Je pense que je suis un peu perdue..
Voila, je m'entraine depuis 1 an à la maison (cardio 3x semaine). Depuis le début décembre, j'ai décidé d'aller en salle pour faire de la muscu, tanné que de faire du cardio.
Il y a 3 ans, j'ai perdu 30 livres que je n'ai pas repris.
Mon problème est le raffermissement: j'aimerais raffermir les parties de mon corps qui ont perdu beaucoup de poids.
Présentement, mes mensurations sont les suivantes:
Mon poids: 142.8 livres
Le bas de mon nombril: 33 pouces
Fesses: 40.5 pouces
Cuisse: 21 pouces
et selon ma nutritionniste, mon % de gras est de 24 (en haut de 25 c'est critique)
Comme je le disais, je vais en salle 4 x semaine. Je fais 20 minutes de cardio (30 secondes en course rapide sur le tapis roulant et 30 secondes de récupération).
J'ai un programme sur 2 jours.
Programme:
jour 1
Sqat avec barre de 45 livres (3x 12)
Dips (3x12)
Fentes latérales (3x12)
Dumbell press (20 livres) 3x12
Up right row 45 livres (3x12)
Jour 2:
Dead lift 45 livres (3x12)
Extension des épaules avec ballon (3x12)
Crunch ballon (3x12)
Leg curl avec ballon (3x12)
Bent over row 15 livres (3x12)
Et des abdos sur le ballon.
Le week-end j'essaie de faire 20-30 minutes de cardio.
Pour l'alimentation, je mange 1900 calories par jours (programme d'une nutritionniste) car je ne mangeais pas assez (tout juste 1300 calories).
Par jour: 6 portions de féculent, 5 portions de fruits, 2 portions de viandes (2x3onces) légumes à volonté et 3 portions de lait et 4 gras (sucre).
Voila, j'ai l'impression que ça ne fonctionne pas. Je n'ai pas perdu 1 livre depuis début janvier (mais je n'engraisse pas non plus, Dieu merci). Oui j'ai vu des progrès sur mes bras (de beaux muscles) mais c'est tout. J'ai les mêmes mensurations qu'avant les fêtes. Et j'ai donc de la difficulté à perdre le gras sur mon ventre. Je sais que j'ai des beaux muscles en dessous de mon gras mais ils ne sont pas visibles.
Pouvez vous m'aider? Est ce que mon alimentation est ok? mon programme aussi? Je change de programme aux 6 semaines et j'augmente les charges aussi.
Je suis un peu désespéré..
Merci d'avance.
Musculation, cardio, nutrition et cie.. A l'aide!!
Modérateur : moderation
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IsabelleB
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Mike1
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IsabelleB
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Merci.
Je n'ai pas vraiment de plan alimentaire, mais voici les grandes lignes:
Féculent: 15 à 25 grammes de glucides (110 à 150 calories par portion) 6portions par jours
Fruits: environ 20 grammes de glucides (80 à 110 calories par portion) 5 portions par jours
Lait et substituts: 10 grammes de protéines et 10 grammes de glucides (100 à 120 calories par portion) 3 portions par jours
Viandes et substituts: 10 à 20 grammes de proteines (115 à 140 calories par jours) 2 portions par jours.
Gras ajoutés (60-80 calories par portion) et sucres ajoutés (50 à 70 calories par jours: 4 portions par jours.
Ce qui fait environs 1950 calories par jours et la dedans elle m'a enlevé 500 calories par jours (normalement 2450 calories par jours si je voudrais me maintenir).
Je fais 5 x semaines de l'exercices (musculation et cardio, ce qui représente environ 4h30 par semaine)
Je ne suis pas fan non plus, mais vu que je mangeais tout croche (moins de 1300 calories par jour) je me suis dit que d'aller me chercher un plan alimentaire ne me nuirait pas...
Je n'ai pas vraiment de plan alimentaire, mais voici les grandes lignes:
Féculent: 15 à 25 grammes de glucides (110 à 150 calories par portion) 6portions par jours
Fruits: environ 20 grammes de glucides (80 à 110 calories par portion) 5 portions par jours
Lait et substituts: 10 grammes de protéines et 10 grammes de glucides (100 à 120 calories par portion) 3 portions par jours
Viandes et substituts: 10 à 20 grammes de proteines (115 à 140 calories par jours) 2 portions par jours.
Gras ajoutés (60-80 calories par portion) et sucres ajoutés (50 à 70 calories par jours: 4 portions par jours.
Ce qui fait environs 1950 calories par jours et la dedans elle m'a enlevé 500 calories par jours (normalement 2450 calories par jours si je voudrais me maintenir).
Je fais 5 x semaines de l'exercices (musculation et cardio, ce qui représente environ 4h30 par semaine)
Je ne suis pas fan non plus, mais vu que je mangeais tout croche (moins de 1300 calories par jour) je me suis dit que d'aller me chercher un plan alimentaire ne me nuirait pas...
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yam57
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yam57
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ce serait mieux que tu donne ton plan alimentaire (tout ce que toin manges dans une journées, aliments et quantités). car tes trucs de portions, cela ne veut pas dire grand chose. ce sont des programmes de nutritionniste non pratiquants..
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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IsabelleB
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Bon..
Voila, si on prend un exemple d'hier.
Levée: 1.5 tasse de céréale avec 1/4 de tasse de lait, 1 café, 1 verre de jus d'orange sans sucre
Collation: 175 grammes de yogourt 0% de gras
175 ml de fruits, et une barre tendre (fruits et noix)
Entrainement sur mon heure de lunch:
En revenant de l'entrainement: 1.5 tasse de lait au chocolat (écrémé)
Diner: salade de thon (3 onces de thon) avec 2 cuillères de sauce à salade faible en gras.
Collation après-midi: 1 fruit et un morceau de fromage léger
Souper: 3 onces de viande (boeuf ou poulet) avec légumes, 1 portion de riz et salade a volonté
Soirée: 2 pains roties (pain sans sucre et sans gras) .
Donc ça ressemble a cela. .
J'arrive péniblement a tout manger mes fruits donc disons que dans la journée c'est environ 3-4 portions de fruits.
Pour les féculents, je trouve aussi que c'est trop.
Merci pour votre aide.
Voila, si on prend un exemple d'hier.
Levée: 1.5 tasse de céréale avec 1/4 de tasse de lait, 1 café, 1 verre de jus d'orange sans sucre
Collation: 175 grammes de yogourt 0% de gras
175 ml de fruits, et une barre tendre (fruits et noix)
Entrainement sur mon heure de lunch:
En revenant de l'entrainement: 1.5 tasse de lait au chocolat (écrémé)
Diner: salade de thon (3 onces de thon) avec 2 cuillères de sauce à salade faible en gras.
Collation après-midi: 1 fruit et un morceau de fromage léger
Souper: 3 onces de viande (boeuf ou poulet) avec légumes, 1 portion de riz et salade a volonté
Soirée: 2 pains roties (pain sans sucre et sans gras) .
Donc ça ressemble a cela. .
J'arrive péniblement a tout manger mes fruits donc disons que dans la journée c'est environ 3-4 portions de fruits.
Pour les féculents, je trouve aussi que c'est trop.
Merci pour votre aide.
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Mike1
- Messages : 12
- Enregistré le : 31 juil. 2009, 20:54
Déjà, si tu veux perdre du poids, tu dois réduire tes apports. +1 avec Yam57, tu as beaucoup de glucides... et pas beaucoup de protéines et encore moins de bons lipides. Investie dans de la whey, 1 shake mélangé à de l'eau après l'entrainement à la place du lait au chocolat. Je laisse les autres membres t'aider pour ton plan car je ne m'y connait pas assez et je ne veux pas te dire n'importe quoi, mais il y a plusieurs chose à changer.
Soirée: 2 pains roties (pain sans sucre et sans gras) .
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Harvester
- Messages : 840
- Enregistré le : 18 févr. 2009, 22:33
Pour perdre du poids, ce sont les glucides qui sont à réduire, pas le gras.
Là, il y a clairement trop peu de lipides, et clairement beaucoup trop de produits laitiers. Et je ne parle pas des glucides à IG haut un peu partout...
Et avec du fractionné 4x par semaine, tu va te vider plus qu'autre chose. Le fractionné, c'est une fois, voire deux si tu as un bon niveau, après ça devient contre productif.
Là dans l'alimentation il y a clairement tout ou presque à revoir. Va faire un tour sur le forum Nutrition, imprègne toi des conseils généraux que tu y trouves, notamment en ce qui concerne l'IG des glucides et l'importance des lipides.
Là, il y a clairement trop peu de lipides, et clairement beaucoup trop de produits laitiers. Et je ne parle pas des glucides à IG haut un peu partout...
Et avec du fractionné 4x par semaine, tu va te vider plus qu'autre chose. Le fractionné, c'est une fois, voire deux si tu as un bon niveau, après ça devient contre productif.
Là dans l'alimentation il y a clairement tout ou presque à revoir. Va faire un tour sur le forum Nutrition, imprègne toi des conseils généraux que tu y trouves, notamment en ce qui concerne l'IG des glucides et l'importance des lipides.
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yam57
- Messages : 21272
- Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
voila, j'ai corrigé un epu ton programme:
Levée:
Un verre d’eau
1.5 tasse de céréale avec 1/4 de tasse de lait ou protéine en poudre, 1 café
Collation: 175 grammes de fromage blanc 0% de gras
1 fruit
Entraînement sur mon heure de lunch:
En revenant de l'entraînement: 1.5 tasse de lait au chocolat (écrémé) mais une protéine en poudre serait mieux.
Dîner: salade de thon (3 onces de thon) avec 2 cuillères de sauce à salade faible en gras (Huile de colza).50gr de féculent ou légumes en alternance 1 jour sur 2.
Collation après-midi: 175gr fromage blanc
Souper: 3 onces de viande (boeuf ou poulet) avec légume ou salade (pas à volonté)
Levée:
Un verre d’eau
1.5 tasse de céréale avec 1/4 de tasse de lait ou protéine en poudre, 1 café
Collation: 175 grammes de fromage blanc 0% de gras
1 fruit
Entraînement sur mon heure de lunch:
En revenant de l'entraînement: 1.5 tasse de lait au chocolat (écrémé) mais une protéine en poudre serait mieux.
Dîner: salade de thon (3 onces de thon) avec 2 cuillères de sauce à salade faible en gras (Huile de colza).50gr de féculent ou légumes en alternance 1 jour sur 2.
Collation après-midi: 175gr fromage blanc
Souper: 3 onces de viande (boeuf ou poulet) avec légume ou salade (pas à volonté)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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IsabelleB
- Messages : 5
- Enregistré le : 20 févr. 2011, 15:44
Merci merci! Vous êtes vraiment gentils. J'apprécie!! Je viens de virer ma nutritionniste... 
Harvester, que veux tu dire par:
Et avec du fractionné 4x par semaine, tu va te vider plus qu'autre chose. Le fractionné, c'est une fois, voire deux si tu as un bon niveau, après ça devient contre productif.
Parles-tu du fait que je m'entraine 4x semaines (2 x mon jour 1 et 2 fois mon jour 2 avec le mercredi de congé?.
Harvester, que veux tu dire par:
Et avec du fractionné 4x par semaine, tu va te vider plus qu'autre chose. Le fractionné, c'est une fois, voire deux si tu as un bon niveau, après ça devient contre productif.
Parles-tu du fait que je m'entraine 4x semaines (2 x mon jour 1 et 2 fois mon jour 2 avec le mercredi de congé?.
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Harvester
- Messages : 840
- Enregistré le : 18 févr. 2009, 22:33
C'est ce que tu as mis dans ton premier post. Après, j'ai peut-être mal compris, tu fais 4 séances de cardio, ou 2 séances de cardio et deux de muscu ?Comme je le disais, je vais en salle 4 x semaine. Je fais 20 minutes de cardio (30 secondes en course rapide sur le tapis roulant et 30 secondes de récupération).
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yam57
- Messages : 21272
- Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
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Harvester
- Messages : 840
- Enregistré le : 18 févr. 2009, 22:33
Oui, mais 30 minutes de fractionné 4x par semaine avec diète hypocalorique, ça reste un sacré exploit de pas s'écrouler après deux semaines.
Surtout que ça aide, mais de manière minime, à la perte de gras. Mieux vaut conserver son énergie et gérer la bouffe que faire trop de sport et de négliger la bouffe.
Surtout que ça aide, mais de manière minime, à la perte de gras. Mieux vaut conserver son énergie et gérer la bouffe que faire trop de sport et de négliger la bouffe.
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IsabelleB
- Messages : 5
- Enregistré le : 20 févr. 2011, 15:44
Je me suis sans doute mal exprimé.
Je vais en salle 4x semaine.
Mon programme: 20 minutes de cardio (4x semaine) qui combine un 30 secondes de course à 7.1(sur le tapis) et 30 secondes au repos, ensuite (apres le 20 minutes) je fais un 30 minutes de musculation (mon programme de musculation est sur 2 jours). D'habitude c'est le lundi mardi jeudi et vendredi.
Le samedi matin je fais un 20 minutes d'exercices pour les abdos mais bon, tant que j'aurai ma couche de graisse, ça ne me donnera pas grand chose.
Pour la nourriture, j'attend un retour d'appel d'un entraineur privé. Il a fait un programme a uen copine a moi, et elle a de très beaux résultats.
Question comme ça, lorsqu'on veut perdre du gras, pour notre programme, on doit en avoir un avec prise de masse? donc on augmente les charges?
Depuis 2 mois que je m'entraine et je n'ai pas de résultat, c'est surement ma faute car mon programme alimentaire n'était pas bon du tout et j'avais demandé de raffermir, mais sans aucun résultat.
Je revoi mon entraineur ce dimanche et j'aimerais changer de programme pour justement perdre mon gras pour le remplacer par du muscle.
Merci encore.
Je vais en salle 4x semaine.
Mon programme: 20 minutes de cardio (4x semaine) qui combine un 30 secondes de course à 7.1(sur le tapis) et 30 secondes au repos, ensuite (apres le 20 minutes) je fais un 30 minutes de musculation (mon programme de musculation est sur 2 jours). D'habitude c'est le lundi mardi jeudi et vendredi.
Le samedi matin je fais un 20 minutes d'exercices pour les abdos mais bon, tant que j'aurai ma couche de graisse, ça ne me donnera pas grand chose.
Pour la nourriture, j'attend un retour d'appel d'un entraineur privé. Il a fait un programme a uen copine a moi, et elle a de très beaux résultats.
Question comme ça, lorsqu'on veut perdre du gras, pour notre programme, on doit en avoir un avec prise de masse? donc on augmente les charges?
Depuis 2 mois que je m'entraine et je n'ai pas de résultat, c'est surement ma faute car mon programme alimentaire n'était pas bon du tout et j'avais demandé de raffermir, mais sans aucun résultat.
Je revoi mon entraineur ce dimanche et j'aimerais changer de programme pour justement perdre mon gras pour le remplacer par du muscle.
Merci encore.
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Harvester
- Messages : 840
- Enregistré le : 18 févr. 2009, 22:33
Pour tes abdos, tu devrais les bosser 3x par semaine, en séries longues (20 reps) avec une exécution PARFAITE, et un temps de repos assez court entre tes séries (45 - 60 secondes).
Ca aide à perdre au niveau ventre, de manière limitée mais c'est toujours ça de pris.
Et pour le programme, c'est un peu n'importe quoi, sans vouloir te vexer
En règle générale, il vaut mieux séparer le cardio de la muscu. Maintenant, pour perdre du poids, y'a un truc qui marche bien, c'est de faire ta séance de muscu, et ensuite de prendre 10 minutes de repos, pour partir sur 15-20 minutes de cardio à un rythme très cool (tu dois pouvoir être capable de parler en étant un peu essoufflée, grosso modo 55% de tes capacités).
Et en ce qui concerne les charges et les reps, il vaut mieux privilégier des charges moyennes en séries longues, chercher la brûlure du muscle. La, ton rep range est plus indiqué pour de l'hypertrophie.
Ca aide à perdre au niveau ventre, de manière limitée mais c'est toujours ça de pris.
Et pour le programme, c'est un peu n'importe quoi, sans vouloir te vexer
En règle générale, il vaut mieux séparer le cardio de la muscu. Maintenant, pour perdre du poids, y'a un truc qui marche bien, c'est de faire ta séance de muscu, et ensuite de prendre 10 minutes de repos, pour partir sur 15-20 minutes de cardio à un rythme très cool (tu dois pouvoir être capable de parler en étant un peu essoufflée, grosso modo 55% de tes capacités).
Et en ce qui concerne les charges et les reps, il vaut mieux privilégier des charges moyennes en séries longues, chercher la brûlure du muscle. La, ton rep range est plus indiqué pour de l'hypertrophie.