâtes : 180kcal
100g légumes : 25kcal
100g fromage blanc 0%: 50kcal

Collation 2 :

Blanc de poulet : 110kcal


TOTAL : 2905 Kcal
Protides :225g soit 30%
Glucides : 275g soit 38%
Lipides : 102g soit 32%

Programme d'entraînement :

Méthode Lafay , Niveau 1 : Lundi - Mercredi - Vendredi
Endurance : Mardi - Jeudi - Samedi
Jour de repos complet : Dimanche



J'aimerai donc savoir si cela vous paraît cohérent avec l'objectif qui est de perdre du poids tout en gagnant en muscle.
Merci d'avance a vous !

[As2piK]

Hello, pour le programme d'entrainement ça m'a l'air bien (peut-être que l'endurance le samedi est pas nécessaire)

Par rapport au prog alimentaire, il faut procéder comme suit :

Calculer ton apport calorique moyen (en fonction de tes activités quotidiennes), va sur les-calories.com pour fare ça.

Après si par exemple tu fais du 3000 par jour, tu baisses de 200kcal, donc 2800. Il faut viser une perte de +/-1kg par semaine. Si avec 2800 tu perds pas assez, diminue encore de 100kcal.

Jusque quand tu perd, tu conserves le programme, si ça stagne après qques semaines, tu diminues encore de 200kcal.

Maintenant tu dois aussi avoir un programme équilibré ç-à-d : 1-1.5g protéine/kg, 1-1.5g/kg de lipides (les bons genre huile de colza/olive, noix, noisettes, amande, thon/saumon/sardine), et pour les glucides je sais plus..

Donc tu fais ton programme en respectant cela, tu peux le faire sur les-calories.com aussi (faut s'inscrire..)

[Médine]

Après si par exemple tu fais du 3000 par jour, tu baisses de 200kcal, donc 2800. Il faut viser une perte de +/-1kg par semaine. Si avec 2800 tu perds pas assez, diminue encore de 100kcal.

Perte de 500g par semaine max
On diminue pas si on "perd pas assez". Tant qu'on perd moins de 500g/semaine c'est parfait. Il ne faut pas perdre trop vite.

[As2piK]

Ah ok j'avais lu je sais plus où "1kg/semaine" environ.

Ecoute ce que te dit Médine alors, il en sait plus que moi

[Russian]

Le Plan Alimentaire ne vous semble pas bon ?
J'ai calculé, mon besoin en calories est d'environ 3050 Kcal/jour.
Je me suis donc mis a chercher un plan alimentaire sur le site que vous m'avez conseillé, mais quand je le réalise, j'ai l'impression de manger 3fois plus pour atteindre les 2850kcal . .

[Médine]

On ne se rend compte de se que représente 3000kcal que quand on les manges

[As2piK]

Voilà si tu veux un exemple que j'ai pris sur un autre post

Matin
- un bol de lait demi-écrémé (+ cacao) 184Kcal 4.5g
- 40g d'avoine 150Kcal 2.6g
- un verre de jus 62Kcal 0.1g
- Amande 20g 116Kcal 10.2g

TOTAL : 512 Kcal 17.4g


10h : 35g de noisettes 220Kcal 21.35g

Midi
- 70g de féculent 245Kcal 1.4g
- 100g de viande blanche 150 Kcal 3g
- 1 oeuf au plat 91 Kcal 7g
- 200g de légume + 10g huile d'olive 160Kcal 11.4 g

TOTAL : 646Kal 22.8g


18h avant la séance de musculation
- 100g de fromage blanc 0% 50Kcal ––-
- 35g d'amandes 202Kcal 17.9g

TOTAL : 252 Kcal 17.9g

Soir
- 70g de féculent 245Kcal 1.4g
- 100g de viande blanche 150 Kcal 3g
- 200g de légume + 10g huile d'olive 160Kcal 11.4 g

TOTAL : 555Kcal 15.8g


TOTAL on arrive au environ de 2200Kcal et 95 pour les lipides

Donc pour toi, il faut encore rajouter 800kcal.. Rajoute 110g d'avoine le matin pour arriver à 150g.
Recalcule et puis rajoute encore des trucs...

[Russian]

Bon beh j'ai refais le plan alimentaire :

Petit déjeuner :

60g d'avoine + Lait demi-écrémé : 335kcal
Orange : 45kcal
2 Yaourt 0% : 110kcal
Jus multifruit : 80kcal


Collation 1 :

150g Oeuf dur : 220kcal
Yaourt 0% fruit : 50kcal

Midi :

5 Batonnets de Surimi : 100kcal
250g de légumes : 50 kcal
70g de riz : 230kcal
100g de viande : 190kcal
200g de Kiwi : 100kcal

Gouter :

50g de Pain + Confiture fraise : 220kcal
200g de lait demi écrémé : 190kcal
Yaourt 0% fruit : 50kcal
100g Blanc de poulet : 90kcal

Soir :

200g poisson : 180kcal
70g pâtes : 250kcal
100g légumes : 25kcal
100g Banane : 100kcal

Collation 2 :

Surimi : 100kcal
Blanc de poulet : 110kcal
Yaourt 0% fruit : 50kcal


TOTAL : 2870kcal . .
Protides : 222g soit 32%
Glucides : 342g soit 49%
Lipides : 62g soit 19%


Donc après si j'ai bien suivit, je surveille la balance de sorte a perdre environ 500grammes par semaine, et au fur et a mesure je baisse les quantités de féculents, et autres ?!

Déja, est ce que ce nouveau plan parait cohérent ?

[As2piK]

Malheureusement faut réajuster, tu as trop de glucide (49%)

Et pas assez de lipide (62g), les lipides c'est 1-1.5g/kg. Rajoutes des oléagineux le matin, et en collation (noix,noisettes,amande)

Pour les glucides enlève la banane le soir et réduit pain/pâtes

[Médine]

Alors le surimi....il n'y a rien de bon la dedans

Vire les fruits de tes repas qui contiennent déjà pas mal de glucide et met les en collation ou au pti déj

Tu as trop de produit laitier. Vire les yaourts, aucun interet, mieux vaux prendre du fromage blanc.

Tant que tu perd du poids, tu ne change rien. Quand tu commence à stagner, tu diminue de 200-300kcal

[Médine]

+1 avec As2pic, j'avais pas fait gaffe. Donc pour réduire tes glucides, vire les yaourt (qui en contienne) et les fruits. Garde en 1 pour le ptit déj et 1 au collation.

Pour les lipides, As2pic a dit ce qu'il fallait (il apprend vite le petit )

[As2piK]

Tout le mérite revient au prof (et aussi à ma mémoire !)

[Russian]

Ah mince j'avais lu sa sur le site, c'est pour ça que je suis parti sur cette base !

"Pour les pourcentages si l'on veut maigrir et limiter la perte de masse musculaire, partez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Utilisez pour ces calculs la table des calories présente dans la partie diététique du site."

Donc on repars !
En virant les yaourt, décalant les fruits en dehors des repas, et en dégageant le surimi.

Matin :

60g d'avoine + Lait demi-écrémé : 335kcal
Orange : 45kcal
25g de noisettes : 160kcal
Jus multifruit : 80kcal
Kiwi : 60kcal

Collation 1 :

150g Oeuf dur : 220kcal
Chocolat noir : 110kcal
25g de noisettes : 160kcal

Midi :

250g de légumes : 50 kcal
50g de riz : 170kcal
100g de viande : 190kcal
100g fromage blanc 0%: 50kcal

Gouter :

50g de Pain + Confiture fraise : 220kcal
200g de lait demi écrémé : 190kcal
Chocolat noir : 110kcal
100g Blanc de poulet : 110kcal

Soir :

200g poisson : 180kcal
150g pâtes : 180kcal
100g légumes : 25kcal
100g fromage blanc 0%: 50kcal

Collation 2 :

Blanc de poulet : 110kcal


TOTAL : 2905 Kcal
Protides :225g soit 30%
Glucides : 275g soit 38%
Lipides : 102g soit 32%


Cela vous parait-il mieux ? (Merci de vos conseils en tout cas )

[As2piK]

De rien :p

87g lip pour 87kg! Allez, ça ferait pas de tort de rajouter 30g de noix et/ou amande le matin ou au gouter. Ainsi tu te rapproche des 3000kcal Sinon ça me parait plus que bien.

[Médine]

Vire les produit laitiers de tes gros repas riche en glucide

Et vire tes yaourt le matin, rien de bon dans un yaourt

[As2piK]

+1 avec Médine (à mon tour )

Enlève aussi le kiwi en collation2, mets le au matin ou après..