nouveau programme de seche, besoin de conseil!

guyom · Message par **guyom** » 04 févr. 2011, 06:28

salut à tous
Débutant en musculation, je désire faire une seche afin de partir sur de bonne base, puis je commencerai une prise de masse en avril!
Je vais en salle depuis 6 mois, je fais 1 m77 pour 72 kg pour une img de 19.2 et tout ce gras c'est accumulé sur la ceinture abdominal et sur le coté des pec!

Mensuration prise le 25/1
Cou 38
Poitrine 102
biceps 36.5
ventre 90
cuisses 51
Mollets 36

petit dej 6h15
2 tranches de pain complet 96/3.2/20/0.32
2 tranches de dinde ou poulet (80 gr) 85/16/1/1.5
25 cl de jus d'orange 112/1.74/25.79/0.5
250 ml de lait 1/2 écrémé 117/8/12.5/3.8
40 gr de céréales muesli fruit et noix 198/7.1/29/5.3

total= 608/36.04/88.29/11.42

8h30
cappuccino 54/1.5/8.5/1.6

10h10
1 banane 105/1.29/26.95/0.39

12h30
150 gr de blanc de poulet 160/26/0/1
100 gr de riz ou pâte 129/2.66/27.9/0.28
100 gr de légumes surgelé 64/3.33/16.46/64
1 cuillere à soupe d'huile d'olive 119/0/0/13.5

total=472/63.98/44.36/78.78

16h collation
200 gr de fb 180/15/5/0
40 gr de muesli 198/7.1/29/5.3

20h
soupe de légumes en brique (30cl) 75/2/12/1.5
2 tranches de dinde ou poulet (80gr) 50/15.76/1/1.2

total= 95/17.76/13/2.7

total/jr= 1712/142.67/212.1/100.19

N'hésiter pas à me laisser vos commentaires merci

Merci à tous!

surfeur26 · Message par **surfeur26** » 04 févr. 2011, 09:03

tu manques un peu de proteines à premiere vue le soir

rajoute 2 tranches de blanc de poulet/dinde

tu dis être à 19.2 de BF mais comment l' as tu calculé?

guyom · Message par **guyom** » 04 févr. 2011, 09:55

J'ai trouve ça sur un site de régime
1,2ximc+0,23xage
10.8x1-5,4
Le site te le calcule automatiquement, c'est des crak? Si c'est le cas peux tu me donner la vrai formule!
Ok plus de prot le soir! Je note!

guyom · Message par **guyom** » 04 févr. 2011, 19:42

allez, c'est bientot le we un p'tit UP, j'dois bien avoir des erreurs sur mon prog

ormis la biere

surfeur26 · Message par **surfeur26** » 04 févr. 2011, 20:15

donne nous les quantités

lait ecrémé le matin 200ml ou 500ml?

pour le calcul du BF, essaie ça:

http://www.superphysique.org/articles/t ... sse_grasse

ChocKito · Message par **ChocKito** » 04 févr. 2011, 21:59

Salut Guyom,

Je suis nouveau sur le forum, même si le le lis depuis plusieurs mois, donc mes conseils sont sans doute à prendre avec des pincettes.
Toutefois, je serais tenté de dire que ton plan est à revoir.
- D'abord, tel que tu présentes ton total calorique sur la journée, tu es en dessous de ton métabolisme de base, qui doit être d'environ 1690.
- Ensuite, lors de la sèche la diminution du total calorique doit être progressive, alors que tu commences déjà au plus bas (suivant ton calcul, mais j'y viens).
- Par ailleurs, je ne sais pas trop comment tu as fait le calcul des calories. Les quantités sont absentes (par exemple le repas du soir, blanc de poulet à 40 kcal, ça doit faire moins de 50 grammes ça, donc pas très nourrissant). De même: un oeuf dur 34 kcal??? Un verre de jus de fruit 4 kcalories?? J'aimerais bien.
- Enfin, j'enlèverais chocolat en poudre, pâte à tartiner (type nutella j'imagine?), au profit d'aliments plus sains (cf. programmes de nutrition), je virerais au moins un capuccino, je remplacerais la pomme de 16 heures par un aliment riche en acides gras essentiels (amandes, noix, environ 20 g.), et j'enlèverais le yaourt le soir.

En ce qui concerne la bière...

guyom · Message par **guyom** » 05 févr. 2011, 08:03

Je viens de mettre les quantitées prise sur mon programme, ça sera plus simple!
@ Surfeur, je prend 250 ml de lait 1/2 écrémé et non écrémé, je devrais changer à ton avis?
Pour le calcul BF, je retrouve 19% avec ta méthode. Donc c'est ok!
@ chockito, pour les valeurs, j'ai repris ce qui est marqué sur les emballages et reconvertie pour ma prise! Tu trouves certaine donnée louche?
Pour le matin je sais que le ptit dej est pas top, mais etant donner que je mange peu le soir, je me reveille avec une dalle de lion et les insommnies on en parle même pas! dur dur le regime... C'est pour ça que le "nutella et choco poudre" sont encore sur la liste, et ils disparaitront qu'en mon corp se sera habituer à manger si peu!

ChocKito · Message par **ChocKito** » 06 févr. 2011, 01:27

Je comprends que tu aies une "dalle de lion" avec une telle diète, et c'est justement bien là le problème de ton plan alimentaire.
Encore une fois, dans l'état actuel des calories indiquées, tu tournes en dessous de ton métabolisme de base. Il faut absolument revoir cela, sinon tu mets ta santé en danger.
En plus, tu n'indiques pas la répartition entre lipides, glucides et protéines, mais elle est très aléatoire dans ton plan ( tu as peu de protéines (et pratiquement pas au petit déj), des féculents le soir, trop de fructose, des apports caloriques qui ne servent à rien et sont peu nutritifs comme le cappucino...) et donc j'imagine bien que c'est difficile de tenir avec ton alimentation.
Tu l'as sans doute déjà consulté, mais tu as pas mal de conseils ici pour revoir ton programme:

tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Si ton programme est équilibré, avec une bonne répartition entre protéines, lipides et glucides, sans diminuer de manière trop importante dans un premier temps le total journalier des calories, je t'assure que tu n'auras plus faim en allant te coucher.

PS: En revoyant ton plan, attention au calcul des calories. Un verre de jus de fruit vitaminé 4 kcal?? A moins que tu boives dans un dé à coudre, je ne vois pas comment tu peux arriver à un tel chiffre.

Bon courage!

guyom · Message par **guyom** » 07 févr. 2011, 18:53

salut
bon, aprés avoir un peu plus fouiner sur le fofo, j'ai tout changé mon prog nutrition et j'en ai ressorti ça, vous en pensez quoi??

petit dej 6h15
2 tranches de pain complet 96/3.2/20/0.32
2 tranches de dinde ou poulet (80 gr) 85/16/1/1.5
25 cl de jus d'orange 112/1.74/25.79/0.5
250 ml de lait 1/2 écrémé 117/8/12.5/3.8
40 gr de céréales muesli fruit et noix 198/7.1/29/5.3

total= 608/36.04/88.29/11.42

8h30
cappuccino 54/1.5/8.5/1.6

10h10
1 banane 105/1.29/26.95/0.39

12h30
150 gr de blanc de poulet 160/26/0/1
100 gr de riz ou pâte 129/2.66/27.9/0.28
100 gr de légumes surgelé 64/3.33/16.46/64
1 cuillere à soupe d'huile d'olive 119/0/0/13.5

total=472/63.98/44.36/78.78

16h collation
200 gr de fb 180/15/5/0
40 gr de muesli 198/7.1/29/5.3

20h
soupe de légumes en brique (30cl) 75/2/12/1.5
2 tranches de dinde ou poulet (80gr) 50/15.76/1/1.2

total= 95/17.76/13/2.7

total/jr= 1712/142.67/212.1/100.19

N'hésiter pas à me laisser vos commentaires merci

guyom · Message par **guyom** » 08 févr. 2011, 19:02

up quelqu'un???

ChocKito · Message par **ChocKito** » 08 févr. 2011, 21:21

C'est beaucoup mieux et bien plus équilibré (si je calcule bien, environ 31.5% de protéines, 46.5% de glucides et 22% de lipides).
Une chose toutefois: pourquoi commencer si bas au niveau du total calorique journalier?
Si tu as calculé tes besoins caloriques journaliers (avec www.les-calories.com), tu baisses d'abord de 200-300 kcal, puis tu adaptes au bout de quelques temps en fonction des résultats obtenus dans le miroir et des mensurations. Si tu baisses autant d'un coup à 1712 kcal, tu n'auras plus de marge de manoeuvre pour la suite de ta diète puisque tu es proches de ton métabolisme basal. Autant augmenter un peu le (frugal) repas du soir: pourquoi pas saumon ou encore poulet et légumes, salades, une omelette de temps en temps, etc.?
On a le droit de se faire plaisir en mangeant sainement.

guyom · Message par **guyom** » 09 févr. 2011, 09:55

Merci chockito de suivre mon post.
Je commence a 1712 cal, car je faisais déjà un semblant de régime depuis le mois de janvier. C'est vrai que c'est bas mais je ressente aucune faiblesse, je fonds bien ( malheureusement les muscles un peu aussi)! Mais début mars je reparte en prise progressive de masse donc grosse sèche au mois de février afin de griller un Max de graisse!
Autre chose, je prends mes 40gr de poulet et mes 2 tranche de pain vers 8-9h au lieu de les prendre au p'tit dej c'est bon quand même?

guyom · Message par **guyom** » 11 févr. 2011, 11:53

Salut a tous
J'ai une petite question... Est ce que je dois garder exactement le même progr de muscu en période de sèche? Car j'avoue que c'est de plus en plus dur! Je pense garder le même prog mais en plus soft et privilégier le ! c'est une bonne solution?

guyom · Message par **guyom** » 12 févr. 2011, 07:20

Quelqu'un???

Camus · Message par **Camus** » 12 févr. 2011, 11:23

Je comprends rien à tes chiffres, c'est le bordel, mais à l'oeil, c'est vraiment pas terrible.

Calories trop basse (c'est pas comme ca qu'on fait une sèche. On commence haut pour finir bas. On commence à dépense -250 Kcal, et on baisse de 250 Kcal à chaque stagnation de poids, et on finit les 2-3 dernières semaines en dessous du métabolisme basal pour les finitions.)
Commencez direct à 1700 Kcal, ca sert vraiment à rien, et tu reprendra tout dès que tu arretera.

Ensuite 12% de lipides (à vue de pif), j'en parle meme pas. Meme en sèche, c'est 25-30%.

En sèche, ce sont les glucides qu'il faut attaquer en premier.
Après seulement, tu commences à tapper dans les lipides.

Médine · Message par **Médine** » 12 févr. 2011, 12:11

Après seulement, tu commences à tapper dans les lipides.

Et encore...

Ma prochaine sèche je la tente sans toucher aux lipides. Je jouerai que sur les glucides puis légumes

guyom · Message par **guyom** » 12 févr. 2011, 16:27

@ Camus, comme j'ai dis a Chockito j'ai pas attaquer direct a 1700, j'ai commencer en janvier pour descendre a ce chiffre maintenant, tu crois que c'est vraiment trop bas?