Bonjour à tous,
Yann, 25 ans, 1,83 pour 85kg, j'ai commencé un régime au début du mois d'octobre après un été un peu trop riche d'excès. Je pesais alors 91kg.
Mal m'en a pris de commencer par le régime Dukan que j'ai suivi pendant trois semaines, bilan : 5kg perdus mais beaucoup de fatigue et de frustration. Après avoir lu plusieurs articles sur le forum j'ai décidé de m'orienter vers un régime beaucoup plus sain. Cela fait donc environ deux semaines que j'ai commencé une sèche après m'être familiarisé avec les notions de diététiques présentes sur le site (Régime de sèche, témoignage de tibère), sur le forum (post de Rockmyparty) et le chapitre de nutrition de la méthode d'Olivier Lafay (j'attends avec impatience la sortie de son ouvrage).
J'en suis arrivé à un plan de nutrition d'une journée type qui je le réalise, est bourré d'erreurs et c'est pour cela que je vous demande des avis, des critiques et des conseils afin de l'améliorer. Merci d'avance.
Mes objectifs : fondre et descendre sous la barre des 80kg avant les fêtes de Noël.
Au niveau des activités physiques sur une semaine :
Lundi : Musculation
Mardi : Endurance (jogging ou marche rapide)+étirements
Mercredi : Musculation
Jeudi : Endurance (jogging ou marche rapide)+étirements
Vendredi : Musculation
Samedi : Repos+étirements
Dimanche : Endurance+étirements
De plus je fais tous mes déplacements en vélo et je marche 30minutes par jour minimum.
Ce programme va changer à partir de cette semaine :
Lundi : Musculation (Lafay niveau 2)
Mardi Natation (1h)
Mercredi : Water-polo (1h30)
Jeudi : Musculation
Vendredi : water-polo (1h30)
Samedi : Musculation
Dimanche : Repos (parfois match de polo)
Une journée alimentaire type (chiffres = kcal/P/G/L) :
Repas 1- Ptit déj
1pancake avec :
3 blancs d'oeuf.......................63/15/1,2/0,3
100g yaourt soja....................46/3,7/1,8/2
4 Cs son d'avoine...................140/8,8/37,6/4
1 pomme...............................72/0,36/19,1/0,24
100g pain de mie complet.......232/10/40/3,5
1 thé
Total.....................................553/37,9/99,7/10,4
Repas 2 = aucun
Repas 3 - Déjeuner
Crudité (1 tomate)..................21/0,8/4,60/0,3
100g steak hâché <5%MG.......126/20/0,20/5
Légumes 1/2 oignon................21,7/0,7/4,5/0,1
Légumes 1/2 pouvron..............9,5/0,5/1,65/0,1
100g pâtes spaghettis..............354/12/72/2
100g yaourt soja.....................46/3,7/1,8/2
1 thé
Total......................................668,2/37,7/84,75/9,5
Repas 4 - Goûter
1 Pomme...............................72/0,3/19,1/0,24
20g Chocolat noir...................113/1,8/7/8,20
80g blanc de poulet................78,4/16,8/1,36/0,56
Total.....................................253,4/18,9/27,46/9
Repas 5 - Dîner
Crudités carotte.....................38/0,8/8/0
Pavé de saumon....................184/21/0,2/11
200g haricots verts................36/4/4,4/0,2
100g yaourt soja...................46/3,7/1,8/2
1 tisane
Total....................................304/29,5/14,4/13,2
Repas 6
80g blanc poulet...................78,4/16,8/1,36/0,56
200g yaourt soja..................92/7,4/3,6/4
Total...................................170,4/24,2/4,96/4,56
Total 1 journée..............kcal : 1949
P : 148,2 (34,5%)
G : 234,27 (54,6%)
L : 46,6 (10,9%)
Ajoutez à cela une Cs d'édulcorant par yaourt au soja et par infusion
Je bois au minimum 2L d'eau par jour
Je prends un supplément vitaminé le matin
Les problèmes dont j'ai conscience :
- le manque de calories sur une journée par rapport à mon gabarit et mes dépenses énergétiques.
- le manque d'acide gras naturel; (en général c'est un filet d'huile d'olive sur crudité et plat)
- le surplus de yaourt au soja (je digère très mal les produits laitiers)
Je pense ajouté des fruits secs et des oléagineux à mon menu pour augmenté les calories et les acides gras.
Voilà, merci d'avance pour vos avis, vos conseils et vos critiques.
Demande conseils pour une sèche
Modérateur : moderation
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Black-Sun
- Messages : 12
- Enregistré le : 06 août 2010, 14:56
Demande conseils pour une sèche
Modifié en dernier par Black-Sun le 08 nov. 2010, 14:16, modifié 1 fois.
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Black-Sun
- Messages : 12
- Enregistré le : 06 août 2010, 14:56
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guigui71
- Messages : 5
- Enregistré le : 05 janv. 2010, 15:53
Si je comprends bien tu veux augmenter tes apports donc prendre du poids de la masse.... alors pourquoi fais tu autant de cardio dans la semaine...- le manque de calories sur une journée par rapport à mon gabarit et mes dépenses énergétiques.
tu veux sécher ou faire une PDM je suis un peu perdu dans tes objectifs ^^
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Black-Sun
- Messages : 12
- Enregistré le : 06 août 2010, 14:56
Je me suis mal exprimé, je veux sécher mais je me demande si le nombre de calories que j'apporte avec cette alimentation, tout en étant inférieur à mes dépenses journalières bien sûr, est suffisante par rapport à ces mêmes dépenses. En gros est-ce que l'écart entre mes dépenses énergétiques quotidiennes (inconnues) et les apports énergétiques (environ 2000kcal) n'est pas trop grand pour commencer une sèche.
Question à laquelle je n'ai pas la réponse puisque je ne connais pas mes dépenses quotidiennes moyennes...
Mais au vue de mes activités, je pense que l'écart est important.
Pour être fixé, je suis en train de les calculer sur une semaine afin d'avoir une valeur moyenne parce qu'aucune de mes journées ne se ressemble.
Question à laquelle je n'ai pas la réponse puisque je ne connais pas mes dépenses quotidiennes moyennes...
Mais au vue de mes activités, je pense que l'écart est important.
Pour être fixé, je suis en train de les calculer sur une semaine afin d'avoir une valeur moyenne parce qu'aucune de mes journées ne se ressemble.
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méthode_lafay
- Messages : 39
- Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32
Il veut sécher, c'est certain !
Mais il est vrai que 2000 Kcal, c'est peu, surtout avec la dose de sport qu'il fait. 2300-2500 serait certainement plus approprié.
Si tu veux un exemple de plan alimentaire, compare avec le mien ! Et n'hésites pas à reposer des questions si besoin !
ma-premiere-seche-modification-du-plan- ... 70770.html
Mais il est vrai que 2000 Kcal, c'est peu, surtout avec la dose de sport qu'il fait. 2300-2500 serait certainement plus approprié.
Si tu veux un exemple de plan alimentaire, compare avec le mien ! Et n'hésites pas à reposer des questions si besoin !
ma-premiere-seche-modification-du-plan- ... 70770.html
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Black-Sun
- Messages : 12
- Enregistré le : 06 août 2010, 14:56
J'avoue que j'avais déjà consulté ton plan alimentaire et comme j'ai un peu le même morphotype que toi (à la vue de ta photo, de ta taille et de ton poids), je m'en suis inspiré librement.
Pour améliorer mon programme, je me demande comment augmenté les calories sans trop augmenter les glucides ?
Est-ce que je dois augmenter ma ration protidique journalière pour atteindre 2g par kilo de poids (170g de prot) ?
Est-ce qu'il existe le même type de ratio pour les glucides et les lipides ?
Pour améliorer mon programme, je me demande comment augmenté les calories sans trop augmenter les glucides ?
Est-ce que je dois augmenter ma ration protidique journalière pour atteindre 2g par kilo de poids (170g de prot) ?
Est-ce qu'il existe le même type de ratio pour les glucides et les lipides ?
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mousticks
- Messages : 17
- Enregistré le : 29 avr. 2010, 09:33
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méthode_lafay
- Messages : 39
- Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32
Pour faire bref, de ce que j'ai appris sur ce forum :
1 : 2g/kg de protéines (à respecter absolument !)
2 : entre 1g et 1.5g/kg de lipides (très important aussi et des bon lipides type AGE (comme te l'as conseillé mousticks))
3 : tu combles tes calories en fonction de tes besoins/objectifs avec des glucides complètes à IG bas (sauf en post-training ou il faut un IG très élevé, mais c'est le seul moment de la journée ...) => http://www.les-calories.com/besoins.html
Après le reste, c'est surtout des ajustements au cas par cas ...
PS : oui je te conseille d'augmenter tes protéines et surtout tes lipides, tu es très bas, sinon ça risque de ne pas aussi bien fonctionner que prévu ! Bonne chance
1 : 2g/kg de protéines (à respecter absolument !)
2 : entre 1g et 1.5g/kg de lipides (très important aussi et des bon lipides type AGE (comme te l'as conseillé mousticks))
3 : tu combles tes calories en fonction de tes besoins/objectifs avec des glucides complètes à IG bas (sauf en post-training ou il faut un IG très élevé, mais c'est le seul moment de la journée ...) => http://www.les-calories.com/besoins.html
Après le reste, c'est surtout des ajustements au cas par cas ...
PS : oui je te conseille d'augmenter tes protéines et surtout tes lipides, tu es très bas, sinon ça risque de ne pas aussi bien fonctionner que prévu ! Bonne chance
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Black-Sun
- Messages : 12
- Enregistré le : 06 août 2010, 14:56
Merci pour ces conseils car aujourd'hui j'ai eu une grosse fatigue et une faim impérieuse, sans doute dû à ma petite carence énergétique des derniers jours. J'ai dû exceptionnellement augmenté les apports (façon subtile de dire que j'ai eu un petit craquage ).
Est-ce que ça vous arrive ce genre de chose ?
Je vais ajuster le tir et vous faire part des évolutions ultérieurement. Et une fois que j'aurais une bonne base, je ferais un carnet de nutrition. Pour cela, j'attends la méthode de nutrition d'Olivier Lafay avec impatience.
).Est-ce que ça vous arrive ce genre de chose ?
Je vais ajuster le tir et vous faire part des évolutions ultérieurement. Et une fois que j'aurais une bonne base, je ferais un carnet de nutrition. Pour cela, j'attends la méthode de nutrition d'Olivier Lafay avec impatience.
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méthode_lafay
- Messages : 39
- Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32
Non ça ne m'est jamais arrivé parce que étrangement je mangeais moins calorique avant ma sèche, mais je ne mangeais pas ce qu'il fallait, d'où mon surpoids. 
Par contre, si tu augmente à 2500 Kcal, n'oublie pas que tu vas augmenter tes apports de 25 %, ce qui n'est pas négligeable, donc mieu vaut augmenter et ne pas "craquer ensuite", car la clé est la régularité je pense!
Mieux vaut quelques Calories en plus chaque jour que de rester à 2000 pendant une semaine et de faire une journée à 3000 si tu vois ce que je veux dire ! Ne te décourage pas, au bout d'un mois je vois déjà de bons résultats qui me donnent envie de continuer !
PS : moi aussi j'ai réservé le livre d'olivier et je l'attends !
Par contre, si tu augmente à 2500 Kcal, n'oublie pas que tu vas augmenter tes apports de 25 %, ce qui n'est pas négligeable, donc mieu vaut augmenter et ne pas "craquer ensuite", car la clé est la régularité je pense!
Mieux vaut quelques Calories en plus chaque jour que de rester à 2000 pendant une semaine et de faire une journée à 3000 si tu vois ce que je veux dire ! Ne te décourage pas, au bout d'un mois je vois déjà de bons résultats qui me donnent envie de continuer !
PS : moi aussi j'ai réservé le livre d'olivier et je l'attends !
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mousticks
- Messages : 17
- Enregistré le : 29 avr. 2010, 09:33
moi ça m'arrive un peu aussi d'avoir une tite fringale surtout en fin d'aprem mais généralement elle est liée a des assiettes pas assez remplies au déjeuner (pas assez de légumes par ex) ou une collation zappée... dans ce cas je prends une paire de grand verre d'eau, un peu de blanc de dinde/poulet/jambon pour patienter jusqu'au soir 
+1 pour les résultats au bout d'un mois : passé sous les 80 kg, ce que je n'ai pas fait depuis des années, ça motiv pas mal et je prends gout à manger différemment !
+2 pour le livre lafay lol
bon courage
+1 pour les résultats au bout d'un mois : passé sous les 80 kg, ce que je n'ai pas fait depuis des années, ça motiv pas mal et je prends gout à manger différemment !
+2 pour le livre lafay lol
bon courage
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Black-Sun
- Messages : 12
- Enregistré le : 06 août 2010, 14:56
Merci pour vos conseils, j'ai corrigé mes erreurs et augmenté mes apports caloriques. Je me sens déjà plus énergique !
Par contre j'ai beaucoup de mal à faire 6 petits repas par jour, je me force et c'est pas top. Je pense que je vais supplémenter mon alimentation avec de la whey ou des protéines de soja.
Par contre j'ai beaucoup de mal à faire 6 petits repas par jour, je me force et c'est pas top. Je pense que je vais supplémenter mon alimentation avec de la whey ou des protéines de soja.
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méthode_lafay
- Messages : 39
- Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32
Etonnant, moi je trouve ça plutôt bien, car on ne ressent plus la sensation de faim due à la sèche ...
Mais je suppose que tu ne dois pas être le seul dans ce cas là ...
La whey, au début, je me disais que j'en aurai pas besoin, et puis maintenant que j'en ai, je trouve ça plus pratique et moins cher, d'autant plus que c'est le top niveau protéines en post training je crois ...
Mais je suppose que tu ne dois pas être le seul dans ce cas là ...
La whey, au début, je me disais que j'en aurai pas besoin, et puis maintenant que j'en ai, je trouve ça plus pratique et moins cher, d'autant plus que c'est le top niveau protéines en post training je crois ...