C'est un vrai sujet à considérer avec sérieux. De nombreux pratiquants pensent que plus ils en font, mieux c'est. Mais, c'est une erreur. À force de trop solliciter leurs muscles, certains en arrivent à ne plus pouvoir récupérer et le surentraînement s'installe. Il peut même arriver que ce soit une blessure qui les stoppe. Là où ces pratiquants voulaient améliorer leur entraînement, ils n'ont finalement trouvé qu'un écueil qui va les ralentir dans leur progression. Comment savoir si vous en faites trop ? Et comment se sortir du surentraînement ? Voici les réponses.
Comprendre le surentraînement
Pour comprendre le phénomène, il faut déjà comprendre la notion de récupération. En effet, en musculation, il y a plusieurs paramètres importants à respecter pour avoir une bonne progression. Tout d'abord, il y a l'entraînement, qui permet de solliciter les muscles afin de provoquer la croissance musculaire. Ensuite, il y a l'alimentation, qui apporte à l'organisme les nutriments nécessaires à cette construction. Puis, il y a le repos. C'est la phase pendant laquelle le corps répare les micro-déchirures, provoquées par l'entraînement, et s'adapte pour mieux résister à la prochaine sollicitation.
Si toutes ces conditions sont respectées, vous pouvez progresser. Vos muscles grossissent et vos performances augmentent. Mais, si un grain de sable vient enrayer ce mécanisme, cette progression ralentit ou s'arrête. Dans le pire des cas, au bout d'un certain temps, l'effet peut même être inverse. Vous pouvez alors voir vos performances chuter et ressentir de la fatigue. Selon le cas, le pratiquant pourra aussi ressentir de l'irritation et une diminution de l'appétit. À force, sa motivation pourra également en pâtir. Enfin, son système immunitaire pourra également être entravé, tout comme sa libido.
Prévenir le surentraînement
Comme nous l'avons vu, ce phénomène est provoqué par un entraînement inadéquat, une mauvaise alimentation ou un manque de repos. C'est même souvent une combinaison de ces 3 facteurs qui conduit au surentraînement. Il faut donc essayer de respecter ces 3 points pour éviter l'écueil.
Tout d'abord, il faut composer votre programme d'entraînement pour avoir le
temps de souffler à intervalles réguliers. Un bon programme, ce n'est pas un
programme qui vous oblige à vous entraîner tous les jours. En effet, votre
corps a besoin de se reposer pour récupérer des exercices que vous lui avez
fait subir. Le premier réflexe à adopter, c'est donc de laisser au moins une
journée de repos total entre chaque séance. Deux journées peuvent même être
nécessaires. En réalité, tout dépend de l'intensité de votre séance et si
vous allez entraîner le même groupe musculaire.
Mais, dans tous les cas, même si vous avez entraîné le buste et que vous
allez faire les jambes, mieux vaut prendre un jour de repos entre ces deux
séances car il n'y a pas que les muscles qui doivent récupérer, il y a aussi
votre système nerveux, par exemple.
Pensez également à faire une pause de temps en temps.
Une semaine ou deux,
tous les 4 mois environ. Cela vous permettra de récupérer totalement et de
reprendre sereinement l'entraînement.
Évidemment, vous aurez beau prendre des jours de repos entre chaque séance, si votre sommeil n'est pas bon, cela risque de ne pas fonctionner. Le sommeil est une période cruciale pour la récupération et la construction musculaire. Sans elle, vous ne pouvez pas vous reposer correctement. Il est donc important de dormir au moins 8 heures chaque jour. Certains auront besoin de plus.
Enfin, la récupération va de pair avec l'alimentation. Pendant que vos fibres se reconstruisent, il faut que votre corps reçoive les bons nutriments. Protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux sont vitaux pour que le processus s'opère de façon optimale. Si vous ne vous nourrissez pas correctement, votre récupération sera moins bonne. On peut constater ce phénomène pendant une sèche, où la fatigue est plus intense et la récupération plus longue. Pendant ces périodes, il est fréquent que les performances chutent et que les muscles fondent.
Les solutions pour sortir du surentraînement
S'il est trop tard, que vous souffrez déjà de ce phénomène, il faut
savoir réagir car vous vous mettez en danger. La blessure n'est peut-être
pas loin.
Le premier réflexe à avoir, c'est de prendre une pause. Votre corps a besoin
de récupérer, donnez lui cette opportunité. Coupez-vous quelques semaines du
monde de la musculation pour vous reposer et vous vider la tête. Pendant
cette période, évitez de faire une fixette sur la musculation car vous avez
aussi besoin de récupération psychologique.
Une fois que vous êtes bien reposé, vous allez pouvoir vous y remettre mais, avant cela, vous devez examiner objectivement ce qui vous a amené là où vous en êtes. Peut-être que vous vous entraîniez trop. Dans ce cas, il va falloir lever le pied et réorganiser votre programme. Pratiquez moins de séances, prévoyez-en certaines où vous ne vous donnerez pas à 100 %, afin de récupérer. Peut-être manquiez-vous de sommeil ? Dans ce cas, il va falloir vous imposer des horaires de coucher et de lever qui vous permettront de dormir suffisamment. Vous aurez peut-être besoin de moins faire la fête, si c'était le cas. Enfin, votre alimentation était peut-être trop drastique. Si vous étiez en sèche, sachez qu'il y a une limite à réduire ses apports en calories. Vous devez conserver un apport suffisant en nutriments pour ne pas vous mettre en danger.
