« Bonjour, j'ai mal au dos quand je fais les abdos, j'ai comme le bas du dos cassé. Je fais des crunchs sur banc, du relevé de buste et genoux. Je suis cambré de nature. Comment faire pour ne plus avoir mal ? »
Les abdominaux sont des muscles qui sont sollicités dans tous les mouvements
du quotidien mais aussi dans ceux pratiqués en musculation. Il faut donc les
travailler sérieusement afin qu'ils jouent leur rôle dans toutes les
postures, mais aussi pour équilibrer les tensions créées par les lombaires et
les psoas iliaques qui accentuent la cambrure du dos.
Cependant, il faut solliciter les abdominaux efficacement et éviter certaines erreurs pour ne pas accentuer les tensions ou provoquer des douleurs inutiles.
Ce qu'il faut éviter de faire pendant les crunchs
Solliciter les abdominaux est important mais il faut savoir éviter certains réflexes qui peuvent être dangereux, notamment sur les crunchs.
Mettre les mains derrière la tête
En plaçant les mains derrière sa tête, pendant une séance de crunchs, le pratiquant aura tendance à tirer sur sa nuque pour effectuer le mouvement. Cela peut conduire à des douleurs cervicales, et donc à éviter. Il vaut mieux placer ses mains au niveau des tempes ou sur la poitrine.
Bloquer les pieds
Cela fait appel aux muscles fléchisseurs de la hanche, psoas-iliaques et droits antérieurs de la cuisse,
tout en réduisant la sollicitation du grand droit des abdominaux. Les psoas
iliaques et le droit antérieur peuvent tirer sur la colonne vertébrale et le
bassin et provoquer des douleurs après la séance d'abdominaux. À terme, ils
peuvent même favoriser une hyper-lordose, c'est-à-dire une cambrure trop
prononcée du dos, qui peut conduire à des douleurs dorsales.
Les pieds doivent donc être libres, soit placés au sol, soit en l'air, mais
jamais bloqués par un banc ou dans un espalier de gym.
Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche
Afin d'éviter que les psoas-iliaques ne se raccourcissent, et entraînent une tension trop forte sur la colonne vertébrale, il faut pratiquer des étirements réguliers et sérieux. Ainsi, la lordose lombaire sera moins importante et cela devrait aider les abdominaux à contrebalancer cette tension.
Il existe plusieurs exercices d'assouplissement pour bien étirer les psoas iliaques.
1 - Premier exercice. Vous pouvez, par exemple, vous allonger sur le dos, les jambes tendues puis amener l'un de vos genoux sur votre poitrine. Maintenez votre genou avec vos mains. L'autre jambe doit rester tendue et plaquée contre le sol. Gardez la position 20 secondes puis reposez la jambe et appliquez le même processus avec l'autre genou.
2 - Deuxième exercice, debout cette fois, face à une table. Posez un pied sur la table, pliez le genou et penchez-vous un peu en avant. Gardez le dos droit. Il doit se trouver dans le prolongement de votre autre jambe, celle qui est restée tendue, pied au sol. Gardez la position 20 secondes et changez de jambe.
80 % des douleurs lombaires pourraient être évitées en étirant le psoas !
3 - Dernier exercice. Démarrez debout, pieds joints, puis posez un genou à terre en arrière. Votre jambe avant se retrouve pliée. Gardez le dos droit, et abaissez vos hanches vers le sol afin de provoquer l'étirement. Si cela n'est pas suffisant, avancez un peu la jambe avant. Maintenez la position d'étirement pendant 20 secondes et changez de côté.
Les bons exercices pour les abdominaux
Pour éviter les douleurs et les mauvaises tensions, vous devez pratiquer les bons exercices, ceux qui sollicitent uniquement les abdominaux et ne mettent pas en danger votre dos.
Crunchs
Le crunch est l'exercice le plus connu pour muscler les abdominaux. Il se pratique couché sur le dos, jambes pliées et pieds au sol. Les mains viennent se placer sur chaque tempe ou sur la poitrine. Il s'agit ensuite de décoller les épaules et d'enrouler le dos pour soulever légèrement le haut du corps. Ce sont les abdominaux qui doivent initier le mouvement et rien d'autre. Inutile de monter trop haut car cela sollicite surtout les psoas illiaques et augmente les risques de blessures. N'abusez pas de cet exercice et complétez-le par les suivants pour éviter d'user précocement votre dos. Moins vous êtes cambré, plus les crunchs pourraient vous poser des problèmes à long terme.
Relevés de bassin
Le « crunch inversé » ou relevé de bassin au sol est un exercice qui se pratique quasiment dans la même position que les crunchs avec les jambes relevées. Sauf qu'ici, c'est le bassin qui se soulève du sol, comme si les pieds voulaient aller toucher le ciel. Le dos est collé au sol, les bras sont posés au sol de chaque côté du buste, les mains à plats. Le mouvement a la réputation de solliciter le bas des abdominaux. Ce sont les abdominaux qui doivent soulever le bassin, il faut éviter d'appuyer sur les mains ou de donner de l'élan avec le dos.
Exercices de gainage
Les exercices de gainage ont cela d'intéressant qu'ils se travaillent en
isométrie et permettent de renforcer les muscles abdominaux profonds. Ce
sont des exercices qui sont très sécuritaires tout en étant efficaces, du
moins quand ils sont bien réalisés.
Le plus connu est l'exercice de la planche,
qui se pratique au sol, en suspension sur les coudes et les pointes de
pieds. Il faut alors tenir la position avec le dos droit (rétroversion du
bassin pour effacer la lordose
lombaire) et les abdominaux contractés le plus longtemps
possible.
Travailler ses abdos en fonction de sa posture
Ces quelques mesures et modifications de l'entraînement devraient vous soulager, mais elles ne sont pas valables pour tous. On doit chercher à renforcer notre sangle abdominale en fonction de notre posture, et nous n'avons pas tous la même ! Mais aussi en fonction des exercices que l'on peut être amené à pratiquer souvent.
Comme vous êtes trop cambré, vous devez séléctionner les exercices d'abdominaux pour avoir moins de cambrure : faire du crunch pieds au sol sans trop monter le buste, mais aussi renforcer les fessiers. Faites le test, mettez-vous debout, contractez fortement les fessiers et touchez vos lombaires. Vous verrez que votre dos est tout de suite moins cambré…
En revanche, si vous aviez eu peu de cambrure lombaire, le crunch aurait été exclu de votre programme d'abdominaux. En effet, dans le but d'accentuer la cambrure, il faut plutôt renforcer les fléchisseurs de la hanche avec des exercices spécifiques non néfastes pour les vertèbres, ainsi que le milieu du dos pour lutter contre l'effet « épaules en avant ».
Ces deux livres devraient vous aider à peaufiner tout ça : Sculptez vos abdos et Un corps sans douleur.
