Stronglifts : Exercices et matériel - Partie 3

Le programme Stronglifts 5x5 - Partie 3 : Les exercices, le matériel.

Sommaire

Tous les exercices du Stronglifts 5x5 utilisent des charges libres. Faire un exercice sur une machine comme la presse pour les cuisses vous fera construire moins de force qu'avec une charge libre. Pareil pour la smith machine où la barre est attachée à des rails. Simplement parce que contrairement aux charges libres, les machines équilibrent la charge pour vous.

Beaucoup de personnes sont intimidées par les charges libres et penses que les machines sont plus sécurisantes parce que vous ne portez pas le poids. Les machines vous forcent à faire un mouvement non naturel. Elles vous bloquent sur le même mouvement tout le temps. Ceci cause des blessures aux genoux, épaules et dos.

Le stronglifts 5x5 utilise des barres. Les haltères sont moins efficaces car souvent elles augmentent de 2kg d'un coup. Vous ne pouvez pas soutenir la progression sur le long terme. C'est également impossible de faire du squat lourd avec des haltères.

Exercices

Le Squat

Le Squat est un exercice de full body. Vous faites du squat en mettant la barre sur votre dos. Faire du squat travaille vos ischios, quadriceps, adducteurs, fessiers, et mollets directement. Mais vos abdos et vos lombaires travaillent également pour vous stabiliser sous le poids de la barre. Le squat est le roi des exercices. Il libère plus de testostérone et augmente les hormones plus que les autres exercices. C'est pourquoi le squat est crucial pour être plus fort et construire du muscle.

Le développé couché

Le Développé couché est un exercice pour le haut du corps. Il travaille vos pectroraux, épaules, et triceps. Egalement vos abdos, le dos pour stabiliser la barre et vos biceps pour la tenir. C'est l'exercice le plus populaire en musculation. C'est également l'exercice de haut du corps où vous pouvez soulever le plus lourd, plus qu'au Développé militaire. Ce qui fait du développé couché l'exercice le plus efficace pour développer votre force et votre masse du haut du corps.

Il n'y a pas de développé incliné ou décliné dans le Stronglifts 5x5. Vous ne pouvez pas isoler le haut ou le bas de vos pectoraux. Vos pectoraux se contractent comme un tout. Donc plus vous travaillerez lourd, et plus vos pectoraux grossiront.

Soulevé de terre

Le Soulevé de terre est un exercice de full-body. Il travaille vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et adducteurs. Mais plusieurs autres muscles travaillent également : votre dos, vos bras, avant-bras, trapèzes et lombaires…

Je pense que si le squat est le roi, alors le soulevé de terre est la reine. Le soulevé de terre est l'exercice où vous pouvez mettre le plus de poids. Il travaille les mêmes muscles que le squat et va libérer des tonnes de testostérones dans votre corps.

Développé militaire

C'est le meilleur exercice pour vous construire des épaules plus fortes et plus grosses. Il garde en plus vos épaules en bonne santé – le développé couché travaille seulement le devant de vos épaules. Mais le développé militaire travaille également l'arrière de vos épaules. En alternant le développé couché et le développé militaire, vous évitez un déséquilibre des épaules.

Beaucoup de gens sont intimidés à l'idée de soulever le poids au-dessus de leur tête. Ils ont peur que la barre leur tombe sur la tête. Mais c'est un exercice que vous pouvez exercer en toute sécurité : si votre barre est trop lourde, elle ne bougera pas de vos épaules. Commencez léger, puis ajoutez les poids au fur et à mesure, votre confiance va grandir.

Rowing

Le rowing est le meilleur exercice pour le haut du dos. Il améliore votre développé-couché en améliorant votre stabilité. Il garde également vos épaules en bonne santé et les préserve de potentielles blessures en renforçant l'arrière des épaules. Commencez chaque répétition avec la barre au sol, comme pour le soulevé de terre.

Équipements

Vous pouvez évidemment vous entraîner à la salle de sport mais également chez vous. J'ai acheté mon propre équipement en 2004 et j'ai tout mis dans le garage de mes parents. Ce qui est bien avec le Stronglifts 5x5 c'est que ce n'est pas encombrant et vous n'avez pas besoin de beaucoup de matériel. Juste une barre, un banc de développé couché, des disques et une cage de squat. Un de mes amis le fait au 4ème étage de son immeuble dans son appartement.

Cage à squat

Si vous voulez devenir plus fort sans vous blesser, vous avez besoin d'une cage à squat (Power Rack sur google). Une « Power Rack » à 4 supports verticaux. Vous utilisez les montants pour mettre la barre sur votre dos pour le squat, et dans vos mains pour le développé-couché.

Contrairement aux Smith Machines, la barre n'est pas fixée sur des rails, donc vous pouvez faire votre squat et votre développé-couché sans être forcé de faire un mouvement pas naturel qui pourrait vous blesser aux épaules, genoux ou dos.

De plus si vous vous entraînez seul, sans partenaire pour vous assurer, vous devez avoir un Power Rack car il a deux broches de sécurité horizontales. Ces broches attraperont la barre si vous manquez une répétition. Regardez la vidéo sur le site pour un exemple. Il ne faut utiliser ni Smith machine, ni Smith machine 3D. Voici une liste de power rack recommandés :

Atlas Power Rack : avantages : pas cher. Inconvénients : pas de livraison gratuite
Powerline PPR 200X Power Rack : avantages : supporte 272kilos, montants extérieurs, broches de sécurité, barre de traction, pas cher. Inconvénients : trop petite pour faire du développé militaire à l'intérieur
Body-Solid Pro Power Rack : supporte 453kilos, barre de traction. Inconvénients : plus cher que la précédente. C'est la même que j'utilise
Titan Power Rack : supporte 136kilos, barre de traction, moins de 300 dollars
Rogue R3 Power Rack. Avantages : barre de traction, bonne qualité. Inconvénients : trop cher
Short Power Rack : bien si vous avez un petit plafond

Barre olympique

C'est la pièce la plus importante de votre équipement. Vous l'utiliserez tout le temps. Pour ce programme, le mieux est d'avoir une barre olympique.

2,20m de long
20 kilos
28mm de diamètre
bonne prise de main / bon grip
supporte de lourdes charges

Si vous ne savez pas si votre salle a des barres olympiques, pesez la.
La tentation est forte d'acheter moins cher quand on prend une barre. Mais vous en aurez pour votre argent ! Une barre olympique vous fera sentir en meilleure sécurité, augmentera votre grip, et éliminera le stress articulaire. Je vous recommande :

Rogue power bar – meilleure qualité, le top du top
Troy Texas Power Bar – supporte 680kilos
Body solid Olympic Bar – si vous en voulez une pas cher, mais déconseillée
Cap Barbell – Testée à 680 kilos, noire
Spring clips
Lock jaw Collars
Rubber mat – Pour le sol

Disques olympiques

Ces disques ont un trou de 50mm de diamètre. Le plus gros disque, de 20kg, a un diamètre de 17''. Les disques en fer sont les meilleurs. Ils sont également les moins chers que vous trouverez. Mais vous pouvez également prendre les « grip plates », « rubber coated », « bumper plates ». Restez simple et prenez ceux en fer. Voici ce que je recommande :

4x20kg
2x10kg
2x5kg
2x2,5kg
2x1,25kg

Avec ça vous pouvez lever 137,5kg (en comptant la barre de 20kg).
Je ne vous recommande pas les disques de 25kg.

Le matériel que je vous recommande :

Olympic Plates (disques olympiques)
Ader olympic plates
Rogue ader olympic plates
Rogue york olympic plates
Weight tree
Rubber mat – pour protéger le sol

Banc

Les bancs « low cost » peuvent vous trahir : les pieds peuvent lâcher et vous faire très mal, même vous tuer. Gardez en tête que le poids max d'un banc prend également votre poids. Il vous faut un banc qui supporte au moins 300kg. Il doit être large de 30cm au moins. Evitez les bancs avec des attaches pour les jambes et les pieds. Je vous recommande :

Adidas flat bench
Rogue Flat Bench Bress

Pour les chaussures : n'utilisez pas de chaussures de running ! Elles sont faites pour courir, pas pour faire du squat ! Si vous faîtes le stronglifts 5x5 avec des running, vous aurez des douleurs aux genoux et au dos. Il vous faut des chaussures avec des semelles solides. Et surtout des chaussures plates, les converses font l'affaire !

Pour la ceinture, elle vous permettra de porter plus lourd. Ça fonctionne en donnant à vos abdos quelque chose contre quoi pousser. Vos abdos se contractent très forts. Ce qui renforce votre corps et supporte votre dos quand vous levez le poids. Contrairement à ceux que pense les gens, vos abdos ne deviennent pas faibles si vous utilisez une ceinture, ils deviennent plus forts.

Mais la ceinture ne prévient pas des blessures lorsque que vous faîtes un mauvais mouvement. C'est pourquoi je ne recommande pas de porter une ceinture lorsque vous débutez. Exercez-vous d'abord sur une bonne exécution de vos mouvements.

Après 12 semaines vous devriez pouvoir faire du squat à 100kg avec une bonne exécution, ensuite vous pourrez ajouter une ceinture si vous en avez besoin. Mettez la sur votre dernière série d'échauffement et sur les 5 séries de votre exercice. Ensuite, ne la gardez pas tout l'entraînement.

Ceintures recommandées :

Ader powerlifting belt
Bestbelts
Rogue Ohio belt
Inzer Forever Belt

Source : Le site Stronglifts.com

Stephen, coach sportif, diététicien, pratiquant de musculation depuis 28 années, et créateur du site.