Vous allez régulièrement à la salle de musculation, vous vous entraînez dur en soulevant des charges de plus en plus lourdes, mais vous avez du mal à prendre du muscle et vous nagez toujours dans votre T-shirt. Vous le savez, détruire ses muscles au gym n'est qu'une partie de l'équation, et vous devez les reconstruire en mangeant suffisamment de calories et de protéines.
Mais il n'est pas facile d'obtenir tout ce dont vous avez besoin avec seulement l'alimentation, et les suppléments peuvent être une aide utile quand on a des difficultés. Si vous cherchez à faire exploser vos muscles, à prendre de la masse, certains suppléments peuvent vous aider : les gainers !
Si vous avez du mal à prendre du poids, du muscle ou que vous vous dépensez beaucoup dans votre pratique sportive, ce type de supplément peut vraiment faire la différence. Mais attention de bien le choisir, car il existe différents types de gainers pour différents objectifs.
Hard Gainer VS Lean Gainer
Un Gainer, anciennement appelé « Weight Gainer » est un complément de nutrition sportive dont l'objectif est de faciliter la prise de masse musculaire. C'est une poudre nutritionnelle complète, riche en calories, qui contient principalement des glucides et des protéines. Les glucides apportent de l'énergie et les calories pour les entraînements et les dépenses quotidiennes, et les protéines contribuent au maintien et la construction de la masse musculaire. Un combo parfait ! La prise régulière de ce supplément vous permet d'être en excédent calorique, ce qui facilite la prise de muscle.
Destiné à la base aux personnes ayant du mal à prendre du poids, les gainers se sont diversifiés pour convenir à un panel plus large de sportifs. C'est ainsi qu'on a vu apparaître plusieurs types de gainers.
Le plus simple, le Hard gainer, est particulièrement riche en calories. C'est la version la plus simple. Hypercalorique, il apporte beaucoup de glucides (environ 3/4) et un peu de protéines par portion (15 à 20%). Les portions recommandées sont d'ailleurs souvent importantes. Les Hard gainers conviennent bien aux débutants en musculation qui ont du mal à prendre du poids, les fameux « ectomorphes » minces voire maigres, au métabolisme très actif, qui ont besoin de consommer beaucoup de calories pour prendre. Tous les autres risquent d'engraisser avec ce type de supplément et doivent donc utiliser autre chose.
Le Lean gainer est une catégorie plus qualitative, un gainer plus adapté pour une prise de masse raisonnable ou pour combler le surplus d'activité sportive. Sa composition est plus riche en protéines, et les glucides souvent plus qualitatifs. C'est le meilleur compromis pour minimiser la prise de gras durant la prise de masse. Voyons cela plus en détail.
C'est quoi un Lean gainer ?
Le Lean Gainer est un complément plus équilibré qui vous permet d'augmenter votre apport calorique mais sans excès, l'objectif étant une prise de masse plus « propre » avec moins de gras. Les hard gainers ou mass gainers n'ont pas cette capacité et ont tendance à faire grossir en gras les personnes standard. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, de mieux récupérer après l'entraînement de musculation ou de Crossfit, le Lean Gainer est parfait pour cela.
Le Lean gainer contient beaucoup plus de protéines, en général 35 à 50% contre 15 à 20% pour les autres. Des protéines qualitatives, généralement laitières comme la whey protéine ou la caséine, parfois végétales (pois, riz chanvre). Pour les glucides, il y en a moins et ceux-ci sont généralement de meilleure qualité – en général –, à base d'avoine en poudre plutôt que de la maltodextrine, de fructose et/ou dextrose, des glucides à libération graduelle.
Pour une prise de masse propre ou mieux contrôlée, Lean Gainer ou Whey sont de mise.
Le lean gainer permet de corriger les deux plus gros points négatifs de la plupart des gainers :
- Leur faible teneur en protéines !
- Des glucides de mauvaise qualité !
En effet, la majorité du marché se compose de gainer contenant de 15 à 20% de protéines. Ils ne sont pas vraiment pertinents pour limiter la prise de gras quand on est en prise de masse. Et pire que tout : ces glucides sont dans la majorité des cas simplement des sucres ou des dérivés (dextrose, maltodextrine), des glucides à index glycémique élevé qui vont favoriser le stockage des graisses.
Et pour la whey ? Le Lean Gainer contient souvent de la whey concentré, mais il n'est pas rare d'en trouver avec de la whey isolate. Un Lean Gainer isolat de Whey + Avoine (40% de protéines) est un bon choix. Ou encore un gainers 50/50, moitié protéines, moitié glucides. Plus la part en protéines est importante, plus le supplément sera orienté pour une prise de masse sèche, de muscles sec, pour peu que l'apport calorique suive pour l'ensemble de la journée.
Quel est le meilleur gainer ?
Le meilleur gainer dépend de votre objectif. Il y a un monde entre un débutant maigre qui a besoin de prendre des kilos et un athlète avancé qui a besoin de booster sa prise de masse mais qui ne veut pas engraisser. Concernant le reste, voici quelques points importants pour bien choisir son gainer :
- Idéalement Moitié protéines et moitié glucides (ratio minimum : 1/3) ;
- Sans sucres rapides (préférence pour avoine plutôt que maltodextrine, dextrose, fructose) ;
- Qualité des matières premières ;
- Fabriqué en France avec du lait français, si possible issus de l'agriculture biologique (pas de gainers des USA) ;
- Un goût agréable et qui n'écœure pas sur la durée ;
- Un mélange qui se mixe facilement ;
- Sans ingrédients marketing inutiles, ni d'ingrédients sous dosés ou controversés : pas d'aspartame, d'acésulfame K ;
- Composition la plus pure possible : sans conservateur, ni colorant, ni agent de texture.
Gainers ou whey : quoi choisir ?
La whey est riche en protéines et faible en calories, glucides et graisses. C'est un bon complément pour vous aider à développer vos muscles tout en maintenant votre poids ou en perdant de la graisse. Le gainers peut contenir beaucoup plus de calories par portion et peut être riche en glucides.
Si vous avez du mal à prendre du poids, que vous vous dépensez beaucoup, le gainers est le complément qu'il vous faut. A voir ensuite pour la version qui vous convient, le hard gainer ou le lean gainer.
Si votre but est de gagner de la masse musculaire sèche tout en maintenant votre poids ou en réduisant un peu votre taux de gras, optez plutôt pour de la whey protéine, concentrée ou isolée, issue du lactosérum ou native.
Les personnes confirmées ou avancées dans le domaine du sport et de la musculation, avec une masse musculaire conséquente, n'ont que peu de raisons de se tourner vers un gainer. Mise à part une demande calorique extrême et ponctuelle ou un rythme de vie intense, ils n'utilisent pas de gainer. Leur diète et compléments étant déjà carrée, ils savent comment gérer leur alimentation de façon optimale. Ainsi, les gainers sont principalement pour les débutants, mais pas que !
Et peut-on prendre les deux ? Si vous essayez de prendre du poids et de développer vos muscles, il peut être bénéfique de prendre les deux. Le gainers contient déjà des protéines, mais l'ajout de whey peut vous aider à augmenter votre apport quotidien en protéines à certains moments de la journée.
Comment faire un gainer maison ?
Faire son propre gainer est la solution la plus intelligente pour prendre du poids sans trop de gras et sans risques pour la santé. Le principal défaut que l'on prête au gainer du commerce est qu'il n'est pas fait pour vous personnellement, mais pour un panel d'utilisateur. Votre alimentation ne pourra alors pas être parfaitement équilibrée pour vos besoins, vos objectifs. Faire son propre gainer permet de maîtriser la composition. Vous pourrez alors avoir un complément alimentaire parfaitement fait pour vous.
L'autre défaut que l'on prête au gainer commercial est une qualité des ingrédients moyenne. En effet, dans un but de rentabilité, les sucres sont souvent de mauvaise qualité, les protéines les moins chères sont préférées. Au final, vous ingérez des calories dites vides et vous ne faites que produire des pics d'insuline. Au contraire, si vous faites votre propre gainer, vous pourrez choisir les meilleures sources alimentaires et ainsi avoir une collation de haute qualité et à fort impact bénéfique sur votre organisme.
Enfin, les fabricants ajoutent des ingrédients dont vous n'avez le plus souvent pas besoin au moment de la prise du shake (créatine, excitants...). En faisant votre gainer maison, vous contrôler ce qui rentre dans votre organisme. Et au final, faire son propre gainer revient souvent bien moins cher qu'en acheter un tout fait.
Whey et patate douce
Rien de mieux que la patate douce comme source de glucides pour les sportifs. Avec son Index Glycémique modéré (46 à 60), sa richesse en vitamines (A, B6, B9 et C), en minéraux (potassium), antioxydants et fibres, elle est bien plus intéressante que la classique maltodextrine qu'on utilise dans les gainers. C'est aussi un aliment basifiant ayant un bon indice Pral, qu'il est judicieux d'ajouter à nos diètes souvent trop acide car riches en protéines.
Ajoutez de la whey dans les proportions désirées (30g pour 30 à 50g de farine de patate douce), et vous obtiendrez un gainer maison de qualité.
Whey isolate yam-nutrition.com + farine de patate douce, un combo parfait !
Mélanger 50 g de farine de patate douce avec 1 dose de whey dans un shaker.
Whey et Avoine
Mélanger de l'avoine et de la whey est la recette la plus simple, la plus efficace et la moins chère pour faciliter votre prise de masse musculaire. Mais vous n'êtes pas obligé d'acheter ce complément, vous pouvez le fabriquer vous-même et vous faire un gainer maison. C'est une solution plus simple. En effet, cela vous coûtera sûrement moins cher. De plus vous serez sûr à 100% des ingrédients présents dans la composition de votre gainer maison.
La farine d'avoine en poudre instantanée a une bonne solubilité. C'est le produit idéal à ajouter à vos shakes pour fournir les calories dont vous avez besoin.
En combinant ces deux ingrédients vous aurez :
- Une source de glucides bien plus bénéfique et à IG plus bas que ceux qu'on trouve d'habitude ;
- Vous profitez des bienfaits des fibres de l'avoine, avec un peu de lipides ;
- Vous y associerez un apport en protéine de qualité et qui plus est modulable, puisque la répartition des ingrédients vous est propre.
Vous pouvez aussi utiliser des flocons d'avoine pour des collations solides (avoine + fromage blanc), et renforcer avec de la whey.
Ainsi, vous pourrez mettre la dose de protéines et de glucides que vous voulez, en fonction de votre objectif, de votre plan alimentaire. A noter que vous pouvez aussi faire un mélange de protéines, de manière à avoir des protéines à absorption lentes et des plus rapides, par exemple whey + caséine.
