Le leg curl assis est sans doute le mouvement qui est le plus efficace lorsqu'il s'agit de travailler les ischio-jambiers. De plus, il est très simple puisqu'il suffit de s'asseoir sur la chaise à leg curl, de caler les jambes entre les deux supports et d'essayer de fléchir les genoux à 90 degrés. Puis, il faut contrôler le poids lorsque les jambes remontent. Les poignées, situées sur le côté de l'appareil, permettent de conserver une bonne stabilité.
Le leg curl assis est un exercice simple que tout le monde peut pratiquer et qui permet d'améliorer la stabilité de l'articulation du genou, ce qui est un facteur positif dans la prévention des blessures. C'est même un exercice recommandé aux débutants. De plus, il peut aussi s'effectuer en unilatéral, pour rattraper un retard de développement au niveau de l'arrière de la cuisse.
Muscles ciblés
Le leg curl assis cible principalement les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, ainsi que les mollets. De façon secondaire, il sollicite aussi les adducteurs.
Exécution de l'exercice
Asseyez-vous dans la machine à leg curl assis, et passez vos cuisses sous le « boudin rembourré ». Placez ensuite vos chevilles devant le deuxième « boudin ». Il est conseillé de remonter vos chaussettes afin d'améliorer votre confort et de permettre au support de bien rouler. Vous pouvez également arrondir un peu le bas de votre dos afin d'éviter les tricheries et les mouvements brusques.
Une fois en position, contractez les muscles ischio-jambiers afin de ramener le « boudin » sous vos pieds, le plus proche possible de l'arrière de vos cuisses. Il est alors conseillé de rester dans cette position de 1 à 3 secondes afin d'améliorer l'efficacité de l'exercice.
Enfin, relâchez votre contraction en contrôlant bien la charge, de façon à remonter lentement et à ne pas verrouiller les genoux en fin de course. Ne vous aidez pas non plus d'un rebond. Le mieux est sans doute de rester dans un état de tension continue en ne tendant jamais totalement les jambes.
Respiration
Il est conseillé d'inspirer lorsque vous relâchez votre contraction. C'est-à-dire quand vos jambes remontent en position tendue. L'expiration se fait, par conséquence, lorsque vous contractez vos ischio-jambiers.
Consignes de sécurité
Si vous suivez bien les indications, en évitant les gestes brusques et en ne vous aidant pas de vos lombaires, le leg curl assis est sans danger pour le dos. Il s'agit donc de veiller à une bonne exécution du mouvement. Il est également possible d'arrondir le bas du dos pour éviter toute participation des lombaires. Attention, cependant, dans cette position, il est conseillé de ne pas relever complètement les jambes lorsque vous relâchez la contraction, sinon vous risquez de vous blesser les ischio-jambiers, si vous n'êtes pas assez souple.
De même, il vaut mieux commencer avec des charges légères pour bien s'habituer au mouvement et à l'étirement qu'il peut provoquer à l'arrière des jambes.
Conseils pour le leg curl assis
Pour être complètement efficace et sans danger, le leg curl assis demande de faire varier la longueur des ischio-jambiers de façon à ne jamais les placer dans une position de faiblesse. Pour cela, plutôt que de vous caler au fond du siège, le dos à plat, il vaut mieux vous pencher en avant au fur et à mesure que les jambes se fléchissent et faire le mouvement inverse lorsque les jambes se tendent, à la remontée. Les ischio-jambiers seront ainsi toujours placés dans leur longueur optimale et travailleront beaucoup mieux. Si vous n'appliquez pas cette technique, vous risquez de cambrer le dos pendant la contraction des ischio-jambiers, ce qui sera moins efficace et augmentera les risques pour votre dos.
Petite astuce supplémentaire, vous pouvez vous asseoir sur vos mains afin de mieux sentir les muscles de l'arrière de vos cuisses travailler.
Le leg curl assis est un exercice d'isolation facile à pratiquer et qui ne demande pas beaucoup d'énergie. C'est un mouvement conseillé pour les débutants. Pour les pratiquants avancés, il est également intéressant et peut se pratiquer en superset, en séries dégressives ou pour pré-fatiguer les muscles.
Variantes
L'exercice de base peut se pratiquer avec les jambes serrées ou écartées, afin de varier la sollicitation des ischio-jambiers.
Il est également possible de placer plus de travail sur les mollets ou les adducteurs. Pour ces derniers, il suffit d'ouvrir les pieds en canard. Évidemment, les ischio-jambiers seront alors un peu moins sollicités. Pour les mollets, il faut orienter les pointes de pieds vers le haut au départ du mouvement. Ainsi, ils reprendront une plus grande partie de la charge. Cela diminue la participation des ischios, mais peut vous permettre de produire quelques répétitions en plus.
Enfin, le leg curl assis possède peu de variantes. Il existe le leg curl couché, qui se pratique allongé sur le ventre. Et le leg curl unilatéral, qui ne fait intervenir qu'une seule jambe à la fois.
