« Bonjour, je n'ai pas de matériel de musculation et je n'ai pas les moyens de me payer un abonnement en salle de sport. Alors je voulais savoir quels exercices je pouvais pratiquer sans matériel, à la maison ou à l'extérieur ? »
Ne pas pouvoir aller en salle, ou ne pas posséder de matériel n'est pas une fatalité. Car il existe de nombreux exercices qui se pratiquent sans aucun matériel et même plusieurs méthodes d'entraînement basées sur des mouvements au poids de corps. Voici quelques exemples d'exercices pour travailler l'ensemble des muscles.
Premièrement, les pompes. C'est un exercice classique pour travailler les pectoraux, les triceps et les épaules. Et il est possible de l'adapter pour varier sa difficulté et les zones stimulées. Par, exemple, si tu es débutant, il est possible de commencer les pompes avec les mains surélevées. Ainsi, l'exercice sera plus facile. Pour rendre le mouvement plus difficile, tu peux surélever tes pieds. Note que cela portera la charge sur le haut des pectoraux et les épaules. Enfin, tu peux également resserrer les mains pour cibler en priorité les triceps.
Pour travailler le dos, rien de tel que les tractions. Certes, cela peut demander de posséder une barre, fixée entre deux murs, même s'il est possible de pratiquer l'exercice sous une table. Grâce à ce mouvement, et ses différentes variantes (mains plus ou moins écartées, en pronation ou supination, barre poitrine ou nuque) il est possible de stimuler tes dorsaux et tes biceps de façon efficace.
Concernant les abdominaux, il existe des exercices très simples comme les crunchs, les relevés de jambes, mais aussi les positions de gainage.
Pour stimuler tes jambes, les squats sont parfaits. Tu peux les pratiquer sur deux jambes, en variant l'écartement de tes pieds et la profondeur de squat. Mais, tu peux aussi passer sur une jambe, pour augmenter la difficulté. Tu peux ajouter à cela des exercices de fentes, du squat bulgare et des sauts en extension, pour solliciter l'ensemble de tes muscles, des fessiers aux mollets.
Il faut tout de même ajouter qu'avec un peu de matériel simple, tu peux facilement augmenter la variété de tes exercices. J'ai déjà parlé de la barre de traction ou de la table, pour faire des tractions à l'horizontal. Mais, avec deux simples chaises, tu peux aussi réaliser des pompes avec une amplitude plus complète et des dips, un exercice difficile, mais très efficace, pour les pectoraux, les épaules et les triceps.
La barre de traction a beaucoup de succès. Elle est très robuste et permet d'évoluer dans les exercices…
Comme tu peux le voir, les exercices sans matériel ne manquent pas. Cependant, il est nécessaire de les organiser de manière à ce qu'ils soient efficaces dans ton programme. En effet, le point faible des exercices sans matériel c'est que tu ne peux pas augmenter la charge de travail. Évidemment, comme pour les pompes et les squats, tu peux trouver des variantes plus difficiles, mais cela possède une limite qui est le poids de ton corps.
Il te faudra donc trouver d'autres moyens d'augmenter l'intensité de ton entraînement. Pour cela, tu peux réduire les temps de repos pris entre tes séries. Tu peux également augmenter le nombre de répétitions, de séries et d'exercices, afin d'atteindre un volume de travail efficace.
Grâce à ces astuces, tu peux organiser un entraînement entier sans aucun matériel et qui stimulera pourtant suffisamment tes muscles pour gagner de la force, du volume et de l'endurance.
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