Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau postérieur situé à l'arrière. C'est un exercice d'isolation idéal pour cibler cette partie du deltoïde souvent en retard par rapport au reste. En effet, on a tendance à avoir plus de deltoïdes antérieurs (avant des épaules) car les exercices qui ont le plus de succès auprès des pratiquants sollicitent beaucoup cette zone : développé couché, dips, développés épaules…
Il est donc recommandé d'inclure cet exercice dans votre programme d'épaules, pour éviter des déséquilibres esthétiques mais aussi mécaniques (position inadéquate de l'épaule). Ceux-ci peuvent mener à des blessures (tendinites). Certains pratiquants pensent que les exercices pour le dos suffisent pour muscler cette zone, mais c'est hélas rarement le cas.
Les élévations latérales buste penché ou « oiseau », du fait que le mouvement ressemble à un battement d'ailes, s'effectuent toujours avec des charges légères, jamais lourdes. De toute façon, il n'est pas possible de soulever lourd sur cet exercice si on travaille strictement. D'après la science, cet exercice serait le meilleur pour solliciter le faisceau arrière des deltoïdes.
Muscles ciblés
Les élévations latérales buste penché en avant sollicitent principalement le faisceau postérieur du deltoïde et indirectement le faisceau latéral, les trapèzes et les rhomboïdes.
Pour bien cibler l'arrière des épaules, il faut garder les muscles fixateurs contractés, en tentant de rapprocher les omoplates. Dans le cas contraire, les muscles du dos feront une bonne partie du travail. Cela peut être utile pour renforcer cette zone et redresser le dos (épaules en avant), mais si on vise spécifiquement les arrières d'épaules, il faut garder les omoplates serrées.
Exécution de l'exercice
Pour la version de l'oiseau assis sur un banc,
pencher simplement le buste sur ses genoux, les coudes légèrement fléchis,
et monter les haltères sans prendre d'élan, dans un mouvement fluide et
continu. En position haute, les mains sont tournées, petit doigt vers le
haut, comme si l'on se servait un verre. Pour la phase négative, retenir au
maximum la descente de l'haltère.
Pour éviter les contractures au cou, regarder vos pieds constemment. Attention de bien orienter les coudes vers le haut
sans jamais tendre complètement les bras.
Pour faire la version de l'oiseau sur banc incliné, choisir des poids assez légers et s'allonger le ventre contre un banc incliné de 30 à 45°C. Casser le poignet et fléchir légèrement les coudes. Ceux-ci doivent être orientés vers le haut. Réaliser le mouvement en essayant de bien contracter fort en position haute.
A noter qu'il n'est pas possible de tricher sur ce mouvement. Le bas du dos est en position de sécurité et n'intervient pas. Cette version peut être inconfortable car la poitrine est écrasée contre le banc, et la position de la tête peut être désagréable à cause de la hauteur du dossier du banc.
Pour les élévations latérales debout buste penché en avant, incliner le buste de 30 à 45° (comme au rowing barre). Veiller à ne jamais arrondir le dos. La version debout peut être fatiguante pour le bas du dos, surtout si celui-ci cède avant vos épaules.
Essayez ces différentes variantes pour vous faire une idée.
Respiration
Inspirez en position basse, en montant les haltères, et expirez en revenant à la position initiale. La respiration est difficile car la cage thoracique est comprimée par le banc.
Conseils
La version couché sur le ventre et assise permettent de travailler plus strictement. Si vous faites l'exercice debout, gardez le dos droit. Vous pouvez aussi travailler un bras à la fois, en unilatéral, l'autre servant d'appui sur le banc ou sur le genou. Cela évite de tricher en s'aidant de l'élan.
Inutile de prendre des charges lourdes, il s'agit d'un exercice d'isolation qui demande de la technique et de la rigueur pour une bonne exécution. Des séries de 10 à 15 répétitions donnent généralement de bons résultats.
Variantes
En plus des variantes ci-dessus, il est possible de faire cet exercice de musculation sur des machines spécifiques, et également à la poulie vis à vis. Cela permet de travailler en tension continue et augmente l'amplitude de travail.
