« Je viens de mettre en place mon programme de musculation. Mais le squat et le soulevé de terre tombent le même jour ! Est-il possible de faire du squat et du soulevé de terre dans la même séance ? »
Oui,
c'est possible. Mais vous devez cependant suivre certaines règles.
Faire du squat et du
soulevé de terre dans la même séance est possible, et
ce en toute sécurité, mais vous devez faire attention à certaines choses pour éviter d'avoir des problèmes.
Le soulevé de terre fatigue votre dos dans son entièreté. Or, la qualité de votre mouvement de squat est toujours moins bonne si vos érecteurs du rachis sont déjà affaiblis. Si vous décidez de faire quand même l'exercice, votre dos va lâcher bien avant que vos jambes ne soient à bout. Ce qui enlève tout intérêt à l'exercice puisque la raison principale pour laquelle les gens font du squat, c'est pour développer la partie basse de leur corps.
Faire du soulevé de terre après le squat est bien plus approprié, bien que vous augmentiez tout de même les risques de problèmes aux hanches ou au dos, et que votre mouvement sera forcément moins bon que sur un soulevé de terre seul. Cependant, vous pouvez très bien vous en sortir et beaucoup de personnes choisissent de pratiquer du squat et du soulevé de terre le même jour, reproduisant ainsi les conditions d'une compétition de powerlifting, où le soulevé de terre est fait en dernier.
C'est d'ailleurs une des raisons pour laquelle les puristes du powerlifting considèrent les performances enregistrées sur une rencontre avec un seul levé comme moins impressionnantes. Il y a une grande différence entre un soulevé de terre à la fin d'une rencontre, après trois soulevés, et le premier levage de la compétition.
Si vous envisagez de faire du squat et du soulevé de terre dans la même séance d'entraînement, vous devriez faire un exercice qui sollicite le haut du corps comme les pompes, les dips ou le développé couché, entre vos deux exercices. Par contre, vous devriez éviter de faire des mouvements de tirage ou des exercices pour les biceps. Faire du soulevé de terre, après ce type de mouvement, n'est ni amusant ni très sûr, car les biceps et certains muscles du dos sont déjà fatigués.
La principale raison pour introduire un exercice du haut du corps entre le squat et le soulevé de terre est de donner à votre corps, notamment vos hanches et votre dos, ainsi que votre système nerveux, le temps de récupérer avant d'attaquer la suite de votre programme.
Pourquoi faire du squat et du soulevé de terre lors de la même séance ?
Il y a deux raisons principales à faire du squat et du soulevé de terre dans la même séance : pour gagner du temps et pour imiter les conditions d'une rencontre de powerlifting.
Si vous vous trouvez dans une situation où il vous est impossible d'aller
à la salle de sport plusieurs fois dans la semaine, une fusion de
l'entraînement peut être requise et c'est l'une des façons d'y arriver.
Dans le même temps, si vous êtes powerlifter, reproduire les conditions
d'une compétition vous permettra d'être mieux préparé.
Pourquoi séparer le squat et le soulevé de terre ?
L'avantage principal c'est de pouvoir faire vos exercices quand vous êtes
complètement frais et concentré. Lorsque vous savez qu'un soulevé de terre
lourd vous attend en fin de séance, l'entraînement devient un moment bien
plus stressant.
Beaucoup de personnes ayant atteint un âge plus avancé trouvent la
séparation en deux séances, plus reposante.
Un autre avantage est que vous pouvez cumuler un plus gros volume d'entraînement au soulevé de terre. Quand vous faites du soulevé de terre et du squat dans la même séance, le soulevé de terre est terminé après quelques séries. Mais, si vous le faites dans une séance séparée, vous pouvez en faire plus.
En bref !
Si vous avez décidé de faire du squat et du soulevé de terre dans le même entraînement, n'oubliez pas les règles suivantes :
- Ne faites jamais le soulevé de terre avant le squat.
- Faites un exercice du haut du corps, où vous poussez une charge, entre le squat et le soulevé de terre.
- Faites peu de séries de soulevé de terre.
- Ne pratiquez pas d'exercices de « tirage » avant le soulevé de terre.
Excéption
Si vous faites du squat sur une jambe au poids du corps, vous pouvez éventuellement faire le soulevé de terre avant ce type de squat vu que votre dos n'intervient pas durant ce mouvement et qu'aucune charge n'est utilisée.
