Pour avoir des abdominaux puissants et esthétiques, la plupart des pratiquants de musculation, et des sportifs, pratiquent les crunchs. Cependant, à force de répéter ces exercices, des problèmes de dos et de santé peuvent subvenir. Voici les différents méfaits que ces mouvements peuvent générer et les alternatives plus saines que nous vous conseillons de pratiquer.
Les méfaits des crunchs
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les crunchs sont à proscrire. Tout d'abord, parce qu'il est dangereux de raccourcir les grands droits. Ces muscles permettent de rapprocher le sternum du pubis mais, lorsque vous exécutez un crunch, votre colonne vertébrale se courbe et les disques vertébraux sont tassés de l'avant vers l'arrière, ce qui peut conduire à des hernies discales sur le long terme.
De plus, pendant les crunchs, les grands droits se raccourcissent, mais le muscle antagoniste, le transverse, s'étire. A force, cet exercice peut donc aboutir à une distension du transverse. Or, dans toutes disciplines sportives, on cherche plutôt à obtenir un abdomen gainé et donc un muscle transverse tonique. Cela permet de transmettre efficacement la force pendant le geste sportif. Autre point important, presque aucun sport ne demande d'exécuter un raccourcissement des grands droits. Au contraire, il faut plutôt se grandir ou lutter contre la gravité et donc gainer le ventre. Les crunchs sont donc un mouvement non fonctionnel dont la pratique n'a pas de sens.
Enfin, les mouvements des crunchs génèrent une grande pression sur l'abdomen et donc sur les organes qu'il contient. A terme, les crunchs répétés peuvent mener à des descentes d'organes, des hernies inguinales, des fuites urinaires et autres problèmes de santé.
Bien faire des abdominaux
Pour autant, cela ne veut pas dire qu'il faut abandonner l'entraînement des abdominaux. Cependant, il faut pratiquer des exercices qui mettent en œuvre le transverse, un muscle important pour la posture, pour bien respirer, pour avoir une silhouette esthétique et pour protéger le périnée. Les grands droits seront également à solliciter, mais de façon isométrique, donc statique, et en même temps que les muscles dorsaux.
Le premier exercice qui réunit ses conditions, c'est le gainage face, aussi appelé « la planche ». Cependant, c'est un exercice que beaucoup de personnes ont du mal à pratiquer, car elles compensent le travail des abdominaux par d'autres muscles. Certaines, par exemple, lèvent trop les fessiers et compensent avec les psoas iliaques. A l'inverse, d'autres creusent le dos et la nuque, ce qui applique une pression sur les articulations du bas du dos et du cou. Dans les deux cas, les abdominaux sont moins sollicités et l'exercice n'est pas efficace.
Pour bien pratiquer cet exercice, il est conseillé de le commencer sur les genoux, talons aux fesses, en posant les mains loin devant vous pour étirer la colonne vertébrale. Les mains sont grandes ouvertes sur le sol et espacées de la largeur du bassin. La nuque doit également être dans le prolongement de la colonne et participer à son étirement, qui va se poursuivre tout le long de l'exercice.
L'intérêt de cet étirement de la colonne vertébrale, c'est déjà de libérer les articulations et les disques vertébraux de la pression, mais aussi de mieux recruter les muscles profonds et donc de travailler plus efficacement.
Toujours dans cette position à genoux, pendant la respiration, vous devez contracter le périnée et expirer en soufflant. A chacune de ces expirations, vous devez chercher à emmener les mains le plus loin possible devant vous.
Ensuite, de la position à genoux, vous allez monter dans la position de gainage faciale, sur les mains. Le corps doit être bien droit. Vous vous maintenez sur la pointe des pieds, avec les mollets bien étirés. Le coccyx doit être amené entre les fesses et maintenu grâce à la contraction du périnée. Le menton doit être rentré pour que la nuque soit étirée. Dans cette position, le corps est étiré et il faut conserver cet étirement tout le long de l'exercice.
A chaque respiration, vous devez chercher à repousser le sol et à serrer les omoplates. De plus, pendant la respiration vous devez contracter le périnée, puis expirer bouche ouverte, ce qui permet de resserrer le muscle transverse. A l'expiration, l'air doit circuler librement, sans contrainte.
Le même exercice est possible sur les coudes. Le procédé est le même.
Conclusion
Il est important d'abandonner la pratique des crunchs. Pour les remplacer, le gainage de face doit être la base. Il faut réussir à maîtriser parfaitement la posture, sans compenser. Pensez à bien étirer le corps, en tirant les talons vers l'arrière, en rentrant le coccyx entre les fesses et en étirant la nuque. Ainsi, vous pourrez solliciter les muscles abdominaux profonds. La respiration permettra également de travailler le transverse.
S'il vous est vraiment impossible de réaliser le gainage de face sans compenser, commencez par le pratiquer à genoux.
