Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. Si vous avez tendance à tout prendre dans les fessiers, ce mouvement est fait pour vous ! Il fait plus travailler les quadriceps et moins les fessiers. C'est une bonne alternative au squat à la barre, un exercice certes efficace mais qui ne convient pas à tout le monde.
Le dossier rend l'exercice plus confortable et moins risqué pour le dos. Comme pour la presse à cuisses, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le côté de la machine. Il n'y a donc pas de risque de se retrouver coincé sous la charge.
Muscles ciblés
Principalement les quadriceps, l'avant de la cuisse. Secondairement les ischio-jambiers (arrières cuisses), fessiers et adducteurs.
Exécution de l'exercice
Commencez par régler la charge, la hauteur de la plateforme et
éventuellement celle du dossier, en fonction de votre taille. La charge doit être moins lourde qu'au squat
car l'exercice est plus difficile. Se placer
sur la machine, le dos bien droit, en contact avec le dossier, les épaules
calés sous les boudins et les pieds écartés de la largeur des épaules,
légèrement tournés vers l'extérieur.
Fléchir les genoux et descendre lentement la charge jusqu'à ce que les
jambes fassent un angle de 90 degrès avec les cuisses, ou à peine plus bas
(sous la parallèle). Revenir à la position de départ sans tendre
complètement les jambes, cela accentue le tension dans les quadriceps.
Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Consignes de sécurité
Le hack squat soutient la colonne vertébrale et réduit le risque de lombalgie. C'est un bon exercice de remplacement du squat avec barre si ce dernier ne vous convient pas. Veillez à ne pas rentrer les genoux vers l'intérieur des cuisses quand vous poussez.
Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur l'écartement des cuisses et la
position des pieds.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés à « dix heure dix »,
cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses (partie interne
des quadriceps et adducteurs).
Si les jambes sont serrées, ce sera l'extérieur des cuisses qui
sera plus sollicitée, ainsi que les muscles abducteurs.
Aussi, si les pieds sont placés bas sur la plateforme, les quadriceps seront
plus sollicités. S'ils sont placés plus haut, ce seront les fessiers et les
ischio-jambiers qui prendront.
On peut également réaliser cet exercice de musculation sur une machine guidée comme la Smith machine. Le dos est alors perpendiculaire au sol et les sensations différentes.
