Le front squat barre ou squat avant est une variante du mouvement de squat classique. Pendant cet exercice, la barre est posée sur l'avant des deltoïdes et non au niveau des trapèzes. Le front squat a l'avantage de mieux cibler les quadriceps (partie basse du muscle) et il permet d'utiliser une charge plus faible, ce qui peut soulager les lombaires. De plus, il est moins dangereux pour les genoux. Cependant, le maintien de la barre peut être plus difficile et elle a tendance à vous tirer vers l'avant.
Muscles ciblés
Les principaux muscles sollicités par le front squat barre sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. De façon plus secondaire, il cible également les ischio-jambiers, les mollets, les lombaires, les abdominaux et les deltoïdes antérieurs et moyens.
Exécution de l'exercice
Commencez par placer la barre sur un rack à squat et par la charger. Réglez la hauteur de barre un peu plus basse que celle de vos épaules. Puis, approchez-vous de la barre de façon à la coller contre votre cou et placez vos mains soit sous la barre, soit dessus, en croisant les bras. Décollez la barre du rack et reculez de quelques pas.
Positionnez-vous debout, avec les pieds à un écartement de la largeur des épaules. La pointe de vos pieds doit être légèrement pointée vers l'extérieur.
Basculez légèrement le bassin vers l'arrière, ce qui devrait créer une faible cambrure de votre dos et vous aidera à éviter de faire le dos rond. Fléchissez les genoux afin de descendre la barre vers le sol, tout en contrôlant le mouvement. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales au sol.
Puis, poussez sur les jambes pour revenir à la position de départ. Recommencez jusqu'à la fin de votre série.
Respiration
La respiration est une composante importante de ce mouvement. Inspirez avant de fléchir les jambes, bloquez votre respiration durant la descente de manière à conserver la pression intra-thoracique et éviter de vous pencher en avant. Puis, expirez durant la remontée.
Consignes de sécurité
La position de la barre doit être stable et doit reposer sur les deltoïdes antérieurs et non les bras. La position des bras en croix est sans doute la plus stable et elle demande moins de souplesse au niveau des poignets et des épaules.
Ne chargez pas la barre aussi lourd que sur le squat arrière. En effet, la squat avant ne permet pas de s'incliner autant en avant et risque de vous faire arrondir le dos. Mieux vaut donc charger moins et respecter une technique irréprochable avec une grande amplitude.
Pensez à bien gainer la ceinture abdominale et lombaire, afin de ne pas arrondir le dos.
N'effectuez pas de rebond en haut du mouvement pour éviter de tasser la colonne vertébrale. Idem en bas du mouvement pour éviter de vous blesser les genoux. Conservez plutôt le mouvement en contrôle en gardant la tension musculaire.
Conseils pour le Front Squat
Si vous n'arrivez pas à descendre suffisamment bas, essayez de placer une cale de 1 à 2 cm sous vos talons, ce qui devrait compenser une manque de souplesse des genoux et des talons pour atteindre une amplitude correcte.
Variantes
Tout d'abord, le squat peut s'effectuer avec les pieds plus resserrés, de façon à placer plus d'efforts sur les quadriceps. Mais, attention, dans cette position les genoux sont plus durement sollicités. Les pieds peuvent également être écartés plus largement, de façon à cibler plus fortement les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les fessiers.
Ensuite, le front squat peut être pratiqué à la smith machine. Mais, comme le dos est plus facilement conservé droit au squat avant, l'utilisation de la machine à moins d'intérêt que sur un squat classique.
Les autres variantes du front squat barre sont le squat arrière, évidemment, les sissy squat, le hack squat ainsi que la presse à cuisses.
