[Topic unique] IF Leangains

[Hydro]

J'ai pas encore le niveau pour celle la

ps : niveau BCAA vous prenez quel ratio ?

[tuoa]

Et bien, ca discute par ici

@Demon-king: +1 avec Ourko, le plus important dans ton cas c;est de garder un gros repas post training, donc calcul 16h a partir de la fin de ton repas. Ca t'amène donc vers 13/14h.

Si c'est trop tard pour déjeuner prends une collation. Les crêpes Lafay plus un fruit c'est vraiment facile a transporter et a manger.

Si vraiment c'est trop compliqué, prends un déjeuner a l'heure ou tu peux, c'est pas hyper grave si tu n'as pas exactement 16h de jeune le jour qui suit la séance Lafay. Essaie de faire 16h les autres jours, normalement c'est possible si tu dînes plus tôt.

@Hydro: L'effet coup de pompe est possible, surtout a cause des glucides (il faudrait idéalement faire un gros repas de féculents ou riz ou autre en post training). A toi de te faire ton expérience.
Si vraiment c'est pénalisant, et bien n'hésite pas a repartir les calories sur la journée, tu peux même charger le soir si tu préfères.

Il n'y a rien de strict sur la répartition sur une journée, Berkhan explique bien qu'il faut adapter la diète en fonction de ses préférences et non pas se plier a un protocole strict.
Ca permet de suivre le protocole plus longtemps et confortablement.

Pour ta question sur les BCAA, moi j'ai pris le ratio 4:1:1 de chez nutri, je privilégie les apports en leucine.

A+

[Hydro]

Donc si je décale la fenêtre entre 15h et 23h je peux commencer par des collations et finir sur un gros repas ?
15h n'est ce pas trop loin de l'entraînement ?

[tuoa]

Berkhan conseille de prendre des BCAA toutes le 2h en attendant le premier repas post training.
Dans le cas ou tu repousses ce repas a 15h il faudrait que tu prennes:

5h30: 10g BCAA
8h30: 10g BCAA
10h30: 10g BCAA
12h30: 10g BCAA
13h30: 10g BCAA
15h30 repas gros en glucides.


Je pense que c'est quand même mieux de ne pas trop tarder a faire un repas solide.
Si vraiment ça te gêne de faire un repas a 12h30 avec 50% de ton DEJ, tu peux envisager de faire 3 ou 4 collations les jours de training pour repartir
les quantités.


Mais perso, j'ai aucun mal a me faire un gros déjeuner a 1000Kcal en post training, et je ne somnole pas en début d'aprem.

[ledragonseveille]

Ouf ça dépote ici !

ledragonseveille : tu n'as aucune sensation de fatigue au cours de la journée ?

C'est plutôt l'inverse en fait...

Sinon je rejoins tuoa : l'important c'est d'expérimenter pour trouver ce qui te convient le mieux.
Il y a plein de manières différentes d'aborder la chose (pour preuve ceux qui postent ici par exemple) et pas d'archétype idéal.

Testes, écoutes les réactions de ton corps, modifies, adaptes...
Et comme dirait Alain : ne pas faire varier plus d'un élément à la fois pour ne pas trop se tromper dans l'analyse des résultats et dans les modifications à apporter ensuite...

[Hydro]

Ok merci pour vos conseils je vais tester 13h-21h et je verrais bien comment je réagis

[Harvester]

Ahah, on lit ergo-log ?

Bon faut pas oublier que c'est sur des souris, rien ne dit que c'est pareil chez nous

[Compte_Supprimé]

j'avais deja lu quelque chose de comparable d'après les écrits d'ori (wd)

[Hydro]

Très intéressant merci pour l'article

[NooKy]

Pour ta question sur les BCAA, moi j'ai pris le ratio 4:1:1 de chez nutri, je privilégie les apports en leucine.

Tu devrais faire ce ratio toi meme car chez nutri il coute le meme prix que du 2.1.2 par exemple alors qu'il y a plus de leucine ( qui coute le moins cher des 3 AA ) donc autant prendre du 2.1.2 ou 2.1.1 + de la leucine.

[tuoa]

@ Nooky:

En effet financièrement ce serait plus intéressant (mais les BCAA nutri sont deja pas très chères comparées a d'autres).

Je ne suis pas très "pointu" sur les BCAA, mais comme il me semble que la leucine est l'AA le plus important la ratio 4:1:1 me semblait convenir.
Et puis, deja que prendre cette poudre infâme me semble compliqué, si en plus je devais faire des mélanges, ça me découragerait.

Avec 30g de BCAA en péri-training, je pense que la quantité et les proportions de BCAA sont suffisantes.

[schweppes]

Bon alors après lecture plus approfondie du topic, deux interrogations subsistent encore dans ma tête :

Peut on garder la même répartition calorique qu'avant, dans la journée, en basculant seulement le petit déjeuner (flocons d'avoine pour ma part) dans l'après midi ou soirée? ou doit on privilégier une autre répartition calorique?

Pour ma part la phase d'alimentation sera située entre 12h et 20h avec un repas "léger" à midi. Pour les jours ou je m'entraîne c'est à 17h au plus tôt et je ne peux pas caser d'autre repas entre 12h et 17h. Est ce que ca ne vas pas être un peu dur? auriez vous une collation à me conseiller sans recourir à la whey ou au BCAA?

Merci d'avance

[ledragonseveille]

Berkhan préconise de prendre son plus gros repas après l'entraînement, donc ça semble bon.

[Hydro]

Normalement la répartition calorique tu peux la garder.
Cependant il préconise de prendre une bonne partie des glucides en post training.

[schweppes]

Ok, merci pour vos conseils.

Pour ce qui est du post-training, pas de souci ça va être du costaud

[Ju82]

Bonjour tous le monde,

J'ai une petite question concernant la phase de jeune :
Le café sa le rompt ou pas ? et à quel dose?

Cordialement,

[schweppes]

Le café ça passe

cf premier post du topic :

* Il ne faut ingérer aucune calories pendant la phase de jeûne, même si café, édulcorants sans calories, sodas light, et chewing-gum sans sucres sont OK (même si il y a des traces de calories).

[Harvester]

De toutes façon le jeune se rompt pas avec quelques calories

Par exemple je rajoute du jus de citron dans mon thé, 5 mL (cuillère à café), soit 1,5 Cal, voilà ça tue pas

[tuoa]

Ca ne rompt pas reellement le jeune, mais le lait et dérivés a un impact sur l'insuline (élévation de son niveau).

L'un des bénéfices du jeûne étant de maintenir un taux d'insuline bas, c'est ballot de casser ce bénéfice a cause de la crème.

Dans l'absolu, le mieux c'est café noir et thé nature, sans sucre.

[Triskal06]

Surement que d'autres personnes sont au courant, mais moi je l'ai appris hier soir , et c'est plutôt une bonne nouvelle, car j'en ai marre de bouffer des carottes rapé

http://www.lanutrition.fr/bien-comprend ... rotte.html

[Ju82]

MErci pour la reponse ^^..

Maintenant j'aimerais comprendre aussi le rompt du jeûn.
J'ai pas trop compris la quantité de whey coupé le jeun par rapport au BCAA.

[tuoa]

@Ju82:
http://www.leangains.com/2010/05/early- ... ining.html

BCAA vs whey

What's all this fuss about BCAA and could we not use another protein source such as whey protein? Strictly speaking, no. BCAA contains the three major amino acids intimately involved in activating muscle protein synthesis, including leucine which is the key player. Whey protein contains 25% BCAA. Other high-quality protein sources, such as meat, contain 17-18% BCAA. To get an equivalent amount of BCAAs into circulation during the fasted state would require 120-180 g protein from these sources. That's more than 500 calories (120 g protein plus tag-along carbs and fat), which is not far from a medium sized meal.

With BCAAs we are getting maximal benefits with regards to muscle protein synthesis for a minimal caloric load. The latter point being important to maintain the fasted state and to allow for a liberal 8-hour feeding window later in the day.

Pour ingérer la quantité suffisante de bcaa avec la whey, il faudrait en prendre 120g, soit 500kcal. Dans ce cas la tu rompts clairement le jeune.
Avec les bcaa, tu absorbes strictement ce dont tu as besoin, beaucoup moins de kcal (10g=40kcal)

[Harvester]

Je sais pas où il prend ses chiffres, mais avec de la Whey Concentrate de chez MP, pour avoir 10 gr de BCAA avec un ration 2:1:1, comme n'importe quel produit BCAA vendu, je calcul 30gr et des bananes, en me basant sur l'aminogramme fourni sur leur site pour 100gr de whey.

Y'a clairement un truc qui cloche là.

[tuoa]

Dans tous les cas ca fait au moins 300kcal avec la whey(3x30g), donc bien plus que les bcaa pures.

[Harvester]

Oui bien sûr, je ne remettais pas ça en doute

Mais pourquoi 3 fois 30 ?

EDIT: oui mais on veut pas 10gr de leucine, on veut 10gr de BCAA, donc 5gr de Leucine avec un ratio de 2:1:1

[Hydro]

Parce que on prend 3 prise de BCAA ?

[Harvester]

Attention aussi, en prendre trop risque également d'augmenter la fatigue cérébrale au lieu de la ralentir, justement. Au-delà de 15 gr, c'est votre sensibilité personnelle qui jouera.

[Hydro]

A tient je connaissais pas ce dosage. Surtout que sur la première page on parle de 10gr toutes les heures (jusqu'à trois prises)

[Demon-king]

Si je fais mon entrainement pendant la fenetre de feeding c'est bon quand même ? j'ai un doute ?

[schweppes]

Oui sans problème Demon-king

[Hydro]

3 doses en cas d'entrainement à jeun au moins 6h avant la fenêtre de feeding.

Dans le cas ou on s'entraine juste avant de casser le jeun, ça ne fait qu'une prise.

sa veut dire que dans le premier cas les 30gr de BCAA ne sont pas de trop ?

[Ju82]

donc ce qui signifie que la prise de whey '30gr) pendant la phase de jeun ne rompt pas le jeun ??
Si j'ai bien compris ...

[NooKy]

Je crois qu'ils parlent de BCAA et pas de Whey.

[Ju82]

En faite, moi j'aimerais savoir est-ce que la prise de 30 grs de whey pendant la phase de jeun la rompé ou pas!! XD...

Donc si j'ai bien suivi le mode de l'IF se serait non en faite...

[Harvester]

Non, la whey rompt le jeûne.

[tuoa]

Le plus important en IF leangains, c'est d'avoir un bon apport en proteines et en glucides Apres le training.

Pour ceux qui s'entraînent pendant la phase feeding pas de problèmes,
Pour ceux qui, comme Ourko ou ledragonseveille s'entraînent a jeûn et rompent le jeûner juste après le training, idem.

Dans tous les cas, on peut ajouter en pré-training soit 10g de BCAA, soit 30g de whey.

Pour ceux qui comme moi s'entraînent tôt le matin et ne rompent le jeûne que vers midi, il est conseillé de prendre des BCAA en post en attendant le repas de midi pour stimuler la synthèse des protéines sans élever le taux d'insuline.

Dans le cas de la whey, il y a les BCAA nécessaires dans une dose de 30g, mais il y a aussi un peu de lipides et un peu de glucides. Donc il y a une légère élévation du taux d'insuline.
Mais ce n'est pas grave, on peut très bien prendre de la whey si c'est plus simple. Je vous rappelle que cela entraîne une "légère élévation du taux d'insuline" et seulement 3 fois/semaines max. Ca n'aura pas d'incidences dramatiques.

D'ailleurs, je m'etais renseigne aussi sur la possibilite de s'entrainer sans rien prendre jusqu'à midi. C'est tout a fait possible, même si c'est pas optimum pour la construction musculaire.
Niala_69 ne prend plus rien il me semble en post et pre-training, ca se passe plutot bien pour lui il me semble

Tout ça se sont des points de détails, il faut plutôt se concentrer sur le contenu des ses repas pendant les phase de feeding pour optimiser l'IF.

J'espère avoir clarifie un peu le sujet.


@Harvester: tu peux nous en dire plus sur les dosage de leucine, c'est intéressant ce que tu dis sur la fatigue cérébrale.

A+

[Doc Savate]

J'ai récemment cédé moi aussi aux sirènes des BCAA pour me conformer au protocole décrit comme idéal sur Lean Gains.

Mais je ne vois pas vraiment de bénéfice concret.
Le seul truc que ça change, c'est que certains exercices que je pratique sont moins confortables, même avec seulement 8 gélules de BCAA plus la flotte qui permet de les faire passer, que totalement à jeun.

Il faut dire que mon entraînement n'est pas un entraînement de muscu conventionnel avec barres et haltères. Je m'entraîne au poids du corps à base de mouvements de gymnastique selon l'approche "Gymnastic Bodies" de Christopher Sommer.
L'exercice qui tend à me donner le plus la nausée avec même juste les BCAA est le backlever aux anneaux.

J'en viens à ma question : est-ce que parmi vous autres qui vous êtes mis à utiliser des BCAA vous avez pu mesurer une vraie différence entre avec et sans ? Ou est-ce que vous les utilisez juste pour mettre toutes les chances de votre côté parce que Martin Berkhan a écrit que c'était mieux ?

[tuoa]

Moi j'ai commence la prise de BCAA ce mois-ci (avant je prenais de la whey) avec mon cafe de pre-training.
Je ne sais pas si c'est du au BCAA, mais je me sens plutôt plus résistant pour mes séances Lafay. J'ai l'impression de pouvoir pousser un peu plus, de récupérer un peu mieux entre chaque série.

Cependant j'avais deja perçu une nette amélioration depuis que j'ai commence les séances tôt le matin a jeûn. J'ai fait de bonnes séances totalement a jeûner en décembre.

Mais je pense que les BCAA (ou la whey) améliore aussi le métabolisme en post séance (je me souviens d'un article sur ergo-log)


De plus je bois environ 400 a 500 ml de liquide en pre-seance, ca ne me gene pas. C'est peut-etre assez specifique aux exercices que tu pratiques.

[Hydro]

@Tuoa : tu prends donc 10gr avant / Apres et encore 10gr dans la matinée ?

Apres chacun doit être plus ou moins réceptif comme pour tous compléments.

[tuoa]

@Hydro: oui, 3 prises, sachant qu'il m'arrive parfois d'oublier la 3e prise ( au boulot j'y pense pas toujours, ou alors je suis pris)

[Harvester]

Moi je sens surtout les effets sur la congestion durant mes séances, c'est le jour et la nuit

[Hydro]

Ok merci. Par contre imaginons un imprévu le soir qui me fait manger 1h Apres la fin de la phase de feeding. Dois je reprendre le lendemain à la même heure ou décaler de 1h et ainsi reduire la fenêtre de feeding le lendemain ?

[tuoa]

@Hydro: Il vaut mieux garder les mêmes horaires que d'habitude, même si ça te fait jeûner moins longtemps. Surtout que 1h c'est pas la mort.

Prenons un cas extreme:

Tu fais la chouille jusqu'a 3h du mat, avec alcool et bouffe. Et bien moi je conseille de rompre le jeûne le lendemain a la même heure que d'habitude(déjeuner).
comme ca tu n'as pas de décalage.

[Hydro]

Hum pas facile les deux propositions sont pertinentes, enfin bon sa reste occasionnel je pense pas que sa gâche tout !

[6yb]

Moi je fait la même chose qu'Ourko, je décale la phase de jeûne et du coup réduit la phase de feeding.

Je me demandais si ca valait le coup d'acheter des BCAA étant donné que je ne fait pas d'entrainement a jeun, vous confirmer que c'est un plus ?

[Hydro]

Oui c'est un plus, normalement avec le repas avant tu doit avoir tous ce qu'il te faut

[Doc Savate]

Moi je sens surtout les effets sur la congestion durant mes séances, c'est le jour et la nuit

Dans quel sens ? Plus de congestion ou moins de congestion ?

Mais en effet alors, je remarque la même chose. Et de plus elle vient très vite, quasi dès la fin de l'échauffement.

Harvester n'avait pas précisé si la congestion venait plus vite pour lui ou plus lentement.

Ton commentaire semble suggérer que le fait que la congestion arrive plus vite est une bonne chose.
La recherche de la congestion est sujet à débat.

Mais en tous cas je ne vois pas ce qu'aurait de bénéfique une congestion plus importante à effort égal (ce qui n'est pas ton cas). Au contraire, c'est le signe que le muscle supporte moins bien une charge de travail qu'il supportait bien auparavant.

Donc si Harvester ressent une congestion moins importante à travail égal avec les BCAA que sans, je dis OK, point positif. Sinon, point négatif.

[Demon-king]

Olivier Lafay dit dans la méthode qu'une congestion rapide ( qui apparaît dès la première ou deuxième série ) est signe d'une meilleure récupération.

"Si vous congestionnez beaucoup et dès le début de la séance, c'est que vous avez bien récupéré de la séance précédente, c'est donc très bon signe. Si votre congestion est faible ou disparaît très rapidement (parfois en cours de séance) c'est que votre récupération n'est pas satisfaisante."

Olivier Lafay, méthode turbo p107 question 10.


@Doc Savate -> Le voila le débat ^^

[Harvester]

Dans quel sens ? Plus de congestion ou moins de congestion ?

Plutôt dans le sens "plus rapide", un peu comme Ourko, fin de l'échauffement ça gonfle un peu, et quand j'arrive à A6 en deuxième exo j'te raconte pas, j'suis à deux doigts d'exploser.

Mais paradoxalement, c'est pas une congestion "handicapante" dans le sens où je perds en perfs ou en amplitude avec, ça "gonfle" juste.

C'est un des effets de la Leucine, donc quand je congestionne comme ça je "sais" que je vais avoir les bénéfices de la Leucine, c'est cool

[Hydro]

C'est vrai que les jours où j'ai encore le poid de l'entraînement précédent la congestion est moins rapide et flagrante.

Sinon toujours que des effets positifs pour ceux qui suivent le protocole ?

[Demon-king]

Moi légère perte de gras sur les abdos, mais poids constant voir un poil plus, je vais suivre la diet jusqu'en juillet en surveillant mon bodyfat ( actuellement à 13,5 % ) et mes mensus! Pour l'instant ça va je tiens le coup après deux semaines.

[Demon-king]

sur le topic de séb j'ai vu ça :

L'insuline protège aussi la masse maigre contre le catabolisme et l'entraînement de muscu — intensif — est catabolique. Ce qui suggère également que la muscu ne doit pas être intensive au régime hypocalorique (on évite les échecs musculaires) sinon c'est perte de muscle assurée si les calories ne suivent pas derrière.

Avec la méthode lafay c'est pas un peu le cas (intensité) ?

[Hydro]

J'ai regardé dans les livres rien trouvé.
Cela voudrait dire qu'il faut adopter la même stratégie que pour une prise de masse ? (petit mode, passer rapidement variante au dessus...)

[epsimax]

Il me semble que dans le FAQ ou le livre turbo Olivier Lafay conseille pour une perte de poids les gros mod avec des variantes plus facile. A confirmé tous de même.

Après la question est de savoir ce qu'est un entrainement intensif. Baisser la difficulté pour augmenter le mod ne rend pas forcément l'entrainement plus intensif mais plus orienté résistance/cardio. C'est pas pour autant que l'intensité est multiplié par rapport à des séries courtes mais nécessitant bien plus de force.

[Demon-king]

Le passage que j'ai quoté provient de cette discussion : http://www.all-musculation.com/forum/in ... 544&st=160

[tuoa]

Bon c'est un peu HS, mais pour repondre a D-King

Avec la méthode lafay c'est pas un peu le cas (intensité) ?

C'est vrai que la méthode est intense car elle demande de l'endurance musculaire, mais il n'est pas conseillé d'aller a l'échec a toutes les séances!

Pour gagner en force et en volume, il faut placer des séances moins intenses (70%) quand on fait 3 séances/semaines.

Enfin je pense que tu connais tout ca par coeur deja
fin du HS.

Il y aurait matière a parler des préconisations de Berkhan en matière de training, car ça fait partie de son "package".
D'après ce que j'ai lu, c'est training fonte exclusivement (pas de cardio), charges lourdes et RIS élevé. Il a certainmenent des arguments interessant, mais je préférerais ce qu'on se concentre ici sur la partie nutri.

Mais bon si ça intéresse quelqu'un autant ouvrir un sujet dédié aux conseils training de Berkhan pour regrouper les infos clairement. On mettra le lien ici.

[Mighui]

Doc Savate : Pour ma part depuis que j'ai testé les BCAA, je n'ai pas vu de différence avec ce que je faisias avant (soit 20g de whey, soit une datte ou deux, soit une cuillère de miel, soit rien du tout).

[6yb]

Salut a tous,

Un petit message pour dire que cala fait maintenant 3 semaines que je suis l'IF et que tout se passe bien, les sensations de faim se sont dissipées le matin et je ne ressens aucune faiblesse même le contraire.
J'ai fait une session de CAP de 10 km a 12 km/h sans problème ce matin.

Au point de vue du poid j'ai perdu 1 kg environ même si ce n'était pas le but. Comme je n'ai pas repris mes mensurations je ne sais pas si c'est du muscle ou de la graisse mais mon impédancemetre m'indique 15.2 % contre 16.7 auparavant donc l'effet positif a l'air de se confirmer.

Je ferais un bilan plus complet pour mes trois mois de méthode a la fin du mois !

Bonnes séances a vous

[supra]

Je suis sur ce protocole depuis presque un an maintenant. J'ai remarqué des résultats incontestables et des progrès bien plus importants que je ne l'imaginais... Ce concept du repas "unique" bouscule bien des idées arrêtées concernant la musculation...MAIS...Il y a un "mais" : pour le commun des mortels, il ne faut pas forcément s'attendre à des miracles comme sur les photos des "clients" qu'on voit sur le site de Berkhan... ( ils tournent pour la plupart au clembutérol ou quoi ? )

[6yb]

Ce qu'il ne faut pas oublier je pense, c'est que l'IF permet de favoriser la perte de masse grasse mais ça ne fait pas tout il faut également que l'alimentation soit adaptée, il ne faut pas penser qu'en passant à l'IF on va perdre son gras tout en se gavant de cochonneries à côté, pour ma part j'attends encore un peu avant de tirer des conclusions mais cela semble très bien fonctionner.

[Hydro]

Oui comme dit dans le topic il vaut mieu avoir un bon régime alimentaire puis commencer l'IF

[Triskal06]

Petite question :

Je pratique sur un feeding de 4h00 ( 16h00-20h00 ). Est ce que l'on peut de temps en temps :

- augmenter le feeding 17h00 - 23h30
- déplacer le feeding 18h30 - 23h30
- passer sur une journée ( pour le social familial ) sur un feeding de 8h00 ( 13h - 21h00 )

??????

[tuoa]

Salut Triskal,

Tout depends de ce que tu entends par "de temps en temps"

Berkhan explique bien qu'il est préférable de conserver sa fenêtre de feeding constante ( a 1 ou 2H prêt).

Si tu change ta fenêtre tous les samedis et dimanches par exemple, je pense que ça commence a poser un problème.

[Mighui]

Bonjour à tous,

Records battus encore ce matin... à ma grande surprise.
L'entrainement à jeun est vraiment beaucoup moins "difficile" au niveau du souffle, depuis début janvier, je n'arrête pas de progresser...
Ce qui est étonnant c'est que ça fait quand même pratiquement 6 semaines de progression... et j'ai même pas commencé sur du "facile" puisque j'étais déjà à fond sur mon troisième exo de la triade.

Ça m'est arrivé de m’entraîner le soir quand j'étais trop fatigué ou pas motivé le matin... et bien maintenant j’apprécie moins : grosses suées et système cardio moins performant

Donc pour l'instant je pense que je vais garder ce système, on va voir si j'arrive à grossir proprement avec.

[tuoa]

+ 1 avec toi Mighui, par contre je ne saurais pas vraiment dire si le bénéfice vient plutôt du travail a jeûn ou de l'heure d'entraînement.

[ledragonseveille]

Pourquoi pas les deux ?

[tuoa]

Sans doute

[Triskal06]

Merci de ta réponse.

De temps en temps c'est surtout pour déplacer le feeding de 18h30 à 23h30, c'est environ 2 fois sur 10 jours, quand je travaille de nuit ( 20h00 - 4h00 ) je mange avec les collègues au travail.

pour ce qui est de passer sur 13h-21h c'est très rare de l'ordre d'une à deux fois par mois.

[Hydro]

De toute façon tes contraintes passent avant le reste donc te prend pas la tête.

Au pire tu verras les résultats après avoir fait des modifications

[Triskal06]

C'est sur, mais disons que si mes écarts font, que l'IF ne me sert pas. Autant ne rien faire.

[lokin]

J'ai lu sur all-muscu que le protocole IFL devait être:

jour ON
2.5g/kg de pdc en protéines soit 187.5g
0.3g/kg de pdc en lipides soit 22.5g
glucide pour arriver au 2000kcal

jour OFF
2.5g/kg de pdc en protéines soit 187.5g
50g de glucides
lipides pour arriver au 2500kcal

je vais essayer comme ça!!

de mon carnet...

[ultra_vegeta]

A mon avis t'as un bug, si tu es à 1000 Kcal ON et 1500 Kcal les jours OFF ya un soucis

[lokin]

@ultra_vegeta
merci j'ai édité

mais ma question était plus sur le protocole que sur total calorique quotidien

[tuoa]

Salut Lokin,

Ces proportions semblent coller avec les préconisations.

Par contre seulement 50g de glucides en jours off, ca me semble super bas.
Quelque part sur le blog, Berkhan explique que avoir un ecart trop important dans les quantités de glucides entre jours OFF et ON peut être a l'origine de maux de tête.

En plus selon ces critères, ça fait un ratio P/G/L de

37%/10%/53% en jours OFF et
30%/62%/08% en jour ON

(j'ai calculé avec un un pdc a 75Kg)

Je ne suis pas super spécialiste, mais ça me semble faire des écarts conséquents.

Et pour Finir, 8% de lipides, c'est vraiment tres bas je sais pas trop si c'est possible en mangeant de la bouffe normalement (une escalope de poulet contient 14% de MG par exemple).

Cependant des avis éclairés m'intéressent, car dans mon cas j'aurais tendance a rester dans un ratio de 20 a 30% de lipides (plutôt 20% jours ON, 30% voire plus les jours OFF).

[lokin]

Merci bcp Tuoa!!

Quelles répartitions et % il faut viser?

J'avoue avoir d enormes maux de tête depuis que j'ai commencé l'IFL je pensais que c'était mon cerveau qui réclamait...

[tuoa]

Pour les proportions idéales, je préfère ne pas m'avancer trop et attendre les conseils d'autres plus spécialistes. Je suis aussi un peu perdu sur le ratio en lipides.

Pour les maux de têtes, j'eu ce soucis aussi au début, pendant le premier mois a peu prêt.
J'avais surtout mal de tête en fin de jeûne et parfois en début de phase feeding.

Ca finit par passer.

[arkhus]

bonjour à tous , je compte commencer l'if lundi , et j'aurai aimé avoir quelques réponse , d'ailleurs je vous remercie pour votre aide

je cherche à séché un max , en effet pendant mes 3 premiers mois j'arrivais à prendre du muscle tout en perdant du gras , mais maintenant je stagne , ce qui est logique apparemment ^^

donc je vais entreprendre une grosse sèche pour ensuite commencer une prise de masse .

tout d'abord je suis étudiant , je quitte tout les jours à 17h30 et je m'entraine de 18h à 23h , ce protocole est-il viable ?

- 17h30 : 30g de whey ou 10g de BCAA
- 18h-20h : entraînement
- 20h30 : unique repas regroupant la totalité des calories de la journée
OU bien ce repas + un autre vers 20h

deuxième questions : est ce que les écarts du samedi soir sont tolérés ?

exemple : je mange comme d'hab à 20H30 , 22h je pars avec des amis boire un/des verres , ça le fait vraiment pas ? ^^

je suis extrêmement motivé , j'attends juste vos précieux conseils , merci d'avance à tous

[tuoa]

Arkhus

Il faut que tu essaies pour te rendre compte si c'est viable ou pas.

Manger la totalité de ses besoins caloriques en 1 repas, c'est pas forcement facile.
En IF la fenêtre de feeding est de 8h, a toi d'ajuster en fonction de ton emploi tu temps et tes envies.
Si tu te sens bien et que tu progresses avec un seul repas le soir, pourquoi pas.


Ce qui fera vraiment la différence c'est la qualité de ton alimentation.


Pour tes sorties du samedi, évidemment qu'on ne peux pas te conseiller de te bourrer la gueule toute les semaines, mais encore une fois, ca n'entraveras pas forcement ta progression en musculation.
Par contre, ça risque de faire un gros paquet de calories en plus chaque semaines, pas bon pour une sèche...

[arkhus]

merci c'est noté , je prendrai donc deux repas , un à 20h30 et un autre à 23h avant de dormir , et je ferai en sorte de modéré mes sorties du week end .

actuellement je mange de cette façon :

Matin :100g fromage blanc , café sans sucre
Midi : viande blanche ou poisson avec légumes , et un petit peut de féculents ( 60g)
Soir : viande blanche , légume vert , fruit
avant coucher : 200g de fromage blanc

donc en gros mon repas du midi qui est le plus gros à cause des féculents , je le place à 20H30 et celui du soir à 23h ? et je rajoute les 100g de fromage blanc entre les deux ?

merci pour votre aide

[6yb]

@Arkhus :
J'ai a peu près les même horaires d'entrainement que toi et ma phase de feeding est de 12h à 21h avec 3 repas :

Le midi je mange avec mes collègues de bureau donc j'essaye d'adapter ce que je mange dans la mesure du possible.

Un gouter vers 16h30, avec galettes de riz complet (3), chocolat (20g), amandes (20g), mandarine ou compote de pommes.

Le repas du soir, les jours d'entrainements :
100 g de légumes, 150 à 200g de glucides, 3 blancs d'œufs, 120g de thon ou autre poisson, 1 fruit

Le repas du soir, les jours sans entrainement : 150 g de légumes, thon ou autre poisson, 1 fruit

J'hésite pour le moment à supprimer le gouter les jours off.