Prise de masse ectomorphe 58.5 -> 65 kg

[simka62]

Bonjour , j'aimerais passer de 58.5 à 65 kg en quelques mois . C'est à dire de mi-janvier à mi-mai soit environ 4 mois .
Il me faudrait donc prendre environ 2kg par mois , ce qui est assez compliqué .
Il faut savoir qu'en 5 mois , je suis passé de 53 kg à 58.5 kg soit un gain de
5.5 kg ( que du muscle , pas un poil de gras )

Mon plan alimentaire actuel est simple , en effet je suis étudiant avec budget très limité ( pas plus de 20 euros dans la nourriture par semaine :S ) .
Le matin , je ne déjeune pas vraiment , j'ai essayé muesli , flocons d'avoine mais je ne parviens pas à les manger , je déteste ça à vrai dire . Les œufs , on oublie aussi , j'ai essayé , en quelques jours , j'avais clairement saturé au point d'avoir des nausées .

Bref :

Midi :
- 200 g pâtes ( 28g de protéines )
- 2 Saucisses de strasbourg ( 8.4 g de protéines )
- 70 g de gruyère rapé ( 20 g de protéines )

ce qui me fait 56.4g de protéines

Gouter :
Des gâteaux juste pour voir quelque chose dans le ventre

Collation après séances :
2 tranches de pain de mie ( 7 g de protéines )
140g de thon ( 35 g de protéines )

Soit 42 g de protéines

Soir :
Pareil que le midi


Le repas varie parfois , mais c'est dans la majorité des cas des pâtes et j'atteins à peu près ce taux de protéines


Budget limité donc je peux pas m'acheter du poulet etc... Beaucoup trop cher :/

Auriez vous des changements à me proposer , un petit déjeuner à me proposer ( pourquoi pas 4 tranches de pain de mie + nutella + un bol de lait ) ?

Merci d'avance

[kornino]

Ton plan alimentaire est extrêmement déséquilibré ... t'as beaucoup de carences. Tu ferais bien de tout revoir.
Le petit déjeuner = obligatoire.
Tu dois partir sur une base de 5 à 6 repas par jour !

De plus avec un budget de 20euros par semaine...ca va etre super dur de manger correctement ! (voire impossible)

[Bastoun34]

Oui, il faut que tu manges le matin, même si c'est pas des oeufs ou des flocons d'avoine, mais au moins un petite déj' "normal": pain, beurre, un fruit (kiwi par ex), 1 produit laitier. Pour ajouter des protéines à moindre coût, le fromage blanc est très bien.

[simka62]

Okey Je vais donc manger un petit déjeuner chaque matin . D'autres changement ?

Pour le budget , je ne peux pas faire mieux

[AYA]

Divise au maximum le nombre de repas sur ta journée.
Essaye d'avoir minimum 30gr de protéines toutes les 3heures.
&remplace les pâtes par du riz complet

[simka62]

Le riz complet ne fournirai pas assez de protéines pour le repas :S

En quoi les pâtes sont -elles mauvaises ?

[simka62]

Si je mange un steak haché 125g aux repas le jour des séances à la place des saucisses, c'est bon ?

[simka62]

Juste les jours d'entrainement ça suffit ? Ou tout les jours ( mais ça me couterait cher ) . Dès la semaine prochaine , je crée un nouveau programme alimentaire grâce à votre aide

le matin , je mangerais du pain de mie avec du lait et du beurre , ainsi qu'un peu de céréales je pense

[Camus]

80 euros par mois, c'est quasiment impossible de faire une bonne prise de masse.

Ca reprèsente 2,65 euros par jour. Mission quasi impossible.

Tu peux essayer de piocher des idées là mais si tu dois dépasser les 3000 Kcal/jour, j'y crois pas trop. En dessous, y'a moyen => post1926603.html#1926603

En tout cas, prend un ptit dej, j'ai encore jamais vu quelqu'un prendre de la masse sans prendre de petit dej.

[simka62]

C'est vrai que l'argent me pose beaucoup de problèmes ––' .

L'année prochaine , tout ira mieux , ma bourse sera beaucoup plus élevé .
Et pourtant je ne bois pas et ne fume pas donc pas de dépenses inutiles ^^

Dès le mois prochain , je vais réévaluer ma gestion d'argent pour essayer d'avoir d'avantage d'argent pour l'alimentation .

Pain complet , je peux essayer , je verrais le prix dès mes prochaines courses .

[Camus]

Laisse tomber le pain complet, ce n'est pas en adéquation avec ton budget. Le meilleur rendement, c'est les pates, et la semoule de blé.

Si t'arrives à t'enfiler beaucoup de pates, opte pour les pates (qui surpasse la semoule).
Si t'a un petit estomac, opte pour la semoule.

- 120 grammes de pates => 0,24 euros
- steack haché 15% pur boeuf (ou 5% si t'a les moyens) => 0,60 euros
- une cuillere à soupe d'huile de colza avec une petite salade => 0,10 centimes
- Une banane => 0,20 centimes

1,24 euros le repas.

36 grammes de prots
108 grammes de glucides
27 grammes de lipides
822 Kcal

Ce repas très cheap te prendrais déjà la moitié de ton budget journalier.
A la limite on peut enlever les fruits (mais aîe pour la santé...), mais je le repete 2,65 euros par jour, c'est super hot pour réussir une bonne prise de masse.

A la limite, mise sur les pates, et voit ton évolution, je vois pas trop d'autres alternatives.

[simka62]

Camus : en quoi les calories ont-elles une importance si ce sont les protéines qui construisent le muscle ?
Je vais voir ton lien

[simka62]

100 euro par mois , c'est mieux ? Je peux dépenser 100 euro par mois je pense dès début février

Merci beaucoup pour cette exemple , je vais essayer

Et je mange 5 jours sur 7 avec cette argent . Le week end , je mange chez ma famille beaucoup plus équilibré .

Ça fait donc 22 jours par mois .

[Camus]

En quoi les calories ont-elles une importance si ce sont les protéines qui construisent le muscle ?

Parce qu'il faut ingérer plus de calories que tu n'en dépenses si tu veut construire du muscle. Qu'importe le nombre de protéines que tu prendra, si tu est en hypocalorie, tu ne construira rien ou très peu.

[Camus]

100 euro par mois , c'est mieux ? Je peux dépenser 100 euro par mois je pense dès début février

Oui 100 euros, on devrait réussir à faire quelque chose.
Edit : Ah ben oui, 100 euros pour 22 jours, là c'est bon, on peut y arriver.

[simka62]

On va finir par y arriver à construire un bon plan alimentaire :p
J'apprends quelque chose pour les calories , je ne pensais pas :s

[simka62]

J'espère prendre au moins 2 kilos par mois :
Pour Mars : 61 kg
Avril : 63 kg
Mai : 65 kg
Ce serait le top ^^

100 euros pour 22 jours soit 4.5 euros par jour en moyenne . Beaucoup mieux que les 2.85 par jour ^^

Je vais aussi allez à présent dans les magasins discount , ce sera beaucoup moins cher

Plus qu'à établir un plan alimentaire adéquat

[simka62]

Demain je fait mes courses pour la semaine , des conseils ?