Le gainage face au sol, aussi appelé « planche » est un exercice isométrique, c'est-à-dire qu'il se pratique de façon statique. Le but est de maintenir une position pendant un certain temps en utilisant les muscles posturaux pour verrouiller les articulations. C'est un exercice surtout utilisé pour renforcer les muscles profonds de l'abdomen, obtenir un ventre plus plat et réduire les risques de blessure d'un entraînement classique.

Le gainage est une pratique très utile car pleine d'avantages, mais qui est pourtant peu utilisée. Elle devrait pourtant faire partie de la plupart des programmes d'entraînement.

Muscles ciblés

Par maintien de la contraction, le gainage face au sol travaille directement le muscle droit de l'abdomen et les obliques externes. Mais, comme le maintien de la posture demande constamment de lutter contre des micros mouvements pour conserver l'équilibre, il fait également intervenir d'autres muscles posturaux, notamment les muscles intervertébraux, mais aussi ceux des bras, des épaules, des cuisses et des fesses.

Exécution de l'exercice

Le gainage de face est aussi connu sous le nom de « planche », tout simplement parce qu'il s'agit de former une sorte de planche avec le corps et de conserver cette position un certain temps.

Pour commencer, il faut se positionner face au sol, si possible sur un tapis pour éviter des douleurs aux coudes. Vous devez vous placer ventre en direction du sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Votre corps forme ainsi la fameuse planche.

En fait, le corps ne doit pas être tout à fait droit. Pour éviter de cambrer et forcer sur le bas du dos, on place le bassin en rétroversion (en arrière), ce qui permet d'effacer la lordose lombaire. Vos bras et vos avant-bras doivent normalement conserver un angle de 90 degrés durant votre exercice. On pousse sur les coudes pour arrondir la partie haute de votre dos et préserver l'articulation de vos épaules. Au niveau de la respiration, on expire en rentrant le ventre avec pour objectif de tonifier le muscle transverse.

La tête peut être droite ou regarder les pieds afin d'éviter les tensions dans la nuque.

Respiration

La respiration est une des composantes importantes de l'exercice. Il faut éviter de respirer en relâchant le ventre. Au contraire, la respiration doit se faire par la cage thoracique et, lors de l'expiration, il faut essayer de rentrer le ventre au maximum. L'inspiration et l'expiration doivent se faire lentement et profondément.

Consignes de sécurité

La planche est un exercice très sûr que l'on considère sans dangers particuliers si on l'exécute correctement. Cependant, il faut tout de même éviter de cambrer lors de son exécution pour ne pas forcer sur le bas du dos. Pour cela, il peut être nécessaire de commencer par renforcer spécifiquement les muscles abdominaux afin d'éviter que la fatigue, durant le gainage face au sol, ne conduise à la cambrure.

Autre point important, la nuque ne doit pas être en extension. Elle doit soit former une ligne avec le reste du corps, soit être relâchée. Il ne faut pas lui imposer trop de tension au risque de souffrir ensuite de douleurs cervicales.

Conseils pour l'exercice de planche

Concernant le temps durant lequel vous devez conserver la position, il y a deux façons de procéder. Soit vous pouvez essayer de maintenir la planche pendant le plus longtemps possible puis relâcher, et essayer de faire encore mieux la prochaine fois. Soit vous pouvez vous fixer une limite à atteindre et repousser cette limite vers un autre objectif à chaque fois que vous avez réussi à la valider.

Variantes

Le gainage face au sol est un exercice à part entière qu'il est difficile de remplacer par un autre. On peut, par contre, le pratiquer sous différentes variantes. Il est, par exemple, possible de le pratiquer avec les jambes écartées, ce qu'on appelle la posture araignée, et qui fait intervenir plus fortement les muscles stabilisateurs des bras, épaules et cuisses.

Une autre variante possible est celle qui se pratique avec un bras et une jambe tendue. Cela accentue fortement le déséquilibre et donc la difficulté de l'exercice.

Enfin, si vous avez mal au dos quand vous faites des exercices abdominaux, je vous invite à lire cet article qui vous sera d'une grande aide : Pourquoi ai-je mal au dos quand je fais les abdos ?