Besoin de conseils pour ma sèche

[benjhe]

Bonjour à tous,

je me tourne vers votre savoir et vos compétences pour apporter des réponses à mes questions sur la sèche.
Cela fait une semaine que je lis attentivement les différents articles trouvés sur le net, dont certains qui se contredisent parfois, mais je pense avoir bien assimilé les principales choses à savoir.

J'ai bien compris qu'il faut privilégier les protéines et les lipides essentiels et ai fait un recensement des 'bons' aliments.
Cependant, il reste une question dont je ne trouve de réponses sur les sites et forums qui est :

comment répartir les calories sur la journée et les prot/gluc/lip en fonction de mes activités sportives ?


Me concernant :
- J'ai 28 ans
- Je fais 1m73 pour 73kg
- Je suis de type endomorphe de niveau 3
- J'ai calculé une masse graisseuse à 13%
- Mon métabolisme de base est environ de 1870Kcal/j
- D'après mes activités sportives j'ai calculé un besoin journalier de 3200Kcal, et 2800Kcal pour une sèche mais je trouve ces variables bien élevées (je ne suis même pas certains d'atteindre ce seuil en temps normal)


Mes activités sportives :
- Je pratique le handball depuis 4 ans avec 2 à 3 entrainements par semaine + le match le week-end
- Je fais de la musculation depuis bientôt 2 ans

Mon emploi du temps sportif est le suivant :

Lundi
- Musculation : 11h45 -> 13h15 : 30min de cardio + Pectoraux + Biceps + Triceps

Mardi
- Handball : 19h00 -> 20h30 : Entrainement

Mercredi
- Musculation : 12h00 -> 13h00 : 50 min de cardio + abdos

Jeudi
- Musculation : 18h15 -> 18h45 : Cours d'ados
- Handball : 20h30 -> 22h30 : Entrainement

Vendredi
- Musculation : 11h45 -> 13h15 : 30min de cardio + Epaules + Dos
- Handball : 20h30 -> 22h30 : Entrainement

Samedi
- Handball : 18h00 -> 20h00 : Match

Dimanche
- Repos


Ma sèche :
- Pourquoi une sèche ? : j'ai une petite bouée autour du ventre que j'aimerai voir disparaitre, histoire que mes moments de souffrance au cours d'abdos montrent des résultats
J'aimerai donc perdre environ 3kg de graisse

- Je pense faire une sèche à 2000Kcal par jour. Pensez-vous que ce n'est pas assez ?

- Au niveau répartition :
2g de protéines par PDC => 146g => 584Kcal par jour
1,1g de lipides par PDC => 80g => 720Kcal par jour
Et compléter avec les glucides pour arriver à 2000Kcal => 173g => 692Kcal

- Je pense faire un menu de sèche en 6 repas : 3 importants et 3 collations

- Au niveau protéines je ne souhaite pas consommer de whey pour des raisons qui me sont propres (je n'ai pas envie de lancer un nouveau débat là dessus )

Voilà j'espère ne pas trop en demander
J'ai pratiquement tous les éléments qu'il me faut, il me manque juste de connaitre comment bien répartir les différents besoins selon mes activités sportives, c'est la seule chose que je ne sais pas.
Après ca j'essayerai d'établir mon carnet de nutrition.

Un grand merci d'avance
Benjamin

[benjhe]

Personne pour m'aider à répondre à mes questions ?

[Bastoun34]

j'ai calculé un besoin journalier de 3200Kcal, et 2800Kcal pour une sèche mais je trouve ces variables bien élevées

Oui, je trouve que ça fait beaucoup aussi. Avec mes 1.83m/75 kg, sans doute moins sportif que toi, mais quand même, j'avais calculé en gros 2600/2800/3000 pour sèche/maintien/prise de masse. Après, ce sont juste des chiffres, il faut voir ce que ça donne concrètement, comment tu évolues avec X calories par jour.

Je pense faire une sèche à 2000Kcal par jour. Pensez-vous que ce n'est pas assez ?

Je pense que c'est peu pour un début de sèche en tout cas. Vu ton activité sportive, tu risques de connaître de bons coups de pompe. Après, encore une fois, il faudrait que tu estimes, même à la louche à combien de calories tu tournes en ce moment. On a souvent des surprises: par ex, moi, le 1er bilan journalier que je me suis fait, après une journée où j'estimais avoir quand même bien mangé, et bien j'atteignais péniblement les 2100 Cal... Ce qui fait qu'en gros, j'étais un peu en "sèche permanente" si on peut dire (même si je n'en ai jamais ressenti les effets).

Bref, tout ça pour dire que c'est difficile de donner des conseils sur quelque chose d'aussi personnel que la nutrition. La répartition que tu proposes est bien, y l'air d'avoir ce qu'il faut, notamment au niveau lipides. Comme je te l'ai dit, moi, je partirais juste d'un peu plus haut concernant les calories (2500 ou 2600 Cal/jour). Tu fais ça pendant 1 ou 2 semaines, tu regardes comment ton organisme réagit (pertes de poids, de gras, fatigue...), et tu ajustes en fonction, par ex en enlevant 2 ou 300 Cal. En tout cas, t'as apparemment bien réfléchi à ton plan, y a plus qu'à comme on dit, fais-en un, poste le ici, et on te le commentera.

[benjhe]

Salut,
Je te remercie pour tes conseils. Difficile d'évaluer ma consommation actuelle car depuis 1 an environ j'essaye de faire attention à ce que je mange, mais peut être pas de manière optimale. C'est d'ailleurs une des raisons qui ont fait j'ai commencé à me renseigner sur la sèche.

Je vais essayer de partir sur 2500 Kcal et je réduirai petit à petit les glucides si nécessaire.

Mais pour établir mon plan je ne sais toujours pas comment répartir la consommation des différents apports sur la journée. Du genre plus de glucides au petit dej mais très peu le soir etc...

En tout cas merci pour ton aide.

[Bastoun34]

Jette donc un oeil sur le "tuto" qui en post-it de la section sèche: tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
T'as quasiment tout là-dedans, y compris au niveau de la répartition des glucides/protéines/lipides sur la journée.

[benjhe]

Bon voilà,
avec tes précieux conseils j'ai commencé l'élaboration de mon menu :
vos-avis-sur-mon-menu-de-seche-t76507.html

Ya plus qu'à attendre les corrections

Encore merci

[Bastoun34]

Ouais enfin je t'ai redirigé sur le tuto quoi. Pour les "précieux conseils", attends les réactions des pros^^