prise de masse rapide?

[Nico18]

Bonjours à tous,

Actuellement je mesure 1m88 pour 72kg...

Ma petite histoire pour mieux comprendre:

Il y a quelques mois j'ai eu un accident en salle. Barre de développer coucher mal fixée d'un peu plus de 30 kg en pleine tête... Résultat des courses nez enfoncé, fractures des orbites et du planché de l'oeil gauche, opérations etc
Suite a cet accident j'ai perdu pas mal de kilos (un peu plus de 10 kg), j'avais pas faim, quand j'ai retrouvé l'appetit, a l'hopital tu reste sur ta faim et puis c'est pas vraiment appétissant :s et je suis le genre de mec a la base grand et maigre, qui perd tout si il arrete l'entrainement trop longtemps.

J'ai repris la musculation il y a 1 mois. Les muscles supérieurs j'ai presque tout récupéré, cependant les muscles inférieurs je n'arrive pas a récupéré le moindre gramme de muscle... Je suis musclé du haut, mais j'ai des jambes (assez grandes) toute fines.

Avant l'accident j'était un adepte de la méthode Lafay, qui est toujours efficace aujourd'hui, mais plus pour mes cuisses et fessier.

On ma conseillé le squat avec barre ou sans barre sur une jambe, et le vélo. Je voulais avoir vos avis. Et si oui c'est efficace, si vous avez des conseils a donné a propos du nombre de série, des poids pour la barre etc etc

Merci d'avance pour vos réponses

[Val2]

Si tu veux vite prendre des jambes je te conseil plusieurs solutions :

- Travailler en full body, avec un exo quads et un exo ishios à chaque début de séance.

- Bosser en split avec 2 séances jambes par semaine.

- Bosser en half body en faisant 2 séances jambes / semaines et 2 séances haut.

Le squat serait pas mal pour casser la routine c'est vrai, après faut bien le faire sinon tu chope tout dans le cul. Tu peux essayer le demi squat ( à la // ), souvent c'est plus confortable et ça cible mieux les cuisses.

Fait t'es séances comme ça :
1 Gros exo polyarticulaire sur lequel tu force, 3/5 séries de 6/12.
1 Gros exo polyarticulaire ou tu force un peu moins, idem.
Du leg extension : 4*12/20 en superset avec du leg curl dans le même format.

Normalement t'as les cuisses complètement cuite avec ça. Tu fait ça deux fois par semaines c'est nickel.

Par exemple pour faire un prog tout simple :

Jour 1 :
Squat 4*8
Presse à cuisse 3*12
A1 Leg exten 4*12
A2 Curl leg 4*12

Jour 2 :
DC
Dips
Barre front
EL

Repos

Jour 3 :
comme jour 1 en changeant les formats

Jour 4 :
Traction pro large
Rowing h
Traction supi
Oiseau

[snow07]

val2 a bien resumé les bases, tu peux rajouter les fentes qui axes le travail plus sur les fesses et qui donnent de trés bons résultats.

Par contre je suis surpris quand à la gravité de ta blessure avec la chute d'une barre de "seulement" 30 kg.
J'ose pas imaginer ce que ça pourrait donner avec une barre de 80 kg + .
Enfin si tu t'es bien remis tant mieux et la mémoire musculaire devrait te permettre de retrouver assez vite ce que tu avais acquis auparavant.

[Nico18]

Hmm sa ma l'air complet Merci pour ton programme! je donnerais des news ^^

Tu sais 30 kg tombé d'une hauteur d'un mètre, faut ajouter quelques kilos en plus. Et comme m'ont dit les medecins, je reviens de loin. Certains pour moins que sa y sont resté. Rien qu'un coup de point bien placé dans le nez te l'enfonce après tu t'étouffe avec ton sang et c'est fini sans une personne avec toi.
Elle me serais tombé 1 cm plus haut je serais pas la, et j'imagine même pas sur la gorge...
80 kg pas la peine de te faire un dessin, je pense que ton crane se pete en mille morceaux.

[kai green]

wouha je vais regarder la bar de développé coucher différemment maintenant !
moi je te dirai aussi d'arrété de le vélo ca a tendance a affiné les jambes et la c'est pas le but

[-Sh4d0w-]

une simple bille de plomb ( Ø 20 mm ) qui tombe de 4 étage traverse un casque de chantier ...
Il faut toujours faire attention au risques . Et pour le nez il y à aussi le fait que ton cartilage s'enfonce dans ton cerveau ... ( les boxeurs se font opérer quand ils sont en pro ) .

Le Squat ça marche bien mais ne charge pas trop au début ... préfère faire du HACK SQUAT ( sur une presse à cuisses ) c'est pareil que le squat ordinaire ...