Déséquilibre entre les pectoraux et les autres muscles

[Poe]

Bonjour,

Je souhaiterais avoir des conseils concernant l’entraînement des pectoraux. Mon programme actuel de musculation est un full-body 3 jours d’hypertrophie et de nutrition une sèche. Mon entraînement a commencé en octobre, avec plusieurs programmes de musculation d’hypertrophie successifs et un programme de nutrition de prise de masse.

Je ne suis pas satisfait de l’évolution esthétique et des mensurations de mes pectoraux par rapport aux autres muscles. La partie inférieure, surtout inférieure-externe, est la moins développée et mon tour de poitrine n’a plus augmenté depuis mars.
Je m’entraîne avec des dips, seulement depuis 1 mois, le lundi et le vendredi, et du développé-couché barre le mercredi.
Je pense m’entraîner avec du développé-couché haltères le mercredi pour solliciter davantage les pectoraux et ajouter un exercice d'isolation par séance à mon programme ou le remplacer par un split 4 jours d’hypertrophie avec 2 séances pour les pectoraux pour supprimer le déséquilibre avec les autres muscles. Les pectoraux et biceps seraient entrainés le lundi, les épaules, cuisses et mollets le mardi, le dos, les trapèzes et triceps le jeudi et les pectoraux et abdominaux le vendredi.

Deux entraînements différents :
- full-body 3 jours : dips 3*12 et écarté-couché 3*12 le lundi et vendredi et développé-couché haltères 4*8 et écarté-couché 3*12 le mercredi
- split 4 jours : développé-couché haltères 3*8, développé-incliné haltères 3*8, dips 3*12 et écarté-couché 3*12 le lundi et vendredi

Quels sont-vos conseils ?

Merci

[-Sh4d0w-]

en partant du principe que tu peux faire 1*10 @ 50 kg
––––––––––––––––––––––-

Lundi & Vendredi :
––––––––––––––––––––-
développé-couché Barre 5*8 @ 45 kg
développé-couché haltères ( prise marteau ) 4*12 @ 12 kg
développé-couché haltères 4*10 @ 14 kg ( il faut que tu force )

Mercredi :
––––––––––-
dips 4*12
développé-couché Barre 5*12 @ 40 kg
écarté-couché 4*12 @ 10 kg

Si jamais tu peux mettre plus de poids met plus de poids mais veille à ne pas trop charger pour bien éxécuter les mouvements au début ... Ne dépasse pas 1min 30sec de repos entre chaque séries . Echauffe toi avec une barre à 70% avant de commencer .

[KilianS]

Pour les temps de repos il n'y a pas de règle absolue donc meme en dépassant légérement les 2 minutes sa n'aura pas nécaissairement d'impact négatif.
Fait tout de meme attention à ne pas surcharger l'entrainement de tes pecs car 4 exos sa fait un peu trop... 3 suffisent largement.

[Poe]

Merci pour vos réponses.

-Sh4d0w- : Je m’entraîne avec 1 minute 30 secondes de repos entre les séries pour les pectoraux. Tu me conseilles de conserver un full-body et ajouter 2 exercices. Il faudrait peut-être diminuer le nombre de série par exercice de ton entraînement. Je ne pensais pas à moins de dips car je souhaiterais justement développer la partie inferieure, surtout inférieure-externe. Quel est ton avis ?

KilianS : -Sh4d0w- propose 3 exercices. Le problème est effectivement de ne pas entraîner excessivement les pectoraux et avoir des résultats négatifs, surtout en sèche. Quel entraînement conseilles-tu ?

[-Sh4d0w-]

moi je bosse en full body mais j'ai 3 programmes donc c'est vrai que c'est différent de toi ... pour la sèche autant augmenter ton nombre de répétitions à 15 avec une charge inférieure

[Poe]

Tu me conseilles donc de conserver mon entraînement avec un exercice pour les pectoraux en augmentant le nombre de répétitions et diminuant la charge par rapport à la sèche.

Est-il finalement possible de supprimer le déséquilibre au cours d’une sèche ?

[-Sh4d0w-]

Je ne pense pas car si tu veux avoir plus de pecs il faut faire une prise de masse

[Eijit]

Hey je vois deux-trois petites choses...

Déjà les dips, si tu les fait rapprochés c'est presque un exo que triceps-épaules. L'idéal est de les faire assez écartés, genre 70 cm entre les barres pour 1m70 de taille.

Ensuite essaye de choquer tes pecs avec des exercices vraiment différents, quitte à prendre plus léger. Je dis ca car en général quand on manque de bas de pec, c'est qu'on manque de pectoraux tout court.Tu écarte beaucoup les mains au DC?

[Poe]

Merci pour vos réponses.

Sh4d0w- : J’avais lu sur un autre site qu’il était possible de progresser au cours d’une sèche.

Eijit : Je mesure 1,90 m. Je m’entraîne avec un écartement de 63 cm en inclinant au maximum mon buste vers l’avant.
Je me suis entraîné avec du développé-couché barre et quelques séance haltères, du développé-incliné barre et quelques séance haltères, quelques séance de développé-décliné, des dips depuis 1 mois et des écarté-couché.
L’écartement entre mes mains au développé-couché permet un angle de 90° entre mes bras et avant-bras en position basse.

[-Sh4d0w-]

oui tu peux progresser si tu n'as pas beaucoup de masse tu vas progresser c'est sur mais bon moins rapidement qu'en prise de masse ...

[Poe]

Je pense remplacer mon programme par un split 4 jours d’hypertrophie pour diminuer la durée des séances.
Les pectoraux et biceps seraient entrainés le lundi, les épaules, cuisses et mollets le mardi, le dos, les trapèzes et triceps le jeudi et les pectoraux et abdominaux le vendredi.

Quels exercices et formats conseillez-vous pour la séance du lundi et du vendredi selon les informations précédentes ?

[KilianS]

Arrete de te poser toute ces questions, attands encore quelques mois, travaille tout tes muscles sans en valoriser un par rapport aux autres et tu verra que sa changera
Il n'y a pas de miracle il faut juste du travaille.

[-Sh4d0w-]

Tout est dit par KillianS pousse encore et encore

[Poe]

Je souhaite simplement m'entraîner avec un bon programme de musculation et de nutrition. Je sais par expérience personelle que leur qualité est indispensable.

Merci pour vos réponses.

[-Sh4d0w-]

Veille à bien respecter ton entrainement et avoir une alimentation pas trop riches en graisses et augmente ton apport en protéines