Après les dips façon Gironda, nous vous présentons une façon peu commune de travailler son dos : les tractions au sternum ! Cette variante popularisée par Vince Gironda, une des personnalités les plus influentes et respectées dans le monde du bodybuilding des années 50, implique de garder le torse penché en arrière tout le long du mouvement.
C'est un exercice de musculation difficile, plutôt réservé aux avancés. Il est fort probable que vous n'ayez jamais vu personne le faire en salle simplement parce qu'il est trop dur. Si vous êtes tenté par l'expérience, prévoyez quelques jours de courbatures intenses…
Muscles ciblés
Cet exercice composé est très complet, et muscle efficacement les
dorsaux et le haut du dos. Il combine à lui seul de nombreux
exercices de musculation visant le dos. Le début du mouvement
ressemble à des tractions classiques, le milieu au
pull-over et
la fin au rowing.
Travaillant à la fois la largeur et
l'épaisseur, on pourrait lui décerner le titre de « mouvement roi »
pour le dos s'il sollicitait en plus les lombaires.
Exécution de l'exercice
La position de départ est identique à celle des tractions traditionnelles. En fait, il s'agit de toucher la barre avec la partie basse de la poitrine. Pour y arriver, il faut cambrer le dos pour bien pencher en arrière et contracter les abdominaux. La tête doit être penchée en arrière, la plus éloignée possible de la barre.
Pour que le mouvement soit complet, il faut tirer jusqu'à ce que les clavicules passent la barre et que le bas du sternum la touche.
Vers la fin du mouvement, les hanches et les jambes sont alignées et forment un angle de 45 degrés avec le sol. Dans la position finale, à la fin de la phase concentrique, la tête est quasi parallèle au sol.
On peut utiliser une prise en supination (paumes faces au
visage) ou en pronation. Plus la prise est large, plus le
mouvement est difficile. Une prise plus étroite conviendra mieux
aux débutants, alors que la prise large (de la largeur des
épaules) ravira ceux qui sont entrainés.
Comme dans beaucoup d'exercices pour développer les muscles du
dos, veillez à initier le mouvement avec les muscles
du dos et pas avec ceux des bras.
Variantes
Si vous êtes le « roi des tractions » et que vous trouvez l'exercice facile, vous pouvez prendre une prise plus large et réduire la vitesse d'exécution lors des phases concentriques et excentriques : 5 secondes pour monter, 5 pour descendre.
