Aide pour une sèche

kobaji · Message par **kobaji** » 19 déc. 2010, 19:27

Bonjour ,
J'aimerai commencer une sèche le plus tot possible et j'ai besoin d'aide

.J'ai débuter a me reprendre en main depuis le mois de Juin je suis passée de 74kg à 68 kg . Mais maintenant je trouve qu'il n'y a plus aucun changement surment du fais qu'il n'est pas bien adapté :/ et surment du fait des excès le week end ( qui doit être la cause de la stagnation )

Mon plan alimentaire était simple : Petit-déjeuner : Céréal spécial K
Déjeuner :Haricot vert + viande
Gouter : fini depuis Juin
Diner : Viande + haricot vert

Couplé avec trois jour de musculation de 1h30 - 2h et les jours de repos je courais ( surtout pendant les grandes vacances ) , depuis la rentré je fais du vélo en HIIT pendant 20 minutes ( 30s / 30s ) .

Au vu de tout se que je lis sur les forum , je devrais manger des glucides le midi , du moin tout mon plan alimentaire est a refaire ^^" .

Avec mon plan alimentaire , j'ai perdu du gras uniformément sur le corps , j'ai vu de gros changement , et j'en suis satisfait , mais j'aimerai faire une bonne sèche pour perdre le reste de gras qui est logés sur les abdominaux .

J'aimerai comprendre comment je pourrais perdre du gras encore , si je suis les plans alimentaires que l'on voit sur les forums (sachant que je vais devoir manger plus de calories avec un nouveau plan ), ne mangeant que des haricots vert et de la viande c'est surment a cause des excès que je stagne . Donc je vais me reprendre en main faire un vrai plans alimentaire .

J'ai une dernière question a quoi sert de manger des protéine a casi tous les repas / collations ? Il y en a qui couple cela avec de la whey , a quoi sa sert , est ce d'un grand intéret ou peut on s'en passer ?Waxy Maize ? quelqu'un connais ? Une utilité d'en acheter .

Merci de vos réponses .

Médine · Message par **Médine** » 19 déc. 2010, 20:04

Ton plan est à revoir totalement. Pas de protéine le matin, pas de lipides donc pas de source d'AGE. Tu dois avoir de sacré carence

Il faut respecter ton corps et ne pas voir que la perte de gras. Tu dois répondre à ces besoins en AGS, vitamine, mineraux et autres.

ne mangeant que des haricots vert et de la viande c'est surment a cause des excès que je stagne .

Manger que des haricot vert la semaine et faire des excés le week-end-end???
Tu devrais plutôt manger un peu de féculent le midi et diminuer les excés afin de mieux répartir ton apport calorique dans la semaine

j'ai une dernière question a quoi sert de manger des protéine a casi tous les repas /

En pratiquant la muscu, le corps à besoin de 1,8g à 2,2g de protéines par kilo à répartir tous au long de la journée. Les protéines en poudre sont des compléments alimentaire permettant de suppléer l’apport en protéines solides. La whey est une protéines à assimilations rapides (extrait du petit-lait) à prendre autour de l'entrainement pour une meilleur riposte anabolique. Les protéines en poudre ne se prenne qu'en complément d'une alimentation saine, équilibrer et suffisante, ce qui n'est pas ton cas.

Le Waxi Maize un glucide de masse moléculaire très élevée, issu de maïs cireux pour une assimilation rapide sans effort de digestion. A prendre pendant les entrainement.

kobaji · Message par **kobaji** » 19 déc. 2010, 20:47

Je vais refaire un plan alimentaire demain , et vous me donnerezvotre avis si possible . Les excès le week end c'est surtout depuis pas longtemps , j'ai résister plusieurs mois sans exès , mais la sa devenais difficile mais bref , je vais faire un plan alimentaire .
Par contre tu dis 1,8 a 2,2g de prot par kg , sachant que je fais 68 sa fait environ 136g de protéine dans la journée , donc c'est des protéine pure c'est bien sa ? il faut que dans ma journée je mange 136g de proteine pure , étalés dans la journée ? Je sais pas quoi prendre comme protéine le matin , un petit conseil ne serais pas de refus

Merci

Médine · Message par **Médine** » 19 déc. 2010, 20:49

oui 136g de protéines.

Inspire toi des carnet de nutrition des autres membres. Fromage blanc, oeuf, jambon etc

kobaji · Message par **kobaji** » 19 déc. 2010, 20:58

D'accord je vais m'inspirer des autres , du jambon le matin je pense parce que le fromage blanc j'aime pas et les oeuf c'est contraignant a faire cuir . Je revois souvent les flocons d'avoine pour le matin , mais sa se mange nature ? avec du lait ? c'est des céréal ? ( sa s'achete ou ? ) .

Merci de me répondre vite c'est sympa

Médine · Message par **Médine** » 19 déc. 2010, 20:59

Je revois souvent les flocons d'avoine pour le matin , mais sa se mange nature ? avec du lait ? c'est des céréal ? ( sa s'achete ou ? )

Fait des recherches quand même

kobaji · Message par **kobaji** » 19 déc. 2010, 21:06

Non mais je te remerciais de m'avoir répondu vite et non de me répondre vite ^^ .Il y a eu un mal entendu >< .

Médine · Message par **Médine** » 19 déc. 2010, 21:08

Ah
Autant pour moi, j'édit

kobaji · Message par **kobaji** » 19 déc. 2010, 21:19

Bon j'ai regardé , j'ai a peu pret compris se qu'il faut que je mange le matin et tous , je vais en faire un demain . Dans beaucoup de post il parle de noix , a quoi cela sert ? acide gras j'ai crus lire , il n'y a pas d'autre aliment pour remplacer les noix ? 10gr d'huile le midi et soir aussi , cela fais combien de cuillere ?

Merci encore de l'aide

Médine · Message par **Médine** » 19 déc. 2010, 21:22

10g = une cuillère à soupe environs

Les noix font partit des oléagineux (noix de cajou, noix, amandes, noisettes, noix de pécan, noix du brésil), source d'Acide Gras Essentiel. Tu en à également dans les poissons gras .

kobaji · Message par **kobaji** » 19 déc. 2010, 21:31

D'accord je vois merci

, dernière question de la journée ^^ , le Waxi Maize d'après se que tu m'as dit j'en ai pas besoin si ?
Encore merci , demain je met le plan

Médine · Message par **Médine** » 19 déc. 2010, 21:35

le Waxi Maize d'après se que tu m'as dit j'en ai pas besoin si ?

Mange correctement avant de penser aux suppléments

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 10:53

Donc voila mon plan casi calquer sur un autre j'espère cela ne dérangera pas .La collation de 10h est obligatoire ? Etant au lycée je peux pas manger a 10h ^^" peut etre augmenter un repas pour eviter la collation de 10h ?. Après le gouter , je fini les cours a 17h20 je rentre a pied je mets 20-25minutes en marchant moyennement vite .Donc les jours de muscu j'arrive chez moi vers 17h45 et habituellement je vais directement a la muscu jusqu'a 19h30 donc il faut que je goute quand meme avant la muscu ? . Le pré dodo il faut des protéine ? je lis souvent du fromage blanc , il n'y pas autre chose ? je n'aime pas le fromage blanc :/ .
Le post training je pense le prendre après la musculation le Lundi , Mercredi et Vendredi ainsi que le Mardi et Jeudi après mes 20 minutes de HIIT .
Avec ce plan je suis sensé m'amincir ?
Devrais-je augmenter mes séances de HIIT en temps ou en nombre ou bien la difficulté ?

Merci encore

Petit déjeuner : 7h00

100 g Lait écrémé
75 g Muesli aux fruits
40 g Mélange de noix
2 tranche de jambon ou blanc de poulet

Collation : 10h00

Tasse de café noir
30 g Mélange de noix
1 tranche de jambon / blanc de poulet

Déjeuner : 12h20

100 g Viande maigre (ou 150g Poisson)
200 g Légume vert
10 g Huile d'olive ou colza
75 g Riz / pâtes complètes crues

Goûter : 17h45 Training qui suit

30 g Mélange de noix
1 tranche de jambon / blanc de poulet

Post training : 19h30

50 g Pain de mie complet
3 tranche de jambon / blanc de poulet

Diner : 20h00

50 g Viande maigre (ou 75g Poisson)
200 g Légume vert
10 g Huile d'olive

Pré dodo : 23h00 et dodo

30 g Mélange de noix

Médine · Message par **Médine** » 20 déc. 2010, 11:01

C'est mieux de prendre une collation 1h30 avant la seance

En post training favorise les oeufs sans jaune pour une assimilation plus rapide. Le pain de mie c'est gras et plus long a digerer alors enleve le du post training

Ta pas une pause a 10h pour te manger un sandwich?

Pour savoir si tu va perdre avec se regime il faut que tu calcul tes besoins calorique et les calories de tes repas et tu conpares.
Si tu depense plus de calories que tu en ingère tu maigriras

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 11:38

D'accord je vais prendre des collations aux récré , quand tu dis un sandwich , je le compose de quoi ? pain de mie + jambon /blanc de poulet ?
La deuxième collation je la prendrai vers 15h15 c'est ma récré de l'aprem , c'est pas un peu tot par rapport a la séance de muscu qui est a 17h45 peu pret ? Je vais essayer de calculer le nombre de calorie par jour que je brule et le nombre de calorie de mes repas mais comment savoir savoir le nombre de calorie que je brule par séance de muscu ?

Médine · Message par **Médine** » 20 déc. 2010, 11:49

Pour tes sandwichs favorise le pain complet plutot que du pain de mie

Pour les calculs: www.lescalories.com je sais plus ladresse exact mais elle est sur le site e le forum en post-it

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 12:01

D'accord , je me ferais des sandwich au pain complet un pour le matin , un l'aprem au niveau du pain il faut un poid spécial ou je le fais comme je sens? J'ai calculer sur les calories , je consomme 2676 calories par jours , donc si je mange moins de calories je vais m'affiner .
Au niveau du HIIT en vélo, sa suffit par semaine 2 fois 20 minutes ( 30 seconde le plus vite puis 30 seconde normal et ainsi de suite ) ou je devrais changer le rythme / en faire une fois de plus par semaine histoire de m'affiner un peu plus vite si possible

.

Merci de tes réponses .

Médine · Message par **Médine** » 20 déc. 2010, 12:04

Respect ton corps donc vas y doucement. Diminue de 200kcal par semaine jusqu'à trouver ta vitesse de croissiere. Mais ne traumatise pas ton corps car tu le paiera

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 12:10

D'accord je vais baisser de 200 calories au départ , rester a deux séance de hiit par semaine et on vera se que sa donne sur plusieurs semaine déjà .
Quand je baisse de 200 calorie je baisse surtout sur quel aliments ?
La vitesse de croisière c'est quoi ? c'est la vitesse a laquel je perd sans trop de difficultés ?

Médine · Message par **Médine** » 20 déc. 2010, 12:15

Tu reduit comme tu veux mais sur l'enssemble des repas. 50kcla a chaque repas par exemple en privilgiant les glucides. Tu conserves les bon lipides et les legumes

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 12:37

Hum je viens de lire sur plusieur forum qu'il était bon de manger des protéine lentes comme dans le fromage blanc , je vois dans des carnet qu'ils en mangent le matin et le soir , mais je n'aime pas le fromage blanc , d'autre personne remplace ce fromage blanc par de la caséine le soir .

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 13:30

Je pourrais pas remplacer les collations du matin et soir par un shake de whey ? c'est plus facile pour moi qui est étudiant de prendre un shake de whey que des sandwich .

Médine · Message par **Médine** » 20 déc. 2010, 13:39

La whez c'est une proteine a assimilation rapide donc autour de lentrainement. Tu peux prendre eventuellemznt une biproteine.

Je prend de la caseine le soir

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 13:43

Ce que je pourrais faire alors c'est prendre de la whey , juste avant d'aller a la muscu a la place d'une collation , le soir en pré dodo je prends de la caséine et le matin je ne prend pas de collation mais j'augmente les céréal et protéine du matin ? Il n'est pas préférable de prendre de la caséine la matin aussi ? pour ne pas avoir besoin d'une collation avec des protéine le matin .

Médine · Message par **Médine** » 20 déc. 2010, 14:01

Privilegie des repas avec une source de proteine solide. La whey c'est 30min avan la seance et immediatement après puis un repas solide 30min ares la whey

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 14:14

D'accord je vais me tenir au plan alimentaire que j'ai dit , par contre je pense que je vais retirer les collations , et plutot faire comme tibère , l'exemple de diète du site , une collation vraiment si j'ai faim , et au pré dodo comme lui , je donnerais ma progression toute les semaine . Je débuterai sa a partir du 3 janvier .

17 ans 1m77 68kg pour l'instant .

Plan Alimentaire :

Petit déjeuner : 7h00

100 g Lait écrémé
75 g Muesli aux fruits
70 g Mélange de noix
3 tranches de jambon ou blanc de poulet

Déjeuner : 12h20

100 g Viande maigre (ou 150g Poisson)
200 g Légume vert
10 g Huile d'olive ou colza
75 g Riz / pâtes complètes crues

Avant l'entrainement pour avoir un peu de peps :

2 tranche de jambon / blanc de poulet

Post training : 19h30

3blancs d'oeufs cuits

Diner : 20h30

50 g Viande maigre (ou 75g Poisson)
200 g Légume vert
10 g Huile d'olive

Pré dodo : 23h00 et dodo

200g Fromage blanc ( je vais essaye )
30 g Mélange de noix

Médine · Message par **Médine** » 20 déc. 2010, 14:17

Pour la repartition des noix inspire toi de mon carnet. C'est beaucoup 70g le matin.

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 14:21

D'accord je vais en prendre 40 , en prendre un peu le midi , et le soir pour compenser . Merci de l'aide

Vous aurez des nouvelles de moi semaine après semaine après le 3 juillet .

kobaji · Message par **kobaji** » 20 déc. 2010, 22:20

Donc j'ai calculer le nombre de calories selon se plan sa fait 2130 calories 154g(prot) 170g(glu) 94g(lipides) et je dépense 2676 selon le site . Donc en restant comme cela je suis sencé m'affiner ?
Le fromage blanc est indispensable le soir ?
Le pré dodo sert a quelque chose ? parce que sans le prédodo sa me baisse de 200 calories et sa me retire 21.9g(prot) 15.6g(glu) 13.2g(lipide)