Objectif D.C. 15x52kg (Avril)

[Xaxa]

Bonjour à tous !

C'est la première fois que je viens dans cette partie du forum.
Jusqu'à présent je suivais la méthode Lafay.
Mais voilà, pour un concours d'entrée dans une école des Métier de la forme j'ai besoin de progresser en Développé Couché (Et au demi-squat).

Voila le programme :

(10 mn d'échauffement, 15 mn de L.I.A., 15 mn de STEP, 10 mn de renforcement musculaire, 10 mn de Stretching).
- 15 rep à 100% de notre poids en demi-squat
- 15 rep à 80% en développé couché.



Je suis actuellement en Ecosse, j'avais arrêté la musculation au dernier semestre. J'ai repris depuis deux semaines, avec une bonne baisse des performances... De plus j'ai jamais fait de fonte, j'ai jamais travaillé ce couloir d'exécution.
La semaine dernière j'ai fait un test, j'suis arrivé à soulevé 10x40kg. C'est loin du compte.

Pour l'instant je mange bien (pas de PDM en vue à cause des % du test), après l'entrainement je prends une dose de protéines (100%Whey - Optimum Nutrition) + glucides à IG rapides. J'essaye de dormir 9 à 10h par nuit (Je sors dans les 1 fois par semaine...). Par contre je me demande si je récupère bien... Des fois mes séances suivantes sont plus dure que les précédentes (sans ajouter plus de reps)...
Pour l'instant je fais 60kg, j'aimerais bien resté en dessous des 65kg. (Ça fait 52kg à soulever)


Donc voilà j'ai besoin de progresser vite et bien... C'est pour quoi je fais appelle à vos connaissances et à vos conseils !


Je suis assez chaud pour prendre de la créatine (Créapure - Reflex en gélule à 7£, (5 jours à 16,8g puis 1mois et demi à 2,8g par jour)) si ça peut me faire arriver aux résultats. (Toujours sans me faire dépasser les 65kg, mais je pense pas prendre 5kg en 2 mois...)
Est-ce que je pourrais m'entrainer tous les jours avec la créatine ?
Un jour méthode Lafay, un jour programme fonte ?


Merci pour vos réponses et conseils à venir.
C'est super important

Edit : Vous pensez que c'est réalisable ?

[KilianS]

C'est bête de vouloir t'entrainer tous les jours car sa ne fera que de faire régresser tes performances, les muscles grossissent et gagnent en force pendant leur période de repos donc si pas assez de repos ==> performance Zéro !!
Ne dépasse pas les 4 scéances par semaines.

Et pour alterner lafay avec la fonte il faudra faire attention à certain critères c-à-d ne pas travailler de manière totalement différente la fonte et lafay (lafay c'est du fullbody donc ne fait pas des splits avec la fonte sans connaître parfaitement ce qu'il faudrait faire).

[Xaxa]

Oui pour le repos j'suis d'accord, c'était juste en comptant le pouvoir récupérant de la créatine. C'était une question d'ailleurs.

Je ne connais pas du tout parfaitement la fonte ^^ C'est pour ça que je poste ! Histoire d'avoir un peu d'aide pour arriver à mon objectif.

[KilianS]

La créatine te permetra de faire travailler encore plus tes muscles donc il seront plus fatigué donc faudra encore faire plus attention a ton temps de repos

[Nico55]

Avec ou sans créatine, ce n'est pas forcément une bonne idée de vouloir travailler tous les jours.
Base-toi sur 3 ou 4 séances par semaine, en visant un peu plus les muscles qui aident au développé couché et au squat !

Pour ta répartition de créatine, pas besoin d'en prendre 16,8gr pendant une semaine (phase de charge), car il est prouvé que ça n'aide pas réellement. Car à la fin du compte le résultat sera le même.

[Xaxa]

Ok merci alors dans tous les cas je vais resté en 3 fois par semaine.

Nico55 Oui j'avais vu que les résultats n'en étaient pas meilleurs, c'est juste qu'on en ressentait les effets plus vite. Sinon j'ai vu que la créatine mettait 2 semaines à agir. Hors comme moi c'est du court terme...



Du coup comment orienter mes séances pour arriver à mon objectif ?
Vous pensez que c'est faisable au fait ?

[KilianS]

Tu a des centaines de maniéres de le faire :p
Que l'ambition du choix quoi

Va faire un tour la dessus http://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

[Xaxa]

Merci pour le lien ! Ça va m'être bien utile.
C'est bien détaillé !




Eh eh justement, c'est bien parce qu'il y a des centaines de manière de le faire que je ne sais pas comment faire... Enfin surtout comment "bien" le faire.
Je ne sais pas dans quel programme l'incorporer, si je dois développé la force, ou l'endurance, ou les deux, comment faire etc.
Parce que ça m'intéresse pas de faire 4x70kg ou 30x40kg. C'est 15x52 qu'il me faut...

[Nico55]

Je dirai que dans ton cas faudrait que tu bosses en pyramidal.

Donc tu t'échauffes avec des barres à 20kgs/30kgs. Ensuite tu passes à 40kgs, tu fais une série d'environ 10 reps. Et là tu passes à la barre des 52kgs, tu essais d'en faire le plus possible. Et tu redescends les poids, 48kgs, ensuite 44kgs et 40kgs !

Et tu te vises un nombre de reps fixe sur les barres qui ne sont pas ton objectif des 52kgs.
Y a que sur les 52kgs que tu dois viser un max de reps ! Et le but c'est que tu arrives à faire toujours plus de reps à 52kgs, pour atteindre les 15reps avant la date butoir

[Tof killa]

D'abord la créatine te fera prendre du poids car elle participe à la rétention d'eau dans les muscles et la phase de charge est effectivement inutile. Ensuite une cure de 2 mois me parait énorme, la créatine sollicte beaucoup les reins et c'est pas très bon pour eux.

Tu veux aller vite, ce que je comprend, mais fais très attention car la blessure est toujours proche ce qui te serais préjudiciable donc ménage toi et commence calmement.

Pour progresser, du repos, du sommeil et du travail.

Je ferai maximun 2 séances pecs / sem dont une pour la récupération.

Il existe plusieurs méthodes de force/endurance :

- lourd, leger ou bulgare (3 reps à 85% 10 RM et 6-8 reps à 60 % en explosif) 4 series,

- lourd/leger/lourd/leger : la même chose que ci dessus mais avec 3 lourdes/ 4 legeres / 3 lourdes / 4 legeres.

- en volontaire : mouvement le plus rapide possible pour développer la barre après l'avoir laisséeposée sur le torse 3" avec 65% 10 RM

- pyramidal inversé : 2 reps très lourdes, 4 reps un peu moins, 8 reps et 12 reps en partant de 90 %-80%-70%-55%

- négatif : un partenaire t'assiste pour maitriser la descente d'une barre trop lourde pour toi (100% de ton 1 RM) sur 3 reps et ensuite tu enchaines avec 6-8 reps à 70%.

ATTENTION, ces prog sont épuisants, il faut en choisir un, le faire sur 1 mois max, prendre 3 semaines de "repos" obligatoire où tu travailles en 4 * 10-12 classique avec une charge 70-75% et seulement après les gains pourront être complets.

Personnellement, le dernier est mon préféré mais avec le 2ème mais ils sont éprouvants.

Bon courage

[Xaxa]

Merci pour vos réponse !

Je pense que je vais utiliser le pyramidal ouai.
Le pyramidal inversé de Tof killa, avec une phase d'échauffement à 20kg.

Je mets combien de repos entre les séries ? 2min ?
Pas plus !

Je ferai ça que 2 fois par semaine, Lundi et Vendredi.
Le Mercredi je pousserai de manière classique.

Merci pour vos conseils !
Je posterai mes résultats.

Ps : Mon 1 RM, par calcule avec les 10x40kg de la semaine dernière ça équivaudrait à 52kg. -_-'
J'ai du boulot.

[KilianS]

T'inquiéte pas quand on est a 40 kg on monte plutôt vitte

[Xaxa]

Hey je reviens de la salle !

J'ai couru 10min sur mon petit tapis, vitesse soutenu sur la fin.
J'suis allé au D.C. en suite, une série à vide (20kg, barre olympique).
En suite je suis passé à 50kg, puis 40kg, puis 30kg.
Bon j'ai pas tout respecté le programme cette fois.

J'ai fait :
- 50kg : 5 7 6
- 40kg : 10 et...j'me rappelle plus trop !
- 30kg : 18 je crois, en suite un moins, j'ai pas noté.
En suite j'ai fait des exo de la méthode Lafay.

Par contre je me suis fait un peu mal au coude ! A l'arrière, un peu a l'avant. J'espère que c'est pas une tendinite ! Ça serai pas ma première, je sais pas comment je me démerde...Pourtant je m'échauffe !
Vous auriez pas un truc anti-tendinite ? Pour renforcé les tendons ?
Quel daube. Je vais prendre une analgésique.
Je vais peut être faire en pyramidal tout court, comme ça je forcerai plus doucement au début...

KilianS, j'espère que t'as raison Je commence à y croire lol

Edit : Je suis pas à ma première tendinite du (des) coude(s), vous croyez que ça peut venir d'un manque de musculation de l'avant bras ?

[Xaxa]

Plus de tendinite en vue
J'me suis échauffé à la corde à sauté et j'ai fait du pyramidal cette fois.

20kg, 40kg, 50kg, 40kg.

8 reps à 50kg maintenant !

J'ai testé 60kg, j'ai pas pu

[KilianS]

Tu aurais plus facile si tu gardais un format fixe je pense, prends TON 13RM et fais des série de 4*12

[Xaxa]

Salut les gars !
Je passe pour vous dire où j'en suis.
Je me suis reposé la semaine dernière.


Aujourd'hui j'ai fait 17x50kg et 5x60kg en suite.
Pis j'ai continué 40 et 30kg.

Objectif atteins donc
Je vais continuer à faire monter !


KilianS > Je vais continuer sur ce format il me plait pas mal !

[yanman15]

Premierement, Suis ce programme !

Trois jours par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi)
Lundi (cuisses, abdominaux)
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

2e Le pyramidale c'est dla merde. Le problème du pyramidal, c'est comme le mec qui veut être bon dans tout les sports, tu te disperses.Tu fais pas du vraiment lourd car t'es déja "crevé" avant de mettre lourd. Tu fais pas vraiment du "léger" parce qu'il faut se réserver un peu pour le "lourd". Donc au final, tu n'arrives à rien faire de bien. C'est pour ca qu'on préfère les charges fixes. Au moins, tu sais ce que tu fais quoi.


Garde des charge fixes, fixe toi des objectif RÉALISTE, et augmente les poids de 1 ou 2 kg par semaine. Comme sa tu va tjs l'emporter sur la barre tu va progresser, et le mental va etre gonflé a block Et sourtout ne va jamais a l'echec ! sauff a la derniere série de ton exos, il faut que ta derniere reps passe a la vie a la mort

3e Lie bien l'article sur le DC que KilianS ta envoiller!

4e TOn échauffemetn n'est vrm pas approprier !
5* Mangue bienn! Fait un régime ! Tien voila un peu d'aide :


VOilaa ! Avec tout cela c'Est sur que tu va arriver a ton objectiff !

[Cut]

C'est pour faire un DEUST non car quand j'avais demandé c'était exactement la même chose que toi qu'il me demandait.
J'espère que tu fais du step,aerobic...

[SebG]

yanman si tu continues à poster à tout va des liens, citations venant de ton site préféré, on va finir par penser que tu fais du trollage

[yanman15]

d'accord j'arrete. Mais pourquoi se priver d'un site aussi complet ?

[SebG]

il n'est pas question ici de s'en priver ou non, je suis membre là bas également, mais recopier des passages entiers, des programmes, mettre 10 liens pointant vers ce site sur notre forum, tu peux bien te douter que cela peut être mal perçu et considéré comme de la pub sauvage, déguisée (enfin appel cela comme tu veux)

[Xaxa]

yanman15 Salut ! Merci pour tes conseils (gratuit ou pas je sais pas ^^ ! mais merci !) Je ne suis pas sur de pouvoir suivre tout ce programme de toute façon. Question de salle et d'organisation.
Je fais le pyramidal inversé, je commence à 60kg, je finis a 30kg.
Et le lundi je teste pour commencer à plus élevé.
Je pense que 30kg est assez léger vu que j'en fais 30 après mes autres séries.
Ps : t'as oublié de copier la suite de "Tien voila un peu d'aide :"
lol

Merci en tout cas ! Je vais garder ça de coté !


Cut Salut ! Oui c'est pour le DEUST de Lyon 1.
T'as postulé ? T'as pas été pris ?
Si tu peux m'en dire plus sur les épreuves, tes impressions ect... te prive pas
Non je fais pas de step, mais je suis assez endurant, je peux courir facile 1h et tenir un bon moment à la corde à sauté.

[yanman15]

Daccord Metalliman, je m'en excuse j'arrete tout de suite. Je croyais bien faire en aiddant, parce j'ai longtemps fait nimporte quoi avant de trouver ce site.

[Cut]

Oui je peux t'en dire plus en gros je me suis ra - ma - ssé aux steps, aerobics tout ça... car jamais pratiqué autant dire c'est mort :s c'est pas pour être pessimiste mais faut être compétant sur tout les disciplines et non sur une seule épreuve. Faut mémoriser les pas et enchainer...
Après tu à ton mémoire à écrire.
Pour la muscu j'avais eut 30/40 en gros il me semble, il note l'échauffement si tu passes les reps quoi rien de bien compliqués à par la perf.

[Xaxa]

Hum ok, t'avais quoi comme passé sportif avant de tenter le concours ?
Il me semble que je "tiens assez le coup" sur ce point là, du moins je pense !
J'essayerai de m'inscrire a un cours de step pour voir quand même.

Le dossier ouai j'ai déjà fait mon plan, faut que j'le face maintenant...

Ok pour la muscu, j'avais lu qu'il notait l'échauffement ouai, avec la propreté d'exécution aussi.