Programma bras épaule et pec

[bloodaxe]

Bonsoir,

Je me suis fait un programme pour développer bras, pec et les épaules, je m'entraine avec deux haltères de 10kg, vous en pensez quoi?

Séance 1 pec Lundi, vendredi
Développer couché 3*8
Développer incline 3*8
Développer décliner 3*8
Pompes 3*20
Ecarté couché 2*8

Séance 2 bras et épaules mercredi dimanche
Curl Haltére 3*8
Développer devant 3*8
rowing menton 3*8
Elévation latéral 3*8

Merci

[NooKy]

Rien ne va et tu ne travaille ni les triceps ni le dos et ni les jambes c'est normal ??

Ensuite 10 kg je pense que c'est loin d'etre assez pour certain exos.

[bloodaxe]

Les triceps sont travailler dans les pompes?

Sinon je peux rajouter des dips, bar front ou kick back toujours avec des halteres.

Pour le poids j'en chie déjà au bout de 3 séries, je sais pas si c'est une bonne idée de monter déjà la charge.

Merci pour ton avis

[Mapteh2]

Il manque toujours les jambes....et le dos..

Si tu arrives à finir les séries il faut augmenter les poids,même si tu en "chies".

[bloodaxe]

Je recommence


Séance 1 pec Lundi, vendredi
Développer couché 3*8
Développer incline 3*8
Développer décliner 3*8
Pompes 3*20
Ecarté couché 2*8
Squat 3*8

Séance 2 bras et épaules mercredi dimanche
Curl Haltére 3*8
Développer devant 3*8
rowing menton 3*8
Elévation latéral 3*8
Rowing un bras 3*8 chaque bras
Kick Back 3*8

Et je passe mes haltères à 14Kg chacun.

[meyer]

Regarde la partie "Programme de musculation" sur le forum et regarde les programmes slipt.

J'ai l'impression que le tiens n'est pas du tout cohérent et privilégie les exercices polyarticulaires plutôt que les exercices d'isolation si tu débutes.

[KilianS]

Sa foire totalement ton programme... Va un peu te renseingner sur la chose plutôt que de poster tout de suite se qui te viens en tête...
Les 3 développés barre (couché, incliné, décliné) dans la meme scéance sont la preuve que t'a pas cherché bien loin.
Fait quelque recherche, essaie de te mettre à niveau et on sera tous prêt à corriger le peu d'erreur qui resterait dans un programme que tu aura construit sur base d'un vrai entrainement.

[bloodaxe]

Ok, je reprend tous, comme je débute c'est mieux en full body. Mais je privilégie toujours les pec et les bras.

Lundi
Développé couché 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Élévation Latérale 4x15
Curl Haltère 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
Rowing menton 4*12

Mercredi
Écarté couché 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Développé couché incline 4x12
Curl Haltère 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
Dips 3*10

Vendredi
Développé couché décliné 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Oiseau 4x15
Curl Haltère 4x12
Barre front 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5

[pat-13]

Désolé mais ton programme n'est pas bon.

Si tu cible BRAS PECS et EPAULES tu peut aussi faire un split du style :

Scéance 1 : PECS + DOS
Scéance 2 : BICEPS + TRICEPS
Scéance 3 : EPAULES + JAMBES

[rayallen]

Désolé mais ton programme n'est pas bon.

Si tu cible BRAS PECS et EPAULES tu peut aussi faire un split du style :

Séance 1 : PECS + DOS
Séance 2 : BICEPS + TRICEPS
Séance 3 : EPAULES + JAMBES

oui, ou éventuellement:
Séance 1 : PECS + BRAS
Séance 2 : DOS
Séance 3 : ÉPAULES + JAMBES

- avec une variante développé couché / développé couché serré 1/2 pour faire taffer les triceps / interieur des pecs par exemple
- échanger les séances 1 et 2 si tu as des courbatures au niveau des pecs qui empêchent de correctement bosser le dos.