Un gainer est un supplément nutritionnel en poudre qui sert à augmenter l'apport énergétique. Dans la pratique de la musculation, il vous apporte l'énergie nécessaire pour stimuler la prise de poids et peut également servir aux sportifs qui se dépensent beaucoup.
Formulé à base d'ingrédients naturels deshydratés provenant du lait pour les protéines et du maïs ou du blé pour les glucides, le gainer reste un supplément naturel et pas un produit dopant. Ces préparations ne sont pas dangereuses pour la santé et ont les mêmes effets que la nourriture sauf qu'elles sont en poudre.
A qui s'adresse le gainer ?
Les gainers sont généralement conseillés pour les personnes qui
ont des difficultés à prendre du poids
et qui désespèrent d'être maigres. Mais ils conviennent également aux sportifs qui ont
besoin d'augmenter leur apport énergétique.
Le gainer est utile pour ceux qui ont de mauvaises
habitudes alimentaires et pas la volonté de se préparer
plusieurs repas ou collations par jour indispensables pour
progresser.
En pratique, 2 ou 3 verres de gainer mélangé avec du lait en plus de trois repas traditionnels est généralement suffisant et permet enfin de prendre du poids. Attention, la nourriture solide doit rester la base. Vous ne devez pas remplacer vos repas par du gainer qui doit être pris en plus de l'alimentation.
Les personnes qui font facilement du gras et celles qui sont
plutôt athlétiques à la base
doivent faire attention avec les gainers. L'excès de ce
supplément peut entrainer une prise de gras comme les excès à
table. Ils devront s'orienter vers les gainers les plus riches
en protéines (au moins 50%, voir 2/3) pour réduire au maximum le
risque de prise de graisse. Ce genre de formule nutritionnelle
complète conviendra mieux à leurs besoins.
Il y a quelques années, tout le monde utilisait du gainer ;
c'était le supplément de base qu'on conseillait à tour de bras.
Le but était de consommer des calories à forte dose, en espérant
gagner du muscle. Les gainers à 2000, 3000 voir 4000 calories par dose
étaient légion. Hélas, on sait qu'il est impossible d'absorber
3000 calories supplémentaires et d'en faire que du muscle !
Cette alimentation trop riche en calories permettait
d'obtenir certes du poids, mais pas beaucoup de masse musculaire.
Pour beaucoup, une bonne partie de la masse prise était surtout du gras qu'il
fallait se débarsser plus tard, lors d'un régime ou d'une sèche.
De nos jours, on trouve des formules plus adaptées aux besoins
spécifiques des athlètes et souvent enrichies en substances
favorisant la prise de muscle.
Comment bien choisir son gainer ?
Il existe différents types de gainer, plus ou moins riches en protéines. Les personnes minces qui ont du mal à prendre du poids même en mangeant plus pourront s'orienter vers les gainers les moins protéinés (de 15 à 35%). Ceux qui veulent réduire au maximum le risque de prise de graisse devront s'orienter vers les gainers les plus riches en protéines (50 à 65%), pour une prise de masse sèche avec le minimum de gras.
Au niveau des ingrédients qui composent le gainer,
il faut s'intéresser à ce qui est écrit sur la boite et
décrypter les informations qu'on veut bien nous donner.
Par exemple, les aliments sont listés par ordre décroissant de
teneur en gramme. Donc le premier de la liste est l'aliment
présent en quantité la plus importante.
Voici pour illustrer mes propos une liste d'ingrédients qui composent un gainer très connu.
Ingrédients :
Dextrose, fructose, mélange de protéine (calcium caséinate,
concentré de protéine de lactosérum, blanc d'œuf), cacao maigre,
arômes, vitamine E, B6, B2, B1,
biotine, acide folique.
Donc ici l'ingrédient majoritaire de la boite sera du dextrose
et le moins important en quantité sera l'acide folique. Ce
listing est également utilisé dans pour l'ensemble des produits
alimentaires dans le commerce.
Avec l'expérience on arrive à évaluer un peu prés les quantités
de chaque composant en utilisant les autres données fournies
comme la quantité de glucides, protéines ou lipides. Par
exemple, pour le gainer cité plus haut :
Composition moyenne pour 100 g :
Valeur énergétique en calories: 386 Kcal
Protides: 18 g, Glucides: 75 g, Lipides: 1 g
Pour en revenir au contenu de votre gainer, celui-ci doit
contenir suffisamment de protéines. Evitez les gainers qui contiennent mois de 15% de protéines car c'est vraiment trop peu.
Concernant les glucides qui le compose, on trouve
généralement du dextrose, de la maltodextrine, du fructose ou un
mélange des trois.
Dans le commerce, on trouve des gainers avec des
sucres absorbés rapidement et des protéines de petit lait (whey
protéine) qui sont aussi absorbées
rapidement. Ce type de gainer est idéal pour la collation
après l'entraînement. On peut citer
Mass Gain de Futurelab.
On trouve aussi des gainers avec des mixes de proteines
(lentes et rapides) et des glucides « lents » (index glycémique
faible). Ils conviennent bien pour les collations prises en
journée. On peut citer Instant Mass de Reflex.
Donc, en fonction de vos besoins, choisissez bien votre gainer de sorte à optimiser votre gain de masse musculaire et votre récupération.
Attention, votre gainer ne doit pas
contenir de collagène ni de gélatine
qui sont des protéines bas de gamme, indigestibles et de valeur
biologique pratiquement nulle. Les mélanges de protéines issues
de protéines de collagène ou de tendons sont pauvres en
tryptophane, un acide aminé indispensable, et sont choisies par
l'industrie en raison de leur faible coût de revient.
Concernant les vitamines et minéraux, la législation
oblige les fabricants à en ajouter. C'est un plus,
mais généralement les gainers sont peu dosés en micronutriments.
Votre gainer peut contenir de la créatine
et divers acides aminés favorisant la croissance des muscles.
Ces gainers bodybuildés, « tout-en-un », sont généralement plus chers mais
peuvent être intéressants pour ceux qui ne souhaitent pas acheter plusieurs
suppléments.
Comment utiliser le gainer ?
Un gainer peut se prendre sous forme de collation avec
de l'eau ou du lait, en plus ou à la place des repas. On peut aussi le prendre après l'entraînement de musculation ;
c'est le fameux post training qui sert à récupérer et à reconstituer les réserves
énergétiques et les acides aminés détruits pendant
l'effort.
En pratique, on recommande de prendre le gainer en milieu de
matiné ou comme quatre heure, de sorte à ne pas laisser de trop
longues périodes sans s'alimenter. On prendra une dose de 100g de
poudre mélangée avec de l'eau ou du lait, ce qui vous apportera
environ 400 kcal par prise.
Notre avis sur les gainers !
Les gainers seront réservés aux maigres qui n'arrivent pas à faire décoller leur poids même avec des efforts à table. Les sportifs qui s'entrainent et se dépensent beaucoup pourront utiliser les gainers comme source d'énergie. En cas de prise de masse avec l'aide du gainer, on veillera à surveiller son tour de taille. Si on prend trop de gras au niveau du ventre, il faudra diminuer l'apport calorique et donc les doses de gainer. Si on ne prend pas de poids, il faudra augmenter ses calories via son alimentation et augmenter la prise de gainer si vous en prenez.